Raztezne vaje 

• Kako pomembne so raztezne vaje? 
• Raztezne vaje – kdaj se je dobro raztegniti? 
• Katere raztezne vaje obstajajo? 
• Raztezne vaje za celo telo 
• Ciljno usmerjene raztezne vaje 

Kako pomembne so raztezne vaje? 

Mišice so sestavljene iz tesno ležečih mišičnih vlaken, ta pa iz beljakovin. Pri delu mišice potrebujejo veliko količino energije in kislin. Med gibanjem nastaja veliko produktov razgradnje, ki se nato izločajo skozi krvni obtok. 

V kolikor pa so mišice pod preveliko ali napačno obremenitvijo, lahko posledično pride do motenj v oskrbi in odvajanju, ravnovesje v mišičnem metabolizmu pa se poruši. Mišične kite se skrajšajo in nastanejo zatrdline. 

Kaj se zgodi pri razteznih vajah?

Pri raztezanju se deli mišice, ki so običajno odgovorni za mišično krčenje oz. kontrakcijo, razmaknejo. Hkrati pa strukture vezivnega tkiva, ki obdajajo mišico, le-to ščitijo pred prekomernim raztezanjem. Raztezanje pomaga spodbuditi mišično presnovo in preprečiti otrdelost mišic. 

Raztezne vaje imajo več učinkov: Izboljšajo gibljivost, kratkoročno lahko zmanjšajo mišično napetost in olajšajo nekatera zdravstvena stanja. 

Za koga raztezne vaje niso primerne? 

Raziskave so pokazale, da raztezanje ne preprečuje kasnejših bolečin v mišicah. Pri športih, ki zahtevajo hiter razvoj moči, kot so vaje za krepitev mišic ali športi z žogo, je statično raztezanje pred športom celo precej neugodno, saj lahko zmanjša hitrost in moč skokov.

Raztezne vaje – kdaj se je dobro raztegniti? 

Številni športniki se po športu raztegnejo, da preprečijo bolečine v mišicah in jih sprostijo. Glede na trenutne znanstvene raziskave pa ni več splošno veljavnih priporočil za raztezanje. Kdo, kdaj in kako naj dela raztezne vaje, je odvisno od težav, lokacije, vrste športa in uporabljenih metod raztezanja.

Raztezne vaje pred vadbo? 

Pri lahkih vzdržljivostnih športih in rekreativnih športih, kot je domača vadba, je priporočljivo, da se raztezanja ne lotite takoj na začetku s hladnimi mišicami. To napako delajo zlasti številni začetniki pri teku. Bolje je, da najprej mobiliziramo sklepe in ogrejemo mišice. Previdno in umirjeno se ogrejte ali pa v hitrem tempu prehodite razdaljo enega kilometra. Šele nato lahko sledijo raztezne vaje.

Katere raztezne vaje obstajajo? 

Obstajajo različne tehnike raztezanja. Najpogostejši vrsti razteznih vaj sta dinamično in statično raztezanje. 

• Pri dinamičnem raztezanju se raztezanje doseže s pomočjo ponavljajočih gibov. Pomembno je, da ne dodate prevelikega pritiska in ne povzročite prekomernega raztezanja. 

• Pri statičnem raztezanju imate več nadzora nad pozicijo raztezne vaje in jo zadržite dalj časa. Pri tej vrsti raztezanja lahko sami odmerite intenzivnost in je primerna za sproščanje krčev.

Raztezne vaje za celo telo 

Raztezne vaje so dobre za vaše telo, poleg tega pa spodbujajo čuječnost. Najbolje je, da se dobro raztegnete že zjutraj v postelji. Čim bolj pretegnite svoje roke in noge. Nato se postavite pokonci, iztegnite roke nad glavo in naredite razteg na levo in na desno. 

Raztezne vaje za začetnike

Obstajajo številne raztezne vaje za začetnike. Na internetu lahko najdete številne videe in navodila za ciljno usmerjene raztezne vaje. Pričnite raje z lažjimi in previdno izvajajte dinamično raztezanje, da začutite učinek.

Ciljno usmerjene raztezne vaje 

Napetosti lahko začutite na različnih delih telesa. Najpogostejše pa so bolečine v hrbtu, vratu in ramenih, kot tudi okoli kolkov in na nogah. Krči se najpogosteje pojavijo v mečih. To lahko preprečite z uživanjem magnezija.  

Če redno čutite napetost v telesu, vam svetujemo, da se raztegnete vsak dan, ne le pred športno aktivnostjo. V primeru, da napetost občutite vedno na istem mestu, si lahko pomagate tudi s kineziološkimi trakovi. 

Nasvet: Redno izvajanje joge z razteznimi vajami omogoča večjo gibljivost telesa.

Raztezne vaje za hrbet in vrat 

Zlasti pisarniški delavci, ki dalj časa sedijo za pisalno mizo, lahko občutijo močno napetost v hrbtu in vratu. Dobre raztezne vaje so na primer položaj mačke ali položaj otroka. Pri položaju mačke pokleknite na tla in se oprite na roke. Hrbet potisnite navzgor v lepo zaokroženo obliko. Za izvajanje položaja otroka prav tako pokleknite, se usedite na pete in nato položite čelo na tla pred kolena. 

Vrat lahko najbolje raztegnete med sedenjem. Eno roko iztegnite navzdol z dlanjo naprej in glavo obrnite rahlo v nasprotno smer, dokler ne začutite napetosti ob strani vratu. Za sproščanje vratu pomagajo tudi toplotni obliži. 

Raztezne vaje za vrat 

Obstaja več vaj za napeta ramena. Zelo učinkovito je raztezanje ramenskega obroča, tako da eno roko iztegnete naravnost preko prsi na drugo stran. Z drugo roko primite komolec in roko potegnite čim bližje zgornjemu delu telesa. V rami boste začutili raztezanje. 

Raztezne vaje v primeru bolečin v kolkih 

Bolečine v kolkih lahko z rednim raztezanjem omilite. Lahko se na primer uležete na hrbet, roke položite ob telo in noge rahlo pokrčite. Nato obrnite bok na eno stran in zadržite raztezanje približno deset sekund na vsaki strani. 

Raztezne vaje za roke in noge 

Mišice nog so zelo razvite in sestavljene iz številnih različnih mišičnih skupin. Številne od njih je dobro redno raztegniti. 

Za sprednji del stegna dvignite nogo za seboj in jo z obema rokama zadržite v skrčenem položaju. Raztegnite stegenske mišice tako, da nogo nežno potegnete nazaj in navzgor. Za raztezanje meč iztegnite peto in povlecite prste navzgor.