Prehrana v času menstrualnega cikla

• Povezava med ciklom in prehrano
• Uskladitev prehrane s ciklom – zakaj je to pomembno?
• Vplivajte na svoj cikel s prehrano
• Prehrana, hormoni in cikel
• Cikel in prehrana: hujšanje, PMS, nasveti

Povezava med ciklom in prehrano 

Nihanja v razpoloženju, izčrpanost in volčja lakota – simptomi, ki jih opazimo med ženskim ciklom, so različni. Vprašanje, ki se pojavlja, je, ali je prehrano vredno prilagoditi ciklu ter ali lahko s prehrano zares vplivate na cikel. Da bi lahko to bolje razumeli, se je dobro poglobiti v ženska hormona estrogen in progesteron. Ta hormona sta si med seboj nasprotna. Raven hormonov v krvi se tekom mesečnega cikla stalno spreminja.

Estrogen lahko na presnovo vpliva na različne načine. Ta hormon na primer spodbuja:

• kopičenje vode v tkivu,
• tvorbo beljakovin,
• rast mišic ter
• povečanje ravni lipidov in holesterola v krvi.

Progesteron lahko spodbudi presnovo in kurjenje maščob ter uravnava raven sladkorja v krvi.

Uskladitev prehrane s ciklom – zakaj je to pomembno?

Prehrano je smiselno prilagoditi svojemu mesečnemu ciklu zaradi vpliva, ki ga imajo lahko hormoni na različne presnovne procese in ostale hormone, kot je inzulin.

Glede na to, v kateri fazi cikla ste, se spreminja tudi raven hormonov. V skladu s tem lahko telo določena hranila različno izkorišča in predeluje. Telo v različnih obdobjih cikla različno uporabi, shranjuje in izloča ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, pa tudi sol in vodo.

Namig: Če vaša prehrana ostaja enaka, se tekom cikla lahko spremeni vaša teža. Enako velja tudi za apetit po določeni hrani in kopičenje vode v telesu.

Vplivajte na svoj cikel s prehrano

Narava je pametno poskrbela, da hormoni vplivajo na presnovo. Glede na fazo v ciklu so potrebe po hranilih različne. Na ta način si telo skuša zagotoviti, da je v vsaki posamezni fazi cikla oskrbljeno s potrebnimi vitamini, minerali in elementi v sledeh.

Če v posamezni fazi telesu sami zagotovite tisto, kar potrebuje, lahko s prehrano vplivate na cikel.

Prehrana, hormoni in cikel

Ali drži, da z ustrezno prehrano med ciklom lahko podpremo svoje telo? Res je, praviloma lahko z naštetimi nasveti uskladite prehrano, hormone in cikel. Vseeno pa so to le smernice, ki ne nadomeščajo posveta pri zdravniku. Če želite vedeti, kaj točno koristi vašemu telesu, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Prehrana, cikel in menstruacija

Menstruacija traja približno od 1. do 7. dne cikla, sproži pa jo padec ravni hormonov. V tej fazi vaše telo še posebej potrebuje določena hranila, medtem ko lahko druga hranila simptome menstruacije samo poslabšajo.

Upoštevajte naslednje:

• Praviloma je dobro uživati veliko zdravih maščob, ki jih najdemo v avokadu, oljčnem olju in ribah.
• Vitamin A, ki ga najdemo v korenju, buči in sladkem krompirju, lahko spodbuja presnovo hormonov.
• Najbolje je, če zelenjavo pred uživanjem skuhate, saj se s tem izognete napihnjenosti.
• Prehrana z nizko vsebnostjo soli lahko zmanjša zadrževanje vode v telesu.

Namig: Če vas med menstruacijo pogosteje pestijo krči in migrene, lahko poskusite z uživanjem prehrane, bogate z magnezijem, kot so oreščki, stročnice ali polnozrnata živila, ki vam pomagajo, da se bolj sprostite.

Prehrana in cikel: ženska v folikularni fazi

V folikularni fazi se telo pripravlja na ovulacijo in morebitno nosečnost. V tej fazi so lahko za telo koristni probiotiki. Kalčki, kislo zelje ali probiotični jogurti lahko s pomočjo presnove blagodejno vplivajo na vaš cikel.

Prehrana, prilagojena ciklu v času ovulacije

V fazi ovulacije približno na sredini cikla vaše telo potrebuje prehranske vlaknine in antioksidante. Posegajte po zelenjavi in semenih, kot so:

• brokoli,
• rukola,
• koromač ali
• sezam.

Namig: Številne začimbe, kot na primer kurkuma, so zelo bogate z antioksidanti. Močnejša kot je njihova naravna barva, več antioksidantov imajo ta zelišča in začimbe – a to ni znanstveno dokazano.

Prehrana in cikel v lutealni fazi

Po ovulaciji se raven progesterona in estrogena običajno poviša. Vaše potrebe se lahko zaradi tega spreminjajo. V tej fazi so lahko koristna sledeča priporočila za zmanjšanje tegob PMS-ja, ki se pogosto pojavijo proti zaključku cikla:

• Ne uživajte rdečega mesa, kot sta govedina ali svinjina.
• Hrana, bogata z omega-3, kot so leča, laneno seme, polnozrnati izdelki in zelena zelenjava, lahko pozitivno vplivajo na vaše razpoloženje.
• Vitamini skupine B lahko spodbujajo razvoj pomembnih nevrotransmiterjev, kot je serotonin – najdemo jih v ovsenih kosmičih, bananah, stročnicah in polnozrnatih izdelkih.

Cikel in prehrana: hujšanje, PMS in nasveti

Želite shujšati, vas pesti hud PMS ali pomanjkanje železa? S prehrano, prilagojeno vašemu ciklu, lahko svojemu telesu izdatno pomagate.

Tik pred ali med menstruacijo številnim ženskam močno zadiši čokolada. A čokolada je blagodejna le za vašo dušo, saj sladkor in maščoba prav v tej fazi cikla nista ravno optimalna. Za vas pa imamo tudi dobro novico: temna čokolada s 70 odstotki ali več kakava je načeloma dovoljena.

Cikel in prehrana: hujšanje

Praviloma je dobro, da pri hujšanju upoštevate tudi svoj cikel. V dneh pred in med menstruacijo lahko zastajanje vode in volčja lakota pri hujšanju odigrata veliko vlogo. Med menstruacijo in ovulacijo je praviloma optimalen čas za čim več gibanja in uživanje prehrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Po ovulaciji pa je priporočljivo preiti na prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin.

Izognite se PMS-ju s pomočjo prehrane

Prehrana, bogata s kalcijem, kot so buče, lešniki ali sezam, lahko zmanjša tegobe med PMS-jem in menstruacijo, a to ni znanstveno dokazano.

Prehrana in cikel: železo

S krvavitvijo med menstruacijo lahko izgubite veliko železa. Lahko pa zaloge železa obnovite z ustrezno prehrano. Poleg mesa lahko uživate oreščke, polnozrnate izdelke in stročnice, vse to je namreč  dober vir kakovostnega železa. Minerale lahko telesu dodajate tudi s prehranskimi dopolnili.
Želite izvedeti še več o svojem ciklu? Tukaj si preberite, kako lahko cikel vpliva tudi na vaš imunski sistem.