Učinkovita regeneracija po kolesarjenju

Regeneracija po kolesarskem treningu je bistvenega pomena za napredek in dolgoročno zdravje. Med vadbo se praznijo zaloge glikogena v mišicah in poškodujejo mišična vlakna. Če telo ne dobi ustrezne podpore po vadbi, se regeneracija podaljša, utrujenost pa se kopiči. Prav tako lahko neprimerna in nezadostna prehrana privede do nazadovanja ali stagnacije športnih sposobnosti, pa tudi do oslabljenega imunskega sistema ali poškodb. 

Z vzdržljivostno vadbo telo porabi največ energije. Energijska poraba povprečne odrasle osebe pri zmerni do intenzivni vzdržljivostni vadbi je med 500 in 700 kcal na uro.  

Glavni vir energije pri vzdržljivostni vadbi so ogljikovi hidrati. Na njihov vnos moramo misliti že pred vadbo, še bolj pa med njo. Vnos hidratov med vadbo podaljša čas do pojava utrujenosti in pospeši regeneracijo, saj med vadbo začnemo nadomeščati energetski primanjkljaj. Pri aktivnostih, ki trajajo do ene ure, nadomeščanje med vadbo ni potrebno. Pri aktivnostih med 1 do 2 h se priporoča dodajanje vsaj 30 g OH/uro, pri še daljših  pa 60 g OH/uro in vse tja do 90 g OH/uro, pri čemer je potrebno upoštevati dejstvo, da naš prebavni sistem ni nujno navajen na tolikšne količine sladkorjev, zato je treba z uživanjem začeti postopno. 

Po aktivnosti so ogljikovi hidrati ključni za obnovo glikogenskih zalog. Priporočljivo je zaužiti približno 1,0–1,2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase v prvih 30–60 minutah po vadbi. Takoj po vadbi naj prevladujejo predvsem enostavni ogljikovi hidrati, kot so riž, testenine, krompir, sadni sokovi, bel kruh, med in podobno. Bolj kot so obroki časovno oddaljeni od vadbe, več kompleksnih ogljikovih hidratov je priporočljivo dodajati na krožnik. Odličen vir kompleksnejših OH so polnozrnati kruh, kaše, ovseni kosmiči, kuskus, jagodičevje. Celotni dnevni vnos OH se giblje med 7 in 10 g/kg telesne mase. 

Poleg OH so ključen vir energije tudi beljakovine, saj pomagajo pri obnovi in rasti mišičnih vlaken in opravljajo številne druge funkcije v telesu. Poleg tega, da so osnovni gradniki tkiv v telesu, jih najdemo tudi v hormonih in encimih, ključne so za imunsko delovanje in uravnavanje tekočin v telesu. Po vadi je idealno zaužiti 20–30 g kakovostnih beljakovin. Vnos beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati pospeši regeneracijo, saj poleg obnove mišic izboljšajo tudi polnjenje glikogenskih zalog. Priporočen dnevni vnos beljakovin je od 1,2 do 2,0 g/kg telesne mase. Dober vir beljakovin so jajca, ribe, meso, mlečni izdelki, najdemo pa jih tudi v rastlinskih virih (stročnice, tofu).   

Čeprav imajo maščobe pogosto slab sloves, so v prehrani športnikov zelo pomembne, saj so ključne za ustrezno hormonsko delovanje in absorbcijo vitaminov. Predstavljale naj bi 20-35 % dnevnega energijskega vnosa (okrog 1 g/kg telesne mase). Priporočljivo je posegati po nenasičenih maščobah iz oreščkov, rib, oljčnega olja in avokada.  

Ker med kolesarjenjem izgubljamo tekočino in minerale, jih je treba nadomestiti. Poleg ogljikovih hidratov dodajte v bidon tudi elektrolite. Posežemo lahko po napitkih, ki vsebujejo natrij, kalij, magnezij, kalcij in kloride, ki uravnavajo delovanje mišic in živčevja. Minerali v izotoničnih napitkih pospešijo absorpcijo vode in ogljikovih hidratov ter pomagajo preprečiti  dehidracijo. 

Ustrezna regeneracija po kolesarjenju ne pomeni le manj utrujenosti naslednji dan, temveč tudi trajno izboljšano zmogljivost in manjše tveganje za poškodbe.