Moški, pokažite svoje izklesano telo

Kdor se dobro počuti v svojem telesu, je samozavesten in privlačen za druge. Predvsem poleti, ko pokažete več kože, je še posebej pomembno, da ste zadovoljni s svojim telesom. Konec koncev se prav poleti želite brez kakršne koli zadrege prepustiti življenju.

Kako lahko še pred kopalno sezono izoblikujete svoje telo in kakšno vlogo igrajo pri tem indeks telesne mase, delež telesne maščobe in dnevni vnos kalorij, si preberite v nadaljevanju.

Poznate svoj indeks telesne mase in delež telesne maščobe?

Moški imajo to srečo, da imajo že naravno običajno manjši delež maščobe kot ženske. Zato s pravilno prehrano in redno vadbo veliko lažje in hitreje lahko oblikujejo svoje telo. To je dobra motivacija, da začnete takoj in že poleti uživate v svojem uspehu. Preden začnete, preverite svoj indeks telesne mase in delež telesne maščobe, kajti tudi od njiju je odvisno, kako uspešni boste.

Kaj vam pove indeks telesne mase in kako ga izračunate?

Indeks telesne mase izračunate na osnovi svoje telesne teže in velikosti. Izračunana vrednost vam v prvi vrsti pove, ali ste za svojo velikost prelahki, normalno težki ali pretežki. ITM vam izračunajo tudi na preventivnih zdravstvenih pregledih, ker je pomemben dejavnik pri oceni tveganja za različne bolezni.

Formula za izračun indeksa telesne mase:
ITM = telesna teža / (telesna višina)

To pomeni, da ima moški, ki je visok 1,81 m in težak 78 kg, ITM 23,80, tj. normalno telesno težo. Moški, ki imajo ITM manjši od 18,5, so podhranjeni in moški, ki imajo ITM višji od 24,9, so nagnjeni k previsoki telesni teži oz. morda celo debelosti.  

S pridobivanjem mišične mase pa indeks telesne mase izgublja pomen. Pri vadbi in oblikovanju telesa je zato veliko pomembnejši delež telesne maščobe.

Kaj morate vedeti o deležu telesne maščobe?

Delež telesne maščobe lahko izmerite z merjenjem obsega na različnih delih telesa ali z merjenjem kožne gube. Najpreprostejše pa je, če uporabite kar pametno tehtnico, ki omogoča tudi merjenje telesne maščobe.

Če bi radi izoblikovali svoje telo, pa trebušne mišice kljub vašemu trudu niso vidne, je razlog morda v deležu telesne maščobe. Trebušne mišice pri moških so namreč vidne šele, če je delež telesne maščobe večji od 12 %. Če je delež previsok, ga lahko s pravilno prehrano in kombinacijo vaj za vzdržljivost in krepitev mišic zmanjšate.

Kako izračunate dnevne potrebe po kalorijah?

Niste zadovoljni s svojimi izračuni? Želite z redno vadbo izoblikovati svoje telo? Potem je pomembno, da veste, kakšne so vaše dnevne potrebe po kalorijah. Če želite znižati indeks telesne mase in delež telesne maščobe ter pripraviti individualni načrt prehrane in vadbe, morate na osnovi vnosa in porabe kalorij izračunati svoje dnevne potrebe po kalorijah. Te vam lahko izračuna vaš osebni trener, lahko pa si jih na spletu izračunate tudi kar sami. 

Za uspešno hujšanje je ustrezen vnos kalorij ključnega pomena. To pomeni ne preveč in ne premalo. Prevelika razlika med zaužitimi kalorijami in kalorijami, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje, pripelje do t. i. jojo učinka ali pomanjkanja določenih hranil v telesu. Najbolje je, da dnevno zaužijete od 300 do 500 kalorij manj, kot jih vaše telo porabi.

Naredite si načrt vadbe, s katerim boste do poletja izoblikovali svoje telo

Načrt vadbe, ki ga naredite v zadnjem trenutku, verjetno ne bo najbolj učinkovit. Zato si vzemite dovolj časa za načrt in vadbo.

Pravilna priprava

Določite svoj osebni cilj, preverite vrednosti in oblikujte načrt vadbe, ki bo poleg vaj za krepitev mišic in vzdržljivost vključeval tudi počitek. Razmislite, kateri športi so vam blizu in če bi morda preizkusili kaj novega.

Če imate možnost, naj vas spremlja osebni trener ali poiščite nekoga, ki bo vadil skupaj z vami in ima podobne cilje kot vi. Tako lahko drug drugega motivirata in skupaj uživata v uspehu.

Pazite na prehrano

Po zaspani zimi se spomladi veliko moških začne ponovno redno gibati in bolj paziti na prehrano. V tem času se pri ljudeh samodejno poveča potreba po sveži, lahki hrani, kar spremembo prehranjevalnih navad močno olajša. Poleg uravnotežene prehrane, bogate z vitamini, morajo moški, ki so telesno dejavni, paziti tudi na zadosten vnos kakovostnih beljakovin, ogljikovih hidratov, bogatih s prehranskimi vlakninami, in zdravih maščob.

V svoj prehranski načrt in načrt vadbe lahko vključite tudi športno prehrano, kot so npr. beljakovinski napitki in ploščice. Če se boste odločili za intenzivno vadbo za moč in vzdržljivost, imejte pri sebi vedno grozdni sladkor, ki vas bo po napornem treningu napolnil z energijo.

Kakšno obliko treninga izbrati?

Bi radi okrepili trebušne mišice in izboljšali svojo vzdržljivost? Ali želite morda le telesno vadbo vključiti v svoj vsakdan in prosti čas preživeti na zraku? Imate težave s hrbtenico ali ste pogosto utrujeni in brez energije? Potem bo kombinacija vaj za moč in kardio vaj primerna za vas.

V svoj načrt vadbe vključite tek, kolesarjenje, plavanje, boks, veslanje, pa tudi šprint, vaje na fitnes napravah, počepe, dvigovanje na drogu, trebušnjake, vajo plank oz. deska, plezanje, vaje z utežmi in intervalni trening. Kateri koli šport ali vajo boste izbrali, najpomembnejše je, da se zabavate. Vaje kombinirajte po lastnih željah in vedno znova preizkusite kaj novega. Prepričani smo, da boste med široko izbiro dejavnosti našli kaj, kar vam bo ustrezalo.

Z majhnimi koraki do popolnega telesa

Za konec še dobronameren nasvet: Ne delajte si stresa, temveč uživajte v rezultatih. Če imate možnost, se čim več gibajte na svežem zraku in si privoščite tudi počitek, da se telo lahko regenerira. Prepričani smo, da boste našli pravo ravnovesje in boste najkasneje poleti že samozavestno razkazovali svoje telo.