Nasveti glede vaj za krepitev mišic medeničnega dna pri moških 

• Kaj so mišice medeničnega dna?

• Vzroki za oslabljene mišice medeničnega dna

• Učinek treninga za krepitev mišic medeničnega dna pri moških

• Vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri moških

Popolnoma običajno je, da mišica zapiralka z naraščajočo starostjo ni več tako učinkovita, kot bi si želeli. Tudi penis tu in tam ne sodeluje več kot nekoč. Da bi se temu izognili ali da bi ob začetnih znakih popuščanja ta proces lahko upočasnili, se je smiselno lotiti usmerjenega treninga. Z njim boste okrepili mišice medeničnega dna, ki podpirajo spodnji del vašega trupa in vam omogočajo različne, še kako zaželene funkcije. 

Kaj so mišice medeničnega dna? 

Mišice medeničnega dna zajemajo preplet mišic in kit, ki sestavljajo spodnji del trupa. Sestoji iz treh slojev: 

• Najgloblji sloj po velikosti lahko primerjamo z dvema dlanema, ki ju položimo eno zraven druge. To je najmočnejši sloj mišic, ki nosi notranje organe in nam omogoča nadzorovano zadrževanje urina in blata. 

• Na sredini je nekakšen mišični trikotnik, umeščen med sednično grčo in sramnico. Prestreže nenadne večje obremenitve, na primer med kihanjem ali kašljanjem. 

• Zunanji sloj se pri moških ovija okrog penisa in zadnjika, namenjen je nadzorovanju telesnih odprtin. Med drugim poskrbi za to, da kri dlje časa ostane v nabreklem tkivu penisa in da erekcija traja dlje. 

Ko moški pridejo v menopavzo, je naravno, da mišice postopoma postanejo ohlapnejše. Ta proces lahko upočasnite s posebnimi vajami za krepitev mišic medeničnega dna. Prav tako kot pri vajah za krepitev ženskih mišic medeničnega dna lahko tudi moški te vaje sami in brez težav vključite v svoj vsakdan. 

Vzroki za oslabljene mišice medeničnega dna 

Ni nujno, da mišice medeničnega dna začnejo slabeti šele s starostjo. Različni faktorji tveganja lahko ohlapnost povzročijo že v zgodnjem življenjskem obdobju: 

• nepravilna drža med sedenjem na (pisarniških) stolih, pri čemer smo nagnjeni naprej; 

• nenehno dvigovanje težkih bremen; 

• določene vrste športa, na primer dvigovanje uteži; 

• kronični kašelj; 

• veliko prekomerna telesna teža; 

• splošno pomanjkanje gibanja; 

• pogosto zaprtje in dolgotrajno sedenje na stranišču; 

• kajenje;

• genetska nagnjenost. 

Prej kot moški začne trenirati mišice medeničnega dna, bolj učinkovito lahko prepreči ali vsaj zmanjša posledice njihovega popuščanja. K temu cilju seveda lahko vodijo še številni drugi ukrepi. Svoje zdravje lahko okrepite tako, da opustite kajenje, po potrebi zmanjšate telesno težo in dajete več poudarka na gibanje in zdravo prehranjevanje. 

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna za prostato 

Ena najpogostejših zdravstvenih težav, ki pestijo starejše moške, je povečana prostata. Ta neredko vodi do oslabljenega mehurja in inkontinence, saj mišica zapiralka ne deluje več tako, kot bi morala – med drugim jo ovira povečana prostata. Z rednim izvajanjem vaj za krepitev mišic medeničnega dna se tem težavam lahko vsaj deloma izognete. Če so te mišice močne, lahko uravnovesijo primanjkljaj drugih organov. Tudi po operaciji zaradi raka prostate je mišice medeničnega dna smiselno krepiti z lažjimi vajami. O tem, kdaj po operaciji lahko začnete z blagim treningom, se posvetujte z zdravnikom. 

Učinek treninga za krepitev mišic medeničnega dna pri moških 

Močne mišice medeničnega dna imajo dvojni pozitivni učinek: Po eni strani krepijo spodnji del trupa, s čimer se zmanjšuje tveganje za oslabljen mehur in črevesje. Vaše mišice zapiralke lahko tako delujejo bolj zanesljivo. 

Po drugi strani si boste naredili uslugo tudi na področju svojega ljubezenskega življenja, saj med mišice medeničnega dna spadajo tudi tiste, ki imajo pomembno vlogo na področju vaše spolne zmogljivosti. Močne mišice so bolje prekrvavljene in omogočajo, da v nabreklo tkivo penisa pride več krvi ter da ta kri v njem ostane dlje. Posledično so vaše erekcije intenzivnejše in daljše. Če vas pestijo prezgodnji izlivi, se lahko z namenskimi vajami za krepitev moških mišic medeničnega dna naučite bolje nadzorovati in zadrževati ta kompleksni refleks. 

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri moških 

Za ciljno usmerjeno krepitev mišic medeničnega dna lahko v svoj vsakdan vključite različne vaje. Zanje si vzemite po pet minut: 

• Počepi: Noge razkoračite v širini ramen, stopala obrnite nekoliko navzven, roke oprite na boke. Med vdihom pokrčite kolena in zadnjico potisnite nazaj. Hrbet naj pri tem ostane zravnan. Med izdihom stisnite mišice medeničnega dna in zadnjice ter telo s stegenskimi mišicami potisnite navzgor. Preden vajo ponovite, še nekoliko ohranite napetost mišic. 

• Privzdigovanje medenice: Uležite se na tla in pokrčite noge. Stisnite mišice medeničnega dna in spodnji del trupa privzdignite k hrbtenici. Boki naj pri tem ostanejo na tleh. Napetost nekaj časa zadržite, šele nato spodnji del trupa zopet spustite na tla. 

• Vaja ob steni: Ulezite se na tla, tako da so stopala uprta v steno, noge pa pokrčene pod pravim kotom. Medenico dvignite od tal in s stopali naredite nekaj korakov po steni navzgor in nato navzdol. 

• Dvigovanje kolen: Postavite se na vse štiri in koleno nekoliko dvignite s tal, tako da se oprete na konice prstov. Telo obdržite napeto nekaj sekund, nato koleno zopet spustite na tla. 

Nasvet: Opazujte se preko dneva in razmislite o možnostih za izboljšanje. Ali na primer pred računalnikom pretežno sedite nagnjeni nekoliko naprej, torej tako, da je vaša medenica zvrnjena? V tem primeru so notranji organi stisnjeni in pritiskajo na medenično dno. Za razbremenitev spodnjega dela trupa se usedite pokončno.