Ketonska dieta: Informacije, nasveti in triki
Čeprav se ketonska dieta sliši kot nekaj novega, to ne drži. Ketonski način prehranjevanja ima namreč svoje korenine v medicini – pred stotimi leti se je dieta uporabljala kot terapija za zdravljenje epilepsije pri otrocih in mladostnikih.
dm drogerie markt d.o.o.
Čas branja 6 Min.
•
26. 5. 2023
Izvor ketonske diete
Ketonska dieta ima svoj izvor v prejšnjem stoletju, ko se je v medicini uporabljala v terapevtske namene. Izraz ketonska dieta je leta 1921 prvič uporabil dr. Russell M. Wilder, in sicer za vrsto terapije, ki je tako kot postenje zmanjšala število epileptičnih napadov. Prednost ketonske diete pa je bila ta, da so bili pacienti ves čas oskrbljeni z energijo in hranili, česar za postenje ne moremo reči. Pacienti so se ketonske diete tako lahko držali ves čas, od takrat naprej pa je veljala kot metoda za zdravljenje epilepsije pri otrocih in mladostnikih. S poznejšim razvojem zdravila proti epilepsiji se je ketonska dieta kot oblika zdravljenja umaknila v ozadje.
Kaj je ketonski način prehranjevanja?
Pri ketonski dieti je vnos ogljikovih hidratov tako zmanjšan, da telo potrebo po energiji ne zadovoljuje z glukozo, temveč predvsem ali izključno z maščobami in ketonskimi telesi, ki se iz njih tvorijo v telesu. Ketonska dieta je dieta z omejenim vnosom ogljikovih hidratov ter uravnoteženo beljakovinsko in energijsko prehrano. Pri njej presnova preide na t. i. lakoto, kar pomeni, da se prehranske maščobe v jetrih razgradijo v ketonska telesa, ki naj bi nato pokrila potrebe po energiji – to presnovno stanje imenujemo ketoza.
Ali ste vedeli? Čeprav ima ketonska dieta svoje začetke v terapiji, to obliko prehrane uporabljajo tudi zdravi ljudje v nemedicinski obliki. Če želite ketonski dieti slediti več časa, pa se je pomembno informirati o zdravstvenih tveganjih.
Razlike med ketonsko dieto in dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Gre za dve zelo podobni dieti, saj obe omejujeta vnos ogljikovih hidratov. Razlika pa je v tem, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dovoljuje dnevni vnos od 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko ketonska dieta dovoljuje le 50 gramov. Zaradi tega namreč telo hitreje preklopi na način ketoze. Tako kot pri skoraj vseh dietah je treba paziti na postopno preusmerjanje presnove, da hitra izguba maščobe ne postane težava. Cilj je izgubiti telesno maščobo, vendar še vedno ohraniti mišično maso.
Kaj jesti pri ketonski dieti?
Natančna razporeditev makrohranil (delež ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin) je odvisna tudi od vaše telesne teže, cilja, ki si ga želite doseči, vaše individualne ravni aktivnosti in vašega dosedanjega načina prehranjevanja. Pri tem je smiselno opraviti individualen izračun glede na lastno telesno težo in življenjski slog.
Če zaužijete 2000 kcal na dan, veljajo spodnje smernice:
Maščobe (70–75 %)
150–185 g
Meso, mastne ribe, avokado, olive, oreščki, semena itd.
Beljakovine (10–20 %)
50–100 g
Jajca, perutnina, tofu
Ogljikovi hidrati (5–10 %)
25–50 g
Ovsena kaša z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovinske žemljice, zelenjava, granola z oreščki
Katera hrana je primerna za ketonsko dieto?
Sadje
Dobra izbira: avokado, olive, robide, jagode, borovnice in maline.
Slaba izbira: banane, jabolka, hruške, breskve, mango ipd.
Olja in maščobe
Dobra izbira: kokosovo, oljčno, mandljevo, laneno, konopljino in avokadovo olje, kokosov in mandljev namaz ter arašidovo ali kakavovo maslo.
Slaba izbira: sončnino olje, margarina ali sojino olje.
Zelenjava
Dobra izbira: vse vrste zelja, gobe, šparglji, kumare, bučke, špinača, stročji fižol, zelena solata, brokoli, zelena, paradižnik, paprika, rabarbara, radič ipd.
Slaba izbira: korenje, rdeča pesa, buče in stročnice.
Mleko in mlečni nadomestki
Dobra izbira: mandljev in kokosov napitek, kokosova smetana, stepena smetana, kisla smetana, grški jogurt, sir, skuta ali sojin jogurt.
Slaba izbira: mleko, sadni jogurt ali pusta skuta/lahek jogurt.
Poleg tega morate kot vir beljakovin in maščob za uravnoteženo ketonsko prehrano zauživati meso, ribe/morske sadeže, jajca, tofu ali tempeh. Tudi oreščki in semena dopolnjujejo vsakodnevne gradnike ketonske diete.
OPOMBA: Seveda tudi pri ketonski dieti niste omejeni na ta živila. Živila lahko in morate kombinirati na različne načine.
Čemu se je pri ketonski dieti treba odpovedati?
Med ketonsko dieto se morate izogibati krompirju in krompirjevim izdelkom, stročnicam, pici, rižu, testeninam, pšeničnim kruhkom, muesliju, kašam, sladkorju in številnim vrstam sadja zaradi visoke vsebnosti sladkorja. Kot alternativa so primerni beljakovinske žemljice in ovsena kaša z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali granola z oreščki brez žitaric. Veliko zelenjave vsebuje veliko ogljikovih hidratov, na primer buče, korenje ali sladki krompir, zato se jim je bolje izogibati. Tudi suho sadje je med ketonsko dieto tabu. Namesto pšenične in polnozrnate moke lahko uporabite mandljevo in kokosovo moko. Sladkarijam, kot so sladkor, umetna sladila, sirup ali vse sladke stvari, kot so čokolada, piškoti, čips in podobno, se med to vrsto diete popolnoma odpovemo. Za sladkanje lahko uporabite sukralozo, eritritol, ksilitol ali stevijo.
Kaj pa pijače?
Najboljši ketonski napitki so voda, nesladkan čaj, matcha, kava ali celo kakav (brez sladkorja). Čeprav so alkoholne pijače precejšnji tabu, se vodka ali gin štejeta za sprejemljiva. Po drugi strani pa se morate izogibati brezalkoholnim pijačam, sadnim sokovom, pivu, vinu in koktajlom. Pri ketonski dieti gre za čim manjši vnos sladkorja in seveda tudi za izogibanje tako imenovanim praznim kalorijam, kar izključuje vse pijače, ki vsebujejo sladkor ali alkohol.
Ketonska dieta v praksi
Prehod na ketonsko dieto in s tem povezana doslednost že predstavljata izziv. Z majhnimi "spodrsljaji" telo hitro spravimo iz ketoze in prvi uspehi so izničeni, kar je lahko nadvse demotivacijsko. Za to zadostuje na primer jabolko z 20 grami ogljikovih hidratov brez maščob in beljakovin. Zaradi visoke vsebnosti sladkorja in številnih ogljikovih hidratov ter pomanjkanja makrohranil se namreč sprosti veliko inzulina. Upoštevanje makrohranil pri vsakem obroku je zato izjemno pomembno za uspešno ketonsko dieto. Če pa ste razvili določeno rutino, se boste nanjo hitro navadili in lahko dolgoročno dosežete dober uspeh.
Pogosta vprašanja
Ali se s ketonsko dieto dejansko da shujšati?
Ali se s ketonsko dieto dejansko da shujšati?
Kako hitro izgubimo maščobo, je odvisno od več dejavnikov, med drugim od višine, spola, začetne teže, lastne presnove, starosti in telesne aktivnosti. Zlasti v prvih nekaj tednih po spremembi metabolizma boste opazili velik uspeh pri hujšanju. Nekatere študije so pokazale, da ketonska dieta omogoča izgubo približno desetih odstotkov telesne teže v enem letu. Druge študije kažejo, da se lahko telesna teža, indeks telesne mase in raven sladkorja v krvi zmanjšajo v šestih mesecih. Opozoriti je treba, da individualna presnova in individualna začetna situacija vplivata tudi na časovno obdobje, v katerih se pokaže uspešnost te diete.
Česa pri ketonski dieti ne smem jesti?
Česa pri ketonski dieti ne smem jesti?
Pri ketonski dieti je treba dnevno zaužiti največ 50 gramov ogljikovih hidratov. Vsemu, kar presega to vrednost, se je treba izogibati. To vključuje riž, krompir (v kakršni koli obliki), pico, pšenični ali polnozrnati kruh, muesli, ovseno kašo, sladkor, testenine in vse vrste sadja, razen avokada, oliv in jagodičevja. Ne uživajte alkohola, brezalkoholnih pijač in sokov. Pazite tudi na vsebnost ogljikovih hidratov v zelenjavi: Izogibajte se korenju, bučam, rdeči pesi in stročnicam. Poleg tega bodite pozorni na dobre maščobe in se izogibajte jogurtom z nizko vsebnostjo maščob ter pusti skuti ali sladkim sadnim jogurtom.
Kaj jesti pri ketonski dieti?
Kaj jesti pri ketonski dieti?
Pri ketonski dieti se je treba osredotočiti na to, da se pri vsakem obroku držite naslednjega vnosa makrohranil: 70–80 % maščob, 10–20 % beljakovin in 5–10 % ogljikovih hidratov (ne več kot 50 g na dan!).
Primerna so naslednja živila, ki jih lahko raznoliko kombiniramo:
Sadje: avokado, olive, različno jagodičevje.
Zelenjava: špinača, bučke, zelena solata, kumare, različne vrste zelja, gobe, šparglji, zeleni fižol, brokoli, zelena, artičoke, redkvice, paradižniki, paprika, rabarbara, začimbe.
Maščobe: kokosovo, avokadovo, konopljino, mandljevo, laneno, olivno in MCT-olje, maslo, mandljev in arašidov namaz ter kakavovo maslo.
Meso, ribe, morski sadeži, jajca, tofu, tempeh.
Oreščki in semena.
Brezalkoholne in nesladkane pijače (voda, nesladkani čaji, matcha, kava).
Mandljev in kokosov napitek, grški jogurt, sir, skuta, sladka smetana, kisla smetana, sojin jogurt.
Kako začeti s ketonsko dieto?
Kako začeti s ketonsko dieto?
Ketonska dieta na začetku zahteva veliko discipline in volje. Uporaba maščob kot glavnega vira energije je zagotovo sprememba, zlasti če ste leta namesto tega kot glavni vir energije uživali ogljikove hidrate.
7 nasvetov za dober začetek:
7 nasvetov za dober začetek:
1. Iz kuhinje odstranite vse izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in sladko hrano.
2. Kupujte sveže izdelke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
3. Z dieto začnite ob koncu tedna ali na dopustu – sprememba je lahko sprva težka, zlasti če se nameravate odpovedati sladkorju. Tudi kuhanje in nakupovanje lahko vzameta več časa.
4. Ketonsko dieto začnite z 20 g ogljikovih hidratov na dan, da preidete v ketozo – po nekaj tednih lahko vnos povečate na največ 50 g. NASVET: Na voljo so sledilniki za vnos hrane, saj se je treba strogo držati vnosa makrohranil.
5. Dovolj pijte!
6. Jejte veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (malo škroba), beljakovin in dobrih maščob – pozorni bodite tudi na kakovost izdelkov.
7. Trik za hiter prehod v ketozo je tako imenovana keto kava, ki vsebuje olje MCT. Olje MCT pa vsebuje srednjeverižne maščobne kisline, zato gre za izvleček, ki ga telo lahko hitro pretvori in v jetrih neposredno predela v ketonska telesa. Olje MCT prav tako spodbuja izgorevanje maščob ter naj bi povečalo duševno zmogljivost in raven energije.
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio mandljev napitek, 1 l; Cena: 1,45 €; Osnovna cena: 1 l (1,45 € za 1 l); dm znamka grafika; 3,121 od 5 zvezdic pri 273 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio mandlji, 200 g; Cena: 3,25 €; Osnovna cena: 200 g (1,63 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,667 od 5 zvezdic pri 3 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio mandljeva moka iz olupljenih mandljev, fino mleta, 300 g; Cena: 9,95 €; Osnovna cena: 300 g (3,32 € za 100 g); dm znamka grafika; 5 od 5 zvezdic pri 1 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno9,95 €300 g (3,32 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: alpro; Ime izdelka: Rastlinski napitek Kokos z rižem, nesladkan, 1 l; Cena: 3,60 €; Osnovna cena: 1 l (3,60 € za 1 l); 5 od 5 zvezdic pri 8 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio kokosova moka iz sušene kokosove sredice, fino mleta, 300 g; Cena: 2,45 €; Osnovna cena: 300 g (0,82 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,841 od 5 zvezdic pri 88 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno2,45 €300 g (0,82 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio tofu natur, 200 g; Cena: 1,45 €; Osnovna cena: 200 g (0,73 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,538 od 5 zvezdic pri 130 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio lešniki, 200 g; Cena: 2,95 €; Osnovna cena: 200 g (1,48 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,215 od 5 zvezdic pri 135 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio mešanica oreškov, 200 g; Cena: 3,95 €; Osnovna cena: 200 g (1,98 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,647 od 5 zvezdic pri 360 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: Mediterra; Ime izdelka: Bio konopljino olje, 500 ml; Cena: 13,95 €; Osnovna cena: 500 ml (2,79 € za 100 ml); 5 od 5 zvezdic pri 2 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: Pajs brez obresti; Ime izdelka: Vlakninske drobtine, 200 g; Cena: 6,25 €; Osnovna cena: 200 g (3,13 € za 100 g); 5 od 5 zvezdic pri 2 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio jedilno nerafinirano laneno olje, 250 ml; Cena: 1,95 €; Osnovna cena: 250 ml (0,78 € za 100 ml); dm znamka grafika; 4,117 od 5 zvezdic pri 196 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio jedilno nerafinirano kokosovo olje, hladno stiskano, 620 ml; Cena: 5,95 €; Osnovna cena: 620 ml (0,96 € za 100 ml); dm znamka grafika, Verpackung größer/gleich 70% Recyclinganteil Grafik; 4,917 od 5 zvezdic pri 654 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno5,95 €620 ml (0,96 € za 100 ml)Dobavljivo
- Blagovna znamka: Mediterra; Ime izdelka: Bio avokadovo olje, 250 ml; Cena: 10,75 €; Osnovna cena: 250 ml (4,30 € za 100 ml); 0 od 5 zvezdic pri 0 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: Mivolis; Ime izdelka: Namizno sladilo na osnovi stevie, v obliki tablet, 100 kos; Cena: 2,45 €; Osnovna cena: 100 kos (2,45 € za 100 kos); dm znamka grafika; 3,53 od 5 zvezdic pri 117 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno2,45 €100 kos (2,45 € za 100 kos)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio beli mandljev namaz, 250 g; Cena: 7,95 €; Osnovna cena: 250 g (3,18 € za 100 g); dm znamka grafika; 0 od 5 zvezdic pri 0 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
Konec seznama
Konec seznama