Beljakovinski napitki za povečanje mišične mase 

• Beljakovine in mišice

• Beljakovinski napitki in pridobivanje mišične mase

• Beljakovinski napitki za pridobivanje mišične mase – kdaj jih uživati?

• Kako pogosto uživati beljakovinske napitke, če želite pridobiti mišično maso?

• Beljakovinski napitki in pridobivanje mišične mase brez treninga?

Beljakovine in mišice 

Mišice so sestavljene iz dolgih, vzporedno nanizanih vlaken, ki se lahko krčijo ali raztezajo. Na ta način mišice opravljajo delo, nas delajo gibljive in omogočajo, da stojimo, hodimo in dvigujemo bremena. Močne, dobro natrenirane mišice poskrbijo za močno in stabilno telo. 

Vsako mišično vlakno je sestavljeno iz med seboj prepletenih beljakovinskih verig, ki pa jih sestavljajo aminokisline. V telesu neprestano poteka obnavljanje in popravljanje mišic ter prilagajanje našim potrebam. 

Kdaj mišice rastejo? 

Mišice rastejo oz. se povečujejo le takrat, ko je povečanje mišične mase potrebno zaradi usmerjenega treninga ali povečane telesne obremenitve. 

Obstajata dve vrsti mišičnega razvoja: mišična hipertrofija in mišična hiperplazija. Pri mišični hipertrofiji pride do širjenja že obstoječih mišičnih vlaken, pri mišični hiperplaziji pa se oblikujejo nova mišična vlakna. 

Prehrana in potreba po beljakovinah 

Za rast mišic je potrebno zadostiti visokim potrebam po hranilih. Do povečanja ali oblikovanja novih mišičnih vlaken lahko pride le, če so celice optimalno oskrbljene z ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami.  

Pri večini ljudi dnevna potreba po beljakovinah znaša od 0,8 do 1,0 g/kg telesne teže. Profesionalni ali amaterski športniki na visoki ravni, imajo povečano potrebo po beljakovinah. Vnos beljakovin naj bi bil pri vzdržljivostnih in ekipnih športih približno 1,5 g/kg telesne teže, pri disciplinah, kot je npr. dvigovanje uteži, pa okoli 2 g/kg telesne teže. Športna prehrana zato običajno vsebuje veliko beljakovin. 

Beljakovinski napitki in pridobivanje mišične mase 

Mišice so v veliki meri sestavljene iz beljakovin in z njimi povezanih aminokislin. Nekatere aminokisline so esencialne, kar pomeni, da jih naše telo ne more sintetizirati samo, temveč jih mora pridobiti iz hrane. Beljakovine zato prispevajo k ohranjanju normalnih kosti in mišične mase, poleg tega pa lahko podpirajo mišični razvoj. 

Beljakovinski napitki lahko telo oskrbijo z biološko dobro razpoložljivimi, kakovostnimi beljakovinami in aminokislinami, vključno z esencialnimi aminokislinami. S tem so izpolnjeni vsi pogoji za rast mišic, ko telo zaradi treninga in obremenitve prepozna potrebo po tem.

Beljakovinski napitki za pridobivanje mišične mase – kdaj jih uživati?   

Kdaj je najbolje uživati beljakovinske napitke, če želite pridobiti mišično maso? Raziskave kažejo, da čas vnosa beljakovin za rekreativne in vzdržljivostne športnike nepomemben ne igra vloge pri mišičnem razvoju. Pomembno je, da zaužijete dovolj beljakovin dnevno in telesu zagotovite vse, kar potrebuje za gradnjo močnih mišic. 

Je beljakovinske napitke bolje uživati pred ali po vadbi? 

Če želite beljakovinske napitke uživati kot lahko malico pred treningom, je priporočljivo, da ga spijete eno do tri ure pred začetkom vadbe. Optimalna izbira je kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov, ki vam zagotovi potrebno energijo. 

Mnogi športniki pa si beljakovinski napitek raje privoščijo po treningu. Vendar pazite: po intenzivnem treningu je beljakovinski napitek z mlekom lahko pretežak za želodec. Bolj priporočljivo je, da ga zmešate z vodo, saj je tako lažje prebavljiv in omogoča idealno regeneracijo po fizični aktivnosti. Najboljši čas za uživanje je približno petnajst minut do največ tri ure po koncu vadbe. Prav tako odlična izbira po treningu sta tudi beljakovinska ploščica in veliko vode.  

Anabolično okno: Beljakovinski napitki in pridobivanje mišične mase 

Dolgo časa je veljalo, da je beljakovinske napitke za pridobivanje mišične mase najbolje zaužiti takoj po treningu ali vsaj v tridesetih minutah po vadbi. V tem času naj bi bilo "anabolično okno" odprto, kar pomeni, da so mišice še posebej pripravljene na vnos hranil. Vendar pa raziskave kažejo, da ni potrebe po hitenju – mišice so visoko dovzetne tudi do tri ure po treningu. Če so pravilno oskrbljene s hranili, lahko optimalno rastejo. To je še posebej pomembno za športnike, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži in podobnimi športi, saj je ta čas idealen za uživanje beljakovinskih napitkov. 

Beljakovinski napitki in pridobivanje mišične mase pri ženskah 

Rast mišic ni odvisna le od obremenitve, optimalne oskrbe s hranili in treninga, temveč tudi od presnove in hormonov. Iz tega razloga ženske na splošno razvijajo mišice počasneje kot moški. Njihova potreba po beljakovinah na kilogram telesne teže je običajno manjša kot pri moških. 

Kako pogosto uživati beljakovinske napitke za pridobivanje mišične mase? 

Tudi pri pogostosti vnosa beljakovin je danes jasno, da je pomembna celotna oskrba, in ne toliko pogostost in čas vnosa. Za boljšo prebavo je priporočljivo, da se vnos beljakovin čez dan razporedi. Rekreativnim športnikom za podporo mišičnemu razvoju zadostuje že en beljakovinski napitek na dan, če hkrati s prehrano zaužijejo še rastlinske in živalske beljakovine. Primerna izbira so meso, stročnice ali mlečni izdelki.  

Kako pravilno vključiti beljakovinske napitke v svojo prehrano? 

Beljakovinski napitki služijo kot podpora dnevni prehrani, in ne kot nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Za optimalno prebavo beljakovinskega napitka je pomembno, da upoštevate priporočeno količino za pripravo. 

Sami naredite beljakovinski napitek, ki bo prispeval k rasti mišic 

Če pri roki nimate praška za pripravo beljakovinskega napitka, ga lahko enostavno pripravite tudi sami. Najboljši in najbolj okusen beljakovinski napitek dobite z beljakovinskimi živili, kot so pusta skuta, zrnati sir ali jogurt, ki jim dodate mleko ali rastlinski napitek. Dodajte nekaj sadja, kot so banane ali maline, žlico medu ter mlete oreščke. Če imate radi čokolado, dodajte čajno žličko pravega kakava v prahu, mešanico pa lahko dodatno obogatite s kvinojo, kokosovim oljem ali amarantom. 

S poljubnimi sestavinami lahko obogatite in izboljšate tudi svoj beljakovinski napitek iz že pripravljenega praška.  

Beljakovinski napitki in pridobivanje mišične mase brez treninga? 

Če se sprašujete, ali beljakovinski napitki prispevajo k rasti mišic tudi brez treninga, je odgovor žal ne. Brez obremenitve in treninga telo ne bo gradilo mišic. 

Če hujšate oz. ste v kaloričnem deficitu, telo brez treninga izgublja mišično maso. Poleg tega mnogi ljudje zaužijejo premalo beljakovin, zato so beljakovinski napitki lahko priročna dopolnitev prehrani za različne posameznike, med drugim rekreativne in profesionalne športnike.