Pravilna hidracija med športno aktivnostjo: Vse, kar morate vedeti 

Človeško telo si lahko predstavljamo kot stroj, ki ima v našem primeru 18-25 odstotno učinkovitost. To pomeni, da se tak delež energije pretvori v mehansko delo, preostanek energije pa se pretvori v toploto. To toploto mora telo nujno odvajati, saj se v nasprotnem primeru lahko pregreje. Znojenje je tako športnikov »hladilni sistem«, kjer izhlapevanje vode skozi kožo odvaja odvečno toploto. Glede na intenzivnost vadbe, temperaturo in vlažnost zraka mora športnik piti dovolj, da nadomesti izgubljeno tekočino. Ker med vadbo izgubljamo sol, je poleg vode pomembno poskrbeti tudi za vnos natrija. 

S kopalniškim testom lahko ocenimo količino izgubljene tekočine med vadbo:  

• športnik se stehta pred in po vadbi, 

• pri tem je najbolje, da je športnik gol ali čim manj oblečen, 

• športnik naj upošteva količino popite tekočine med vadbo. 

Izračun izgube tekočine 

Telesna masa pred vadbo – telesna masa po vadbi + popita tekočina = izguba tekočine med vadbo 

Primer: Športnik ima pred vadbo 60 kg, po vadbi 58 kg, vmes pa je popil 1 l tekočine. Vadba je trajala 3 ure. Izračun: 60 kg – 58 kg + 1 l (kg) = 3 kg à Športnik je med vadbo v poprečju izgubil 1 l tekočine na uro. 

Po vadbi bo športnik še naprej izgubljal tekočino z znojenjem in uriniranjem, zato je potrebno izgubljeno tekočino nadomeščati s faktorjem 1,2-1,5. Torej bo v našem primeru moral športnik nadomestiti 3,6-4,5 l tekočine.  

Velikokrat se zgodi, da se športnik med samo vadbo ne more povsem rehidrirati, a kljub temu naj ne izgubi več kot 2 % telesne mase (športnik, ki tehta 70 kg, naj ne izgubi več kot 1,4 kg). Že 2 % dehidracija lahko znatno zmanjša telesno zmogljivost: 

• poveča srčni utrip, 

• dvigne se temperatura telesa, 

• spremeni se občutek napora, 

• zmanjša psihološko toleranco na napor. 

Za oceno hidracije si lahko športnik pomaga tudi z opazovanjem barve izločenega urina, in sicer bolj kot je urin temen, bolj je športnik dehidriran.  

Pitje mora biti načrtno. Športniku naj pitje postane navada, saj zgolj žeja ni dovolj dober pokazatelj potrebe po nadomeščanju tekočine.  

Strategija pitja 

Pred vadbo: 

• 2 uri pred vadbo → 400-600 ml vode ali športne pijače, 

• 10-15 min pred vadbo, če bo ta daljša → 300-500 ml športne pijače. 

Med vadbo:  

• športnik ne sme izgubiti več kot 2 % telesne mase; 

• če vadba traja več kot 1 uro → 150-250 ml tekočine na 15 minut (najbolje športne pijače). 

Po vadbi: 

• 1,2-1,5 l tekočine za vsak, med vadbo izgubljen kilogram telesne mase. 

Kako izbrati pravo pijačo? 

Upoštevati je potrebno trajanje in intenzivnost vadbe, temperaturo in vlago okolja ter seveda individualne značilnosti potenja posameznika. Kadar je vadba krajša od 1 ure pri tem pa se športnik pretirano ne znoji in zadiha, je dovolj že voda. Pri daljših in intenzivnejših treningih pa je priporočljiva športna pijača, ki vsebuje ogljikove hidrate in natrij. 

Izotonični napitki → navadno vsebujejo 4-8 g sladkorjev na 100 ml pijače ter 50–70 mg natrija. 

Pomembno je tudi, da ne pijete pretirano — predvsem če nadomeščate izgubo tekočine samo z vodo. Preveč vode brez elektrolitov lahko privede do hiponatriemije (pomanjkanja natrija), kar se lahko kaže z glavobolom, zmedenostjo, težjim dihanjem, nenavadno utrujenostjo in v redkih primerih ogrozi življenje.