Prednosti in slabosti veganskega načina prehranjevanja 

• Veganstvo ni samo modna muha

• Pregled prednosti in slabosti veganskega načina prehranjevanja

• Katera prehranska dopolnila je treba jemati?

Veganstvo ni samo modna muha 

Za pripravo okusne večerje ne potrebujete živil živalskega izvora. Tako je prepričanih vse več ljudi, zato je na voljo vse več izdelkov izključno rastlinskega izvora – nadomestki mesa na osnovi sojinih ali grahovih beljakovin in mlečni nadomestki iz ovsa ali mandljev niso priljubljeni le med ljudmi, ki se prehranjujejo vegansko. Tudi tisti, ki občasno jedo meso in ribe, se pogosto odločajo za veganske nadomestke. 

Obstaja veliko dobrih razlogov, zakaj se odločiti za rastlinsko prehrano – poleg dobrobita živali sadje, zelenjava in druga živila rastlinskega izvora včasih zahtevajo manj virov, npr. le vodo in zemljo. A kakšne so zdravstvene prednosti veganske prehrane ter kakšne so prednosti in slabosti izključno rastlinskih izdelkov? 

Je veganska prehrana zdrava? 

Veganska prehrana ima prednosti in slabosti – prav tako kot prehrana, ki vključuje ribe, meso in klobase. Živalska hrana telesu zagotavlja optimalno količino beljakovin, vitaminov, železa in cinka, vendar pa vsebuje tudi velik delež nasičenih maščobnih kislin, ki lahko pripomorejo k nastanku bolezni srca in ožilja. Rdeče meso naj bi npr. spodbujalo nastanek nastanek raka na črevesju in sladkorne bolezni. Ali je torej bolj zdravo preiti na vegansko prehrano? 

Različne študije kažejo, da imajo vegani manj t. i. civilizacijskih bolezni, ki jih med drugim povzroča prehrana. Mednje spadajo debelost in sladkorna bolezen tipa 2. Poudarjajo pa tudi, da ljudje, ki ne uživajo mesa, na splošno bolj skrbijo za svoje zdravje, se pogosteje gibajo ter se odpovedujejo alkoholu in nikotinu. 

Številna veganska živila so polna vitaminov, beljakovin, mineralov in vlaknin. S sojo, oreščki in stročnicami lahko npr. povečamo vsebnost beljakovin v prehrani, leča in tofu vsebujeta tudi železo. 

Raziskovalci z harvardske univerze model "krožnika zdrave prehrane" (ang. Healthy Eating Plate), ki prikazuje razmerje med različnimi živili pri posameznem obroku. Veganski krožnik zdrave prehrane je sestavljen iz 

• 50 % sadja in zelenjave 

• približno 25 % polnozrnatih izdelkov 

• približno 25 % stročnic. 

V majhnih količinah vsebuje tudi oreščke in semena ter rastlinska olja.  

Pregled prednosti in slabosti veganskega načina prehranjevanja 

Število prednosti in slabosti veganskega načina prehranjevanja je približno enako. Najprej si oglejmo prednosti: 

• Na splošno je nižje tveganje za srčno-žilne bolezni. 

• Črevesna flora se lahko zaradi uživanja rastlinskih živil izboljša, to pa poskrbi za boljši občutek v telesu. 

• Veganska živila so pogosta bogata s hranilnimi snovmi, minerali, antioksidanti in vitamini. 

Poleg tega vegani prispevajo k dobremu počutju živali in varčujejo s CO₂: po podatkih avstrijske organizacije Vegane Gesellschaft Österreich bi lahko z rastlinsko prehrano prihranili približno 440 kilogramov CO₂ na osebo na leto. To je približno enako povratnemu letu z Dunaja v London. 

Veganski način prehranjevanja prinaša tudi nekaj izzivov: 

• Na poti je težko najti vegansko hrano, tudi zato, ker so živalske sestavine lahko skrite v različnih živilih, kot so margarina, kruh ali sadni gumiji. Nasvet: Z vegansko V-oznako lahko že na prvi pogled prepoznate, ali je izdelek veganski. 

• Veganska hrana je pogosto dražja od običajne. 

• Veganska prehrana zahteva nekaj časa – treba se je seznaniti z živili in optimalno kombinacijo hranilnih snovi, zlasti na začetku prehoda. 

• Ker so nekatera hranila samo v živilih živalskega izvora, obstaja nevarnost podhranjenosti. 

Dobro je vedeti: Predpogoj za zdrav veganski življenjski slog je optimalna kombinacija sestavin. Kombinacija stročnic in polnozrnatih žit na primer izboljša biološko vrednost beljakovin, ki jih vsebujejo. Učinek je torej, da telo bolje absorbira beljakovine iz hrane.  

Katera prehranska dopolnila je treba jemati? 

Uravnotežena prehrana velja za zdravo in je načeloma mogoča tudi z izključno rastlinskimi izdelki. Ker pa vegani številna živila izključujejo, lahko pride do pomanjkanja nekaterih mikrohranil in vitaminov. 

• Prehransko dopolnilo št. 1 je vitamin B12, ki sodeluje v procesu tvorbe rdečih krvnih celic in vpliva na zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti. Ker ga najdemo le v živalskih proizvodih, strokovnjaki veganom priporočajo, da ga dodajajo. 

• Ribe in morski sadeži pogosto vsebujejo jod – za razliko od večine veganskih živil. Optimalne za oskrbo z jodom so jodirana kuhinjska sol ali posebne alge. 

• Predvsem v mesu in mlečnih izdelkih najdemo tudi železo in kalcij, vendar pa so tudi v številnih živilih rastlinskega izvora. Dobri viri železa so tudi oreščki, laneno seme in leča, kalcij pa zagotavljajo listnata zelenjava, tofu in sojino mleko. 

Pomembno: Pred jemanjem dodatkov preverite svoje vrednosti s krvnim testom. Dodatke je smiselno jemati le, če vam jih dejansko primanjkuje.