Beljakovinski napitki za povečanje mišične mase 

• Različne vrste beljakovinskih praškov in njihove razlike

• Kako beljakovinski prašek deluje v telesu

• Tveganja in možni neželeni učinki

• Uporaba in pravilno odmerjanje

• Naravni viri beljakovin kot alternativa

Različne vrste beljakovinskih praškov in njihove razlike 

Sirotkine beljakovine  

Sirotkine beljakovine se pridobijo iz mleka in spadajo med najbolj znane beljakovinske izdelke. Odlikujeta jih visok delež beljakovin in dobra topnost. Na voljo so kot koncentrat in kot izolat; slednje imajo praviloma višji delež beljakovin ter manj sladkorja in maščob. 

Kazeinske beljakovine    

Kazein je prav tako mlečna beljakovina, vendar jo telo počasneje prebavlja. Pogosto se uporablja v situacijah, ko želimo daljšo in enakomernejšo oskrbo z beljakovinami. 

Veganski beljakovinski prašek  

Pri rastlinskih beljakovinskih praških obstaja več virov, na primer: 

• sojine beljakovine 

• grahove beljakovine 

• riževe beljakovine 

Da bi dosegli čim bolj uravnotežen aminokislinski profil, veliko izdelkov združuje več različnih rastlinskih virov beljakovin. 

Najpomembnejše razlike na prvi pogled:   

• izvor (živalski ali rastlinski)   

• sestava aminokislin   

• način predelave (izolat, koncentrat)   

V naslednjem koraku se zato postavlja vprašanje, kakšno vlogo ima beljakovinski prašek sploh v telesu. 

Kako beljakovinski prašek deluje v telesu   

Beljakovine (proteini) so ključni del prehrane in telesu zagotavljajo aminokisline, ki jih potrebuje za različne procese. Med drugim prispevajo k ohranjanju in gradnji mišične mase ter so sestavni del številnih struktur v telesu.   

V povezavi s treningom beljakovine pogosto povezujemo z mišično rastjo. Pri tem je najpomembnejše, da čez dan zaužijemo dovolj beljakovin in da je njihov vnos čim bolj enakomerno razporejen. 

Za koga je beljakovinski prašek smiseln? 

Beljakovinski prašek je lahko zanimiv za različne skupine: 

• športno aktivne 

• osebe s povečano potrebo po beljakovinah 

• ljudi, ki težko pokrijejo svoj dnevni vnos beljakovin s hrano 

Ali je tak izdelek sploh smiseln, pa je vedno odvisno od posameznikove prehrane in osebnih potreb. 

Tveganja in možni nezaželeni učinki  

Čeprav so beljakovinski praški zelo razširjeni in mnogim predstavljajo praktičen dodatek v vsakdanji prehrani, se je smiselno vprašati tudi o morebitnih tveganjih. Možna tveganja in stranski učinki: 

• pri določenih osebah lahko predolgo prevelik vnos beljakovin povzroča težave 

• preobčutljivosti in intolerance (npr. na mlečne beljakovine) 

• kakovost izdelka in prisotni dodatki (sladila, arome, aditivi) 

Ali je beljakovinski prašek prijazen do črevesja? 

Prebavna toleranca je zelo individualna. Nekateri ljudje so občutljivi na določene vire beljakovin ali dodatke, na primer na mlečni sladkor (laktozo) ali določena sladila. 

Kdo naj se beljakovinskim praškom izogiba ali bo posebej previden? 

Osebe z obolenji ledvic ali drugimi presnovnimi boleznimi naj vnos beljakovin vedno uskladijo z zdravnico ali zdravnikom. Povišan vnos beljakovin je lahko glede na posameznikovo stanje pomemben dejavnik. 

Pri posebnih prehranskih potrebah se splača natančno preveriti izbiro beljakovinskega praška:  

• Pri celiakiji: Izbirajte brezglutenske beljakovinske praške. Veliko izdelkov na osnovi sirotke, riža, graha ali soje je naravno brez glutena – dodatno varnost daje ustrezna označba na embalaži. 

• Pri ledvičnih kamnih: Celoten vnos beljakovin imejte pod nadzorom. Pomemben je tudi zadosten vnos tekočine. Toleranca beljakovinskih praškov je lahko zelo individualna – pri obstoječih zdravstvenih težavah je treba vnos beljakovin načeloma preveriti z zdravnikom. 

• Pri povišanem holesterolu: Dobra izbira so lahko rastlinski beljakovinski praški, saj praviloma ne vsebujejo holesterola. Ključna pa je vedno uravnotežena prehrana. 

• Pri intolerancah in alergijah: Če imate težave z mlekom (laktozo) ali z določenimi beljakovinskimi viri, je potrebna posebna previdnost. V takih primerih so lahko alternativa druga beljakovinska živila ali npr. veganski beljakovinski praški. 

Uporaba in pravilno odmerjanje 

Beljakovinski prašek lahko uporabljate na različne načine: 

•  kot klasičen beljakovinski napitek z vodo, mlekom ali rastlinsko alternativo 

• v smutijih 

• v receptih, kot so palačinke, sklede, ovsena kaša ipd. 

Koliko beljakovinskega praška na dan zaužiti? 

Količina je odvisna od vaših dnevnih potreb po beljakovinah, te pa se med drugim ravnajo po telesni teži in stopnji aktivnosti. Kot okvirno priporočilo za odrasle velja: približno 0,8 do 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. 

Primer: Oseba s 70 kg telesne teže potrebuje približno 56 do 140 g beljakovin dnevno. 

Beljakovinski prašek je lahko praktična pomoč pri doseganju tega vnosa, vendar naj dopolnjuje uravnoteženo prehrano, je pa ne sme nadomestiti. 

Kdaj je najbolje spiti beljakovinski napitek? 

Beljakovinski napitek lahko vključite v svoj vsakdan ali v čas okrog treninga. Pogosto se omenja t. i. anabolno okno – obdobje po vadbi, ko naj bi bil vnos hranil še posebej pomemben.   

Novejše ugotovitve pa kažejo, da ni tako ključen točen čas vnosa, temveč predvsem to, da čez cel dan zaužijemo dovolj beljakovin. Zato je najbolj smiselno uporabiti proteinski napitek takrat, ko z običajnimi obroki ne zaužijete dovolj beljakovin – na primer kot dopolnitev obroku z malo beljakovinami ali kot prigrizek med obroki. 

Naravni viri beljakovin kot alternativa 

Poleg beljakovinskih praškov obstaja veliko naravnih virov beljakovin, ki jih lahko preprosto vključimo v uravnoteženo prehrano: 

Živalski viri beljakovin 

• mlečni izdelki, kot so pusta skuta, zrnati sir, jogurt ipd. 

• jajca, ki vsebujejo približno 12–13 g beljakovin na 100 g 

• ribe in meso 

Rastlinski viri beljakovin 

• stročnice, kot so leča, volčji bob, soja in čičerika 

• oreščki in semena, na primer arašidi, mandlji, bučna semena, konopljina semena itd. 

• izdelki iz soje: odlikuje jih razmeroma uravnotežen profil esencialnih aminokislin, zato sodijo med rastlinske vire beljakovin z najvišjo biološko vrednostjo 

Ta živila poleg beljakovin zagotavljajo tudi druge pomembne hranilne snovi in so lahko dobra dopolnitev ali alternativa beljakovinskim praškom. 

Najdite pravo ravnovesje pri uživanju beljakovinskega praška 

Beljakovinski prašek je lahko vsestranski dodatek k prehrani, ki ga glede na potrebe precej prilagodljivo vključimo v vsakdan. Izbira sega od sirotkinih in kazeinskih beljakovin do veganskih alternativ. Pomembni so premišljena izbira, ustrezna količina in to, da ostaja del uravnotežene prehrane. Kdor pozna svoje potrebe in daje poudarek kakovosti, lahko beljakovinski prašek uporablja ciljno in na praktičen način v vsakdanjem življenju.