Izračunajte svojo porabo kalorij

• Kaj pomeni izračun porabe kalorij
• Zakaj je dobro računati dnevno porabo kalorij?
• Kako izračunati porabo kalorij?
• Izračun porabe kalorij pri posameznih športih
• Izračun kalorij: Živila

Kaj pomeni izračun porabe kalorij

Za svoje delovanje telo potrebuje energijo. Ta raven energije bi morala ostati čim bolj konstantna, porabljeno energijo pa je treba redno nadomeščati. To nam lahko uspe z vnosom hranil. Če si izračunate potrebo po kalorijah, lahko določite, kaj morate zaužiti, da lahko telesnim funkcijam zagotovite pravo »gorivo«. To bi bilo čisto na kratko. Preden pa se lotite preračunavanja, se je vredno malce poglobiti v podrobnosti.

Kaj so kalorije?

Kalorije niso sestavni deli hrane, temveč so merska enota: označujejo energijo, ki je potrebna, da se 1 gram vode ogreje za 1 °C. Izraz »kalorija« izhaja iz latinske besede »calor« (»toplota«). Kalorija (ali bolj pravilno kilokalorija ali kilodžul) označuje torej »kalorično vrednost« živila.

Merske enote: Kalorije, kilokalorije ali džuli? 

Kadar v pogovoru omenjamo »kalorije«, gre pravzaprav za kilokalorije, skrajšano »kcal«. Ena kilokalorija ustreza tisoč kalorijam. Druga merska enota, ki je pogosto v uporabi, je »džul« ali kilodžul (kJ). Ena kilokalorija je enaka 4,2 kilodžula, en kilodžul pa je enak 0,24 kilokalorijam. Skladno z Uredbo EU je treba na deklaracijah o hranilnih vrednostih te podatke navajati na 100 gramov ali mililitrov.

Zakaj je dobro računati dnevno porabo kalorij?

Spremljanje dnevnih potreb po kalorijah oz. porabe kalorij je lahko bistvenega pomena za vaše zdravje, ne sme pa postati obveza. Vaš dnevni vnos hranil mora pokrivati potrebo po kalorijah vsakega posameznika. Napačno razmerje med potrebo in vnosom kalorij ima lahko negativne posledice, pri čemer za kalorično vrednost ni pomembno, s katerimi hranili ste potrebam po kalorijah zadostili. Seveda so kalorije v zelenjavi »bolj zdrave«, saj so bolj hranljive kot tiste v čokoladi.

Premalo kalorij?

Če je vaš energijski vnos dalj časa prenizek, boste shujšali, saj telo svoje »gorivo« črpa iz lastnih maščobnih celic. To je sicer lahko zaželeno, saj želite malce shujšati. Pri osebah, ki nimajo težav s prekomerno telesno težo, pa lahko premajhen vnos kalorij na dolgi rok prinaša težave:

• Izguba telesne teže vse do podhranjenosti
• Izguba mišične mase (posledice tudi za srčne in dihalne mišice)
• Izčrpanost, slabitev
• Motnje spanja
• Pomanjkanje hranil, ki lahko posledično povzroči izpadanje las, lomljive nohte, trebušne krče
• Oslabljen imunski sistem
• Motnje v presnovi in koordinaciji

Preveč kalorij?

Če je energijski vnos v telo večji, kot je dejansko potreben, pa lahko pride do presežka: Telo ga shrani za »hude čase« v povečanih maščobnih celicah. Ne pravijo zaman, da so kalorije »majhne živalice, ki vam oblačila zašijejo tesneje.« Če pa je vnos kalorij na dolgi rok previsok, pride do prekomerne teže, ki s seboj prinaša dobro znana zdravstvena tveganja: težave s presnovo, srčno-žilne bolezni, težave s krvnim tlakom, artrozo, bolezni notranjih organov.

Kako izračunati porabo kalorij?

Koliko kalorij na dan pa pravzaprav potrebujete? Na to vprašanje ni tako lahko odgovoriti, saj je odvisno od različnih dejavnikov:

• Starost
• Spol
• Višina
• Stopnja aktivnosti

Stopnja aktivnosti je pri preračunavanju kalorij zelo pomembna. Primer: Povprečna poraba kalorij pri moškem, ki je star 30 let in visok 180 cm, se razlikuje glede na to, ali ima sedeče delo v pisarni, opravlja težko fizično delo ali je vrhunski športnik z rekordnimi dosežki. Koliko kalorij torej porabite na dan? Na to vprašanje si lahko odgovorite le sami. Obstajajo pa smernice, po katerih se lahko v osnovi orientirate.

Kako izračunati osnovno porabo kalorij?

Tako imenovana »osnovna vrednost« je količina kalorij, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje organov v popolnem mirovanju. Pravzaprav obstaja formula za izračun: Telesno težo pomnožite s 24 in dobili boste osnovno vrednost v kilokalorijah. Za odraslo osebo, težko 70 kilogramov, bi ta vrednost znašala 1.680 kcal dnevno.

Orientacijske vrednosti za dnevno potrebo po kalorijah

Telesna aktivnost poveča potrebo po kalorijah. V nadaljevanju lahko najdete nekatere orientacijske vrednosti, ki se nanašajo na osebe z nizko stopnjo aktivnosti (lahka dejavnost, zmerno gibanje). Pri napornem fizičnem delu ali športni dejavnosti se potreba po kalorijah ustrezno poveča.

• Mladi do 19 let: 2.500 kcal (moški) – 2.000 kcal (ženska)
• Mlajši odrasli do 25 let: 2.500 kcal (moški) – 1.900 kcal (ženska)
• Odrasli do 50 let: 2.400 kcal (moški) – 1.900 kcal (ženska)
• Odrasli do 65 let: 2.200 kcal (moški) – 1.800 kcal (ženska)
• Starejši od 65 let: 2.000 kcal (moški) – 1.600 kcal (ženska)

Izračun porabe kalorij pri posameznih športih

Šport in fizično delo zahtevata dodaten vnos kalorij, ki jih dodate zgoraj navedenim vrednostim za »pasivno odraslo osebo«. V nadaljevanju najdete nekaj najbolj priljubljenih vrst športa in količina kalorij, ki jih porabite pri posameznem športu v pol ure: 

• Plavanja kravla: 392 kcal
• Tek: 360 kcal
• Nogomet: 320 kcal
• Plezanje: 320 kcal
• Rolanje: 300 kcal
• Tenis: 292 kcal
• Zumba: 260 kcal
• Vaje za moč: 240 kcal
• Kolesarjenje: 232 kcal
• Nordijska hoja: 195 kcal
• Pilates ali joga: 120 kcal

Kalorije, ki jih porabite pri fizičnem delu

Ljudje, ki opravljajo fizično delo, morajo upoštevati tudi količino energije, ki jo porabijo med delom. Delavec pri selitvenem servisu lahko v pol ure porabi 237 kcal, gradbeni delavec pri izvajanju svojih del približno 252 kcal, gasilec ob uporabi težkih strojev pa 347 kcal.

Izračun kalorij: Živila

Dandanes lahko število kalorij v določenih živilih preverite na embalaži ali poiščete na internetu, kjer so na razpolago številne tabele. A kako pridobiti podatke o kalorijah v živilih? Dejansko obstaja računski postopek, s katerim si lahko pomagate.

Izračun kalorij v živilih

Hrana je sestavljena iz tako imenovanih makrohranil, ki so vir energije (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine), in sestavin, kot so prehranske vlaknine, vitamini in minerali, ki ne vsebujejo nobenih kalorij. Za makrohranila so določeni faktorji preračunavanja. Na gram to pomeni:

• Beljakovine: 4 kcal/17 kJ
• Ogljikovi hidrati (npr. sladkor ali škrob): 4 kcal/17 kJ
• Maščobe: 9 kcal/37 kJ

Z matematičnega vidika to pomeni, da ima hrana, ki vsebuje 10 gramov vsakega od treh makrohranil, kalorično vrednost 40 plus 40 plus 90 kcal, torej 170 kcal. Tako lahko vidite, da je laiku praktično nemogoče ugotoviti, koliko gramov posameznih hranil vsebuje kompleksno živilo, težko je namreč zanesljivo pravilno izračunati. A lahko se zanesete na uradne podatke, ki jih najdete na živilih.