Kakšna vadba se priporoča v nosečnosti?

HORMONSKE SPREMEMBE

V nosečnosti se sproščajo različni hormoni, med drugim taki, ki zagotavljajo, da se nosečnost sploh ohranja in takšni, ki skrbijo, da se telo prilagaja plodu in pripravlja na porod: prsni koš se odpira, vezi trebušnih mišic se raztezajo in medenični koščeni obroč se rahlja v svojih sklepih. Hormonov za vzdrževanje nosečnosti je lahko pri določenih nosečnicah preveč, kar se občuti kot pretirane slabosti. 

Nosečnici v tem primeru lahko zelo pomaga gibanje. Že klasični sprehod lahko odpravi ali omili nadležne nosečniške slabosti, prav tako tudi prilagojena vadba za nosečnice.

SPREMEMBE TELESNE DRŽE IN NAČINA GIBANJA

Ker se spreminja volumen telesnih tekočin in velikokrat telesna masa naraste tudi na račun dodatnih maščob in mišičnega tkiva ter rastočega trebuha, to vpliva na spremembo centra težnosti telesa, na telesno držo in držo v gibanju. Vse te spremembe lahko prinesejo bolečine v križu, med lopaticami, v medeničnem obroču kot tudi hitrejšo utrujenost in otekanje. 

Simptome lahko blažimo z vajami, ki sproščajo (pre)napete mišice in ovojnice ter z vajami, ki razgibavajo hrbtenico z medenico ter krepijo telesno jedro. Postavimo se v položaj ‘zarodka’ (v opori na kolenih, zadnjica počiva na petah, roke iztegnjene pred telo) v tem položaju izvajamo dihalne vaje s trebušno prepono. Nato se postavimo v oporo na vse štiri, nekajkrat globoko vdihnemo in z izdihom aktiviramo trebušni ‘mišični steznik’, kot da bi hoteli skriti trebušček navznoter. Pri tem lahko tudi dvigujemo kolena od tal.

Otekanje nog lahko predstavlja veliko oviro za gibanje, slabšo samopodobo in težje okrevanje po porodu. Z vajo, kjer si nosečnica masira meča pomagamo aktivirati tako imenovano ‘sekundarno srce’, ki pumpa vensko kri nazaj proti srcu. S tem pa tudi pomagamo pri nastanku krčev in venskih žil.

Nosečnica se usede na tla in si s pomočjo masažnih žogic ali partnerja zmasira meča. Če pri tem nogo obrača navznoter in navzven (v kolku) pomaga ustvarjati boljšo mobilnost medenice za večji porodni outlet (izhod). Nato se lahko postavi na rob stopnice in stopi na prste ter se spusti s petami navzdol, pod nivo te stopnice. Tudi na ta način dosežemo pumpanje venske krvi in limfe.

SPREMEMBE NAČINA DIHANJA

Zaradi rastočega ploda ima trebušna prepona, glavna dihalna mišica, ki se nahaja v spodnjem delu prsnega koša, vedno manj prostora za svoje optimalno delovanje, zato se mora prsni koš prilagoditi in zavzeti ‘pozicijo vdiha’. To med drugim vpliva na spremenjeno mehaniko tako trebušnih kot hrbtnih mišic in s tem posledično vpliva na držo ter tudi na nezaželen pojav diastaze rektusov preveč razmaknjenih trebušnih mišic ali urinske inkontinence.

Nosečnica se usede na veliko žogo in skozi nos vdihne v trebuh in spodnji del prsnega koša ter izdihne skozi priprta usta. Pri vdihu sprosti mišice medeničnega dna, pri izdihu pa jih stisne in potegne navzgor (‘v telo’). Prav tako z izdihom aktivira trebušne mišice. 

Ena izmed najpomembnejših vaj za nosečnice je zagotovo počep. S počepom krepimo (elastično) mišice medeničnega dna, trebušne mišice, prepono in mišice zadnjice. S počepom razgibavamo medenični obroč in medenični izhod ter se s tem pripravljamo na lažji porod. 

Obe vaji pomagata omiliti tako diastazo rektusov, kot urinsko inkontinenco in olajšata dihanje.

ZAKLJUČEK

Bistvo vadbe za nosečnice je pomoč pri premostitvi težav, ki nastanejo zaradi sprememb delovanja telesa v nosečnosti in ohranjanje telesno-duševno moči in integritete potrebne  za porod in poporodno okrevanje.

Avtorica članka:
Alja Malis
Osebna trenerka NCSF, AFP, Specializirano za vadbo v nosečnosti in po porodu
Ustanoviteljica Vadbene klinike