Šport med nosečnostjo 

• Prednosti vadbe med nosečnostjo

• Koliko športa za mamo in otroka je dovolj?

• Primerne vrste športa za nosečnice

Prednosti športa med nosečnostjo 

Šport izboljšuje počutje ter krepi mišice in sklepe. Nosečnice lahko pogoste težave, kot so bolečine v hrbtu, zastajanje vode ali splošno nelagodje, običajno odpravijo s treningom. Šport krepi mišice, kar lahko olajša vsakdanje življenje z rastočim trebuščkom. Vadba med nosečnostjo ima tudi naslednje pozitivne učinke: 

• Z redno vadbo lahko izboljšate preskrbo otroka s kisikom. 

• Pri športu se sproščajo hormoni sreče, stres in tesnoba pa se razblinita. 

• Strokovnjaki pogosto opažajo, da so športne mame po porodu hitreje spet fit. 

Nasvet: Nekatere vaje, vključno nekatere vaje joge in gimnastike, se osredotočajo na gibljivost medenice in vam bodo pomagale pri pripravi na porod. Nasvete in primere vaj za medenično dno lahko najdete tukaj. 

Koliko športa za mamo in otroka je primerno? 

Pri vadbi med nosečnostjo velja, da manj pomeni več. Strokovnjaki svetujejo, da vedno ostanete zmerni. Toda kaj to konkretno pomeni, katere obremenitve ne smete preseči in v kakšnem območju srčnega utripa morate vaditi? 

• Vaš pulz naj bo od 125 do 155 utripov na minuto, odvisno od vaše starosti in kondicije. Mlajše mame z veliko kondicije imate lahko višji utrip. 

• Če se lahko med vadbo še vedno sproščeno pogovarjate, ste običajno v optimalnem območju srčnega utripa. 

• Priporoča se največ sedem 60-minutnih treningov na teden. Začetnice naj začnejo s tremi treningi, izkušene športnice pa se lahko držijo maksimuma. 

Primerne vrste športa za nosečnice 

Veliko nosečnic se sprašuje, ali med nosečnostjo lahko nadaljujejo s športom, ki so ga vajene. Dokler se ne ukvarjate s športom ali vadbo z visokim tveganjem, običajno ni razloga, da tega ne bi počeli. Vendar imejte v mislih, da je vaša zmogljivost med nosečnostjo pogosto zmanjšana – navsezadnje je vaše telo bolj obremenjeno. 

Ne naprezajte se. Vaje, ki jih delate, naj bodo blage, vzdržljivostni trening pa zmeren. Še posebej primerne so naslednje vrste športa: 

• Pri vzdržljivostnih športih, kot so hoja, kolesarjenje in plavanje, sebi in svojemu otroku dovajate kisik. Natrenirane tekačice lahko nadaljujejo s tekom, vendar v počasnejšem tempu. 

• Tek v vodi je dober za hrbet in sklepe. Gibanje v hladni vodi lahko prepreči tudi zastajanje vode. 

• Prilagojene vaje za nosečnice so usmerjene v krepitev medeničnega dna, krepitev hrbtnih mišic in sproščanje. Zaradi tega je to odlična priprava na porod. 

Dobro je vedeti: Še vedno je dovoljena vadba za moč. Zmanjšajte le težo uteži in število ponovitev. 

Katerim športom bi se morali izogibati? 

Med nosečnostjo niso priporočljivi vsi športi. Pri naslednjih vrstah športa morate narediti predah: 

• borilne veščine in kontaktni športi, kot so judo, karate, rokomet ali odbojka 

• vaje, ki obremenjujejo sklepe, kot sta tenis ali nogomet 

• potapljanje in visokogorsko pohodništvo na več kot 2500 metrih nadmorske višine 

• športi, pri katerih obstaja velika nevarnost padca, npr. jahanje, drsanje ali rolkanje 

Ob tem se poraja tudi vprašanje: Ali je vadba vedno zdrava in kakšne nevarnosti skriva šport med nosečnostjo? 

Gibanje načeloma spodbuja dobro počutje, vendar pa to ne velja za rizične nosečnosti in če obstajajo zdravstveni razlogi za opustitev vadbe. Preden se med nosečnostjo želite ukvarjati s športom, se posvetujte s svojim zdravnikom. 

Poslušajte svoje telo. Z napredovanjem nosečnosti lahko gibanje postaja vse bolj naporno. Težišče telesa se premakne, zato se poveča tveganje za padec. Če se ne počutite dovolj fit za šport, se z njim med nosečnostjo raje ne ukvarjajte.  

Smete med nosečnostjo delati vaje za trebuh? 

Lahke vaje za trebušne mišice so še posebej priporočljive na začetku nosečnosti, saj izboljšajo telesno držo in lahko stabilizirajo položaj maternice. Vendar se izogibajte težkim bremenom in se bolj osredotočite na vadbo za moč in vzdržljivost z manjšo obremenitvijo. 

Najpozneje ob začetku tretjega trimesečja nosečnosti morate prenehati s klasičnimi vajami za trebušne mišice, npr. s počepi. Vaš dojenček že potrebuje toliko prostora, da se lahko ravne trebušne mišice razmaknejo. Še naprej pa lahko delate vaje za stranske in poševne mišice. 

Koliko časa se med nosečnostjo lahko ukvarjate s športom? 

Če ste zdravi, je vadba med nosečnostjo mogoča do predvidenega datuma poroda. Na splošno zmerna vadba ne sproži poroda, temveč prav nasprotno – študije kažejo, da lahko vadba zmanjša tveganje za prezgodnji porod.