Veganuarski recepti: Veganske zamisli

• Vegansko: Užitek namesto odpovedovanja 
• Pomembna živila za veganuarske recepte 
• Kako nadomestiti sestavine pri veganuarskih receptih? 
• Navdih iz drugih dežel 

Vegansko: Užitek namesto odpovedovanja 

Če se prehranjujete vegansko, tj. brez mesa, jajc, sira in rib, ali želite preiti na vegansko prehrano, se včasih sprašujete, kaj dati na krožnik. Predvsem prehod s polnovredne mešane prehrane na takšno, ki izloča živila živalskega izvora, je vsaj na začetku izziv. Ko se enkrat privadite, zavestno opuščanje živil živalskega izvora običajno ni več težavno. Receptov za veganske jedi dandanes ne manjka, v odlični veganski hrani pa lahko uživate tudi na poti, saj vse več restavracij in kavarn ponuja veganske jedi. 

Pomembna živila za veganuarske recepte 

Vegansko prehranjevanje ne pomeni odpovedovanja, temveč užitek. Narava vam ponuja številna zdrava in okusna živila, zaradi katerih živalim ni treba trpeti ali umreti. V vegansko prehransko piramido spadajo naslednje sestavine:  

• sadje in zelenjava 
• polnozrnato žito in krompir 
• stročnice, kot so soja, fižol in leča, čičerika, grah, pa tudi arašidi 
• nadomestki mleka, kot so ovseni, sojin, rižev in mandljev napitek ter kokosovo mleko 
• oreščki in seme 
• rastlinska olja in maščobe 

Mimogrede: Vegansko še ne pomeni zdravo, saj lahko jeste tudi močno predelane veganske izdelke ali gotove jedi. Skrivnost zdrave veganske prehrane so sveža in sezonska živila ter raznoliki recepti. 

Kako nadomestiti sestavine pri receptih za veganuarske jedi? 

Nekateri recepti nas spremljajo vse življenje: čokoladni kolač, ki se mu ne moremo upreti, slavni dunajski zrezek ali pa testenine na sto in en način. Tudi če se prehranjujete vegansko, se vam vsemu temu ni treba odpovedati. S pravimi sestavinami lahko tradicionalne recepte spremenite v veganske. V nadaljevanju vam svetujemo, kako najbolje nadomestiti živila živalskega izvora. 

Meso 

Naj gre za mleto meso, klobase, hamburgerje ali zrezke – priljubljene mesne specialitete so zdaj v številnih trgovinah z živili na voljo v veganski različici. Nadomestki mesa so običajno iz tofuja, sejtana, fižola, leče ali sadja nangke. Številne veganske recepte lahko z nadomestki mesa enostavno pripravite tudi sami. Kaj pravite na čičerikine polpete ali pa na cvetačne zrezke? 

Mleko, maslo, smetana, jogurt in skuta 

Poleg širokega nabora rastlinskih napitkov boste v hladilniku našli tudi nadomestke za smetano, jogurt in skuto kot tudi margarino – npr. iz sončničnega ali repičnega olja. Tako lahko živila živalskega izvora pri kuhanju in peki preprosto zamenjate z rastlinskimi. Običajno sestavine za veganske recepte lahko nadomestite v enakih razmerjih. 

Sir 

 Za veliko okusnih vrst sira, kot so cheddar, feta, camembert  ter celo parmezan in mocarela, danes iz rastlinskih olj, škroba in vode izdelujejo njihove veganske nadomestke. Zanje uporabljajo tudi stročnice, oreščke, cvetačo in riž. Pri nakupu teh izdelkov bodite pozorni na arome in dodatke. Nekatere veganske vrste sira namreč vsebujejo veliko umetnih arom in ogromno soli.  

Jajca 

Nešteto jedi, kot so torte, narastki ali pa polpeti, ima med svojimi sestavinami jajca, ki so v receptih zaradi vezave. V jedeh jih lahko nadomestite z naslednjimi živili: 

• Iz akvafabe (čičerikine vode) lahko stepemo sneg in ga tako namesto beljakov uporabimo za pecivo in torte. 
• Za vezavo lahko uporabite tudi jabolčno čežano ali zrele banane, ki jih zmešate z oljem. 
• Tudi v vodi namočena lanena semena ali semena oljne kadulje (chia semena) poskrbijo za čvrstost peciva. 

 Ribe 

 Večji izziv predstavljajo nadomestki za ribe. V trgovinah lahko najdete veganske ribje palčke in veganskega dimljenega lososa. Tako kot nadomestki za meso so tudi rastlinski ribji nadomestki narejeni iz sojinih ali pšeničnih beljakovin, za ribjo aromo pa poskrbijo izvlečki alg in začimbe. Tudi tukaj pozorno preberite sestavine, saj imate opraviti z močno predelanimi živili. 

Med 

Med je enostavno nadomestiti: Namesto njega na kruh, kolač, ali pa po vrhu mueslija oz. napitkov lahko polijete rastlinsko sladilo, kot so agavin sirup, sirup iz sladkorne pese ali pa javorjev sirup. 

Navdih iz drugih dežel 

Za kuhinjo srednjeevropskih kot tudi vzhodnoevropskih držav je tradicionalno značilna velika poraba mesa, jajc, mleka in deloma tudi rib. Ni pa povsod tako. Le nekaj sto kilometrov južneje, v Italiji, so številne znane jedi naravno veganske, že če pomislite na mineštro, zelenjavne predjedi, testenine s paradižnikom in drugo zelenjavo. Tudi pečeno testo za pico je vegansko. Recepte za slastne veganske jedi lahko najdete tudi v teh tradicionalnih kuhinjah: 

• Levantska kuhinja: Kulinarična tradicija Bližnjega vzhoda je bogata z recepti s stročnicami, zelenjavo in orientalskimi začimbami. 
• Indijska kuhinja: Naj bo to curry iz čičerike, dušeno lečo ali tofu tikka masala – tudi Indijci pogosto ne jedo mesa in drugih živalskih sestavin. 
• Azijska kuhinja: Riž in rezanci, juhe in polnjeni cmoki – v japonski, kitajski, tajski ali korejski kuhinji boste hitro našli, kar iščete. 

Želimo vam veliko kuharskih užitkov in dober tek!