Beljakovine in njihov pomen za kolesarje

Pri kolesarjenju je ključen zadosten vnos ogljikovih hidratov, ki predstavljajo glavni vir energije, ne smemo pa spregledati pomembnosti beljakovin. Te so vir aminokislin, ki gradijo najrazličnejše telesne snovi, so vključene v različne pomembne življenjske procese, hkrati pa pomagajo uravnavati količino vode v telesu. 

Z vidika športa so pomembne za obnovo in izgradnjo proteinskih struktur, to so mišice, hkrati pa tudi za obnovo energetskih enot mišic, med katerimi so najbolj pomembni mitohondriji. 

Čeprav beljakovine pogosto povezujemo z vadbo za moč, so enako pomembne tudi pri dolgotrajnem  in intenzivnem treningu, kamor sodi kolesarjenje. Posebno pozornost je treba nameniti odraščajočim športnikom, saj morajo mladi poleg regeneracije pokriti tudi potrebe rasti in razvoja. 

Potrebe po beljakovinah pri športnikih lahko najlažje opredelimo v gramih beljakovin na kilogram telesne mase. Te vrednosti variirajo od 1,2–1,7 g/kg TM, za mlade v času razvoja do 2 g/kg TM in za rekreativne športnike 1,2–1,5 g/kg TM. 

Kateri viri beljakovin so primerni? 

• Beljakovine živalskega izvora – mleko in mlečni izdelki, meso, jajca, ribe. Vsebujejo vse esencialne aminokisline in so bogate z levcinom, ključnim sprožilcem mišične sinteze. So hitro prebavljive in imajo visoko biološko vrednost. 

• Beljakovine rastlinskega izvora – soja, stročnice, semena, oreščki, polnozrnata žita.   

Imajo manj nasičenih maščob ter so pogosto bogate s prehranskimi vlakninami in antioksidanti. Vsebnost levcina je nižja, zato je za enak anabolni učinek potrebna večja količina. 

Strategija uživanja beljakovin? 

Za optimalno obnovo po treningu je najbolj primerno okno za vnos beljakovin v uri po vadbi. Koristen učinek dosežemo že z 10 g beljakovin, maksimalnega pa, ko regeneracijski obrok poleg ogljikovih hidratov vsebuje še 20–25 g beljakovin. 

Naloga športnika je, da skrbno načrtuje tudi ostale dnevne obroke, s čimer skrbi za pozitivno dnevno beljakovinsko ravnotežje. Zajtrk, kosilo in večerja naj vsebujejo vsaj 20 g beljakovin.  

Kaj je lahko primeren regeneracijski obrok takoj po vadbi: 

• 500–750 ml proteinskega napitka 

• 250 g sadnega jogurta, 60 g kosmičev 

• 160 g banane, 30 g medu in 250 g puste skute 

• 200 g jagod in 150 g sadnega sladoleda 

Beljakovine in ogljikovi hidrati – zmagovalna kombinacija 

Beljakovine med vadbo sicer ne nadomestijo porabljene energije, a imajo lahko v kombinaciji z ogljikovimi hidrati pomemben doprinos. V razmerju 1 : 3–4  zmanjšujejo katabolizem, pospešujejo regeneracijo in izboljšajo izkoriščanje glukoze. 

Zaključek 

Za kolesarje so beljakovine nepogrešljiv del uravnotežene prehrane. Pravilna izbira virov in pravi čas vnosa pospešujeta regeneracijo, zmanjšata tveganje za poškodbe ter zagotavljata več energije za prihodnje treninge in dirke. S pravilno načrtovano običajno prehrano lahko enostavno zadostimo priporočilom za dnevni vnos beljakovin ter se tako izognemo reševanju manjka s prehranskimi dopolnili.