Nasveti, kako lažje zaspati

• Koliko spanca potrebujemo?
• Pet faz spanja
• Nasveti odraslim, kako lažje zaspati
• Kako zaspati, ko je vroče

Koliko spanca potrebujemo?

V povprečju potrebujemo sedem do devet ur spanca na dan oz. noč. Lahko bi torej rekli, da tretjino svojega življenja preživimo v postelji.

Pri tridesetih letih človek prespi približno enajst let svojega življenja, pri petdesetih pa že skoraj 19 let. Kljub temu to ni izgubljeni čas, saj je tudi med spanjem telo aktivno.

Eden najpomembnejših procesov med spanjem je regeneracija: poškodovane celice se obnavljajo, imunski sistem se krepi. Tudi možgani delajo s polno paro: Obdelujejo namreč doživetja preteklega dne in ločujejo pomembno od nepomembnega.

Zakaj je zdrav spanec tako pomemben

Miren spanec je zelo pomemben za zdravo telo in živahnega duha. Dobro prespane noči pomagajo telesu pri regeneraciji in sproščanju.

Zadosten spanec je poleg uravnotežene prehrane in gibanja pomemben gradnik za zdravo in izpopolnjeno življenje. Po dolgem delovnem dnevu pa vas doma čakajo še otroci, gospodinjska opravila in prostočasne aktivnosti – spanje je zaradi tega pogosto ena zadnjih prioritet. Kljub temu se potrudite upoštevati potrebe telesa po spanju in mu privoščite dovolj počitka, da boste ostali zdravi in aktivni.

Možne posledice pomanjkanja spanja

Če dalj časa spite premalo ali slabo, tvegate zdravstvene težave in ne morete delovati s polno paro. Najpogostejši simptomi pomanjkanja spanja so:

• zaspanost čez dan,
• težave s koncentracijo,
• nihanja v razpoloženju
• razdražljivost,
• slabitev imunskega sistema,
• močno hrepenenje po sladki ali mastni hrani.

Poskrbite, da tudi vaši otroci dovolj spijo. Še prevečkrat zamudijo pravi čas, ko je treba v posteljo.

Pet faz spanja

Zdrav spanec se deli na pet faz spanja. Te se ločujejo glede na možgansko aktivnost. Faze spanja se tekom noči neprestano izmenjujejo. Telo običajno začne z več fazami blagega in globokega spanca, preden preide v faze REM, ki pa se ponovno izmenjuje s fazami blagega spanca.

1. faza: Zaspanost

V fazi zaspanosti lahko spalni hormon melatonin povzroči zaspanost in poskrbi za to, da lažje zaspimo. Melatonin začne telo proizvajati takoj, ko se stemni. V idealnem primeru faza zaspanosti traja le nekaj minut. Če pri vas traja dlje, si lahko pomagate z našimi nasveti, da boste lažje zaspali. Spanec je v prvi fazi še zelo blag. Zbudijo vas lahko že najmanjši šumi.

2. faza: Blag spanec

Sledi tako imenovana faza blagega spanca, ki je prav tako še zelo površinska. V tej preživimo najmanj polovico celotnega spanca.

3. faza: Globok spanec

Po fazi blagega spanca telo preide v globok spanec. Faza globokega spanca je najpomembnejša in se deli na dve stopnji: Faza srednje globokega spanca in faza globokega spanca.

4. faza: spanec REM

Zadnja faza spanca je faza REM, v kateri intenzivno sanjamo. REM je angleška kratica za »Rapid Eye Movement« (hitro premikanje oči), ki označuje značilne trzljaje pod zaprtimi vekami. Vsi ponoči sanjamo, vendar se številni naslednje jutro sanj ne moremo več spomniti.

Nasveti odraslim, kako lažje zaspati

Ali zvečer dolgo ležite budni v postelji, se obračate z enega boka na drugega in v nekem trenutku sploh niste več utrujeni? Potem morate nekaj spremeniti v svoji rutini pred spanjem. Poskusite z naslednjimi nasveti, da bi lažje zaspali.

Držite se rutine

Notranja ura nam sama pove, kdaj je čas za odhod v posteljo. Zato moramo prisluhniti svojemu telesu. Zato torej takoj, ko ste utrujeni, pojdite v posteljo. Brez določene ure, ko hodite spat, lahko svojo notranjo uro zmedete in zmotite svoj spanec. To pomeni, da bi morali vedno iti spat in zjutraj vstati ob približno isti uri. Pomembno je, da se tega poskusite držati tudi ob vikendih. Če boste upoštevali ta napotek, boste lahko že opazili prve spremembe v kakovosti spanca.

Pred odhodom v posteljo se sprostite

Stres je običajno krivec številka ena: Težave in skrbi v službi kot tudi v zasebnem življenju nam lahko resnično kratijo spanec. Vsak pozna občutek, ko se ne more znebiti ponavljajočih se misli.

Dan zaključite mirno in se poskusite telesno in duševno sprostiti. Pri tem si lahko pomagate s številnimi tehnikami za sprostitev in lažji spanec:

• Joga, meditacija ali avtogeni trening: Tehnike sproščanja lahko pomagajo pri umiritvi telesa in duha, preden se odpravite spat.
• Glasba: Številni se lažje sprostijo ob poslušanju glasbe in celo zaspijo ob poslušanju svojih najljubših pesmi. Kljub temu bo vaš spanec bolj zdrav, če si nastavite avtomatski izklop glasbe po določenem času.
• Skrbi si zapišite: Svoje misli izlijte na papir. Kar si boste zapisali, si vam ni treba zapomniti. To velja predvsem za seznam opravil in nalog za naslednji dan.
• Berite: Za številne je knjiga ključ do sprostitve. Ob branju se ostale misli avtomatsko pomaknejo v ozadje.
• Skodelica čaja za umiritev: Baldrijan, kamilica, pasijonka, hmelj – številna zdravilna zelišča lahko pomirjujoče delujejo na vaše telo in vam pomagajo, da lažje zaspite.
• Štetje ovc: Tudi najbolj klasičen nasvet je že marsikomu pomagal, da je lažje zaspal. Štetje je precej monotono, a odvrača ostale misli. Na ta način težave odrinete na stran in lahko sproščeno zdrsnete v spanec.

Dodatni nasvet: Miselno popotovanje na dopust

V mislih se odpravite na popotovanje: Predstavljajte si na primer peščeno plažo, zasnežene gorske vrhove ali polje sivke v Provansi – seveda obsijano s soncem.

V mislih se odpravite tja. Predstavljajte si, kako uživate v miru, se morda zibate v viseči mreži ali sedite na klopci, kjer vas greje sonce in uživate v naravi. Da bi lažje zaspali, si izberite umirjen prizor, ki bo poskrbel za vaše boljše počutje in sprostitev.

Umirjeno dihanje

Globoko in enakomerno dihanje vam lahko pomaga hitreje zaspati. Zakaj? Na ta način umirite svoj srčni utrip in krvni tlak. Tako se tudi telo bolj sprosti in prilagodi na umirjeno fazo počitka.

Takoj, ko se zavestno osredotočite na svoje dihanje, boste avtomatsko odmislili vse ostalo. Posebne tehnike dihanja so primerne za lažje uspavanje in potopitev v deželo sanj.

Spalnica je namenjena spanju

Več ur dolgo gledanje televizije v postelji ni dobra ideja. Ko se telo enkrat navadi na to, boste posteljo začeli povezovati s tem in gledanje filmov se lahko zavleče pozno v noč. Enako velja tudi za ostale aktivnosti. Edina izjema so spolni odnosi, ki vam lahko pomagajo, da lažje zaspite.

Uredite svojo spalnico in iz nje naredite optimalno spalno okolje: popolna zatemnitev, tišina, svež zrak in prijetno hladna temperatura prostora so najboljši nastavki, da lažje zaspite.

Kar se tiče zatemnitve: Moteča svetloba je lahko eden od vzrokov za težave s spancem. Zagrnite rolete in svoj pametni telefon preklopite v način letenja.

Lahka in zgodnja večerja

Dober namig, da boste lažje zaspali: Ne obremenjujte svoje prebave z mastno ali pekočo hrano tik pred spanjem. Priporočljiva je lahka hrana, kot so solate, zelenjavne jedi ali ribe. Tudi jedi, bogate z beljakovinami, kot so puranje meso ali mlečni izdelki, lahko pomagajo pri spancu. Telesu dajte zvečer dovolj časa, da zaužito hrano še pred spanjem prebavi.

Domača zdravila, da boste lažje zaspali

Motnje spanja niso nobena novost. Dandanes pa ima s tem več ljudi težave kot nekoč. Eden izmed zanesljivih receptov, da bi lažje zaspali, so sproščujoče kopeli. Na to so prisegali že naši stari starši.

Sproščujoča kopel pred spanjem telo in duha optimalno pripravi na nočno fazo umirjenosti. Pri tem je pomembna prava temperatura vode. Ta mora biti med 37 in 39 °C. Zlasti sproščujoče so kopeli z vonjem sivke in melise: V kad dolijte liter čaja iz listov melise in sivke ter uživajte.

Sivka je uporabna tudi v spalnici, saj lahko ta rastlina poskrbi za sprostitev in umiritev, zato poleg postelje ali pod vzglavnik položite vrečko sivke.

Kako zaspati, ko je vroče 

Vroč poletni dan ob jezeru ali morju je lahko zares lep – v spalnici pa visoka temperatura nima kaj iskati. V nadaljevanju vam zaupamo, kako ohraniti prijetno hladno spalnico tudi v poletnih dneh in kako dobro spati kljub tropskim temperaturam.

Zagrnite zavese

Zatemnite spalnico tudi čez dan. Zagrnite zavese ali pustite spuščene žaluzije – tako bo vročina ostala zunaj.

Prostore zračite le zjutraj ali zvečer, ko zunaj ni tako vroče. Odprite vsa okna in vrata v svojem domu – tako boste ustvarili prijeten prepih. Okna pustite odprta čez noč, da bo prostor prijetno zračen.

Ko izbirate posteljnino, se odločite za lahkotne in zračne materiale, kot sta na primer bombaž ali lan. Enako upoštevajte tudi pri izbiri pižame. Še posebej prijetna poleti je svila. Hladilni material je prijeten za kožo, diha in skrbi za nežen občutek mehkobe med spanjem.

Hladen tuš, preden se odpravite spat?

Hladen tuš odsvetujemo. Tuširajte se raje z mlačno vodo. Hladna voda lahko namreč spodbudi dodatno potenje. Mlačna voda pa odpira pore in odpravi vročino.

Izklopite vse elektronske naprave

Televizijo, računalnik ali kakšno drugo elektronsko napravo prižgite le, ko jih dejansko uporabljate. Te naprave namreč oddajajo dodatno toploto, ki si je poleti zagotovo ne želite. Poleg tega privarčujete energijo in zvečer lažje zaspite, če okoli sebe nimate nobenih ekranov.