Vaje za medenično dno: okrepite mišice s treningom

• Kaj je medenično dno?

• Zakaj je medenično dno dobro krepiti?

• Vzroki za oslabljene mišice medeničnega dna

• Vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Kaj je medenično dno? 

Medenično dno je drugo poimenovanje medenične votline v človeškem telesu. Sestavljeno je iz vezivnega tkiva, kit in treh različnih plasti mišic: 

• Zunanja plast (gledano na telo s spodnje strani) se pri ženski ovija okrog nožnice, zadnjika in sečnice, pri moškem pa okrog zadnjika in penisa. Nadzoruje odpiranje in zapiranje telesnih odprtin.  

• Srednja plast leži med sednično grčo in sramnico. Ima obliko trikotnika in prestreza močne obremenitve (npr. med kihanjem). 

• Najgloblje najdemo najmočnejšo plast mišic, ki nosi notranje organe. 

Pri ženskah so mišice medeničnega dna izjemno in dolgotrajno obremenjene predvsem med nosečnostjo. Prav zato so vaje za krepitev tega sklopa mišic izjemno pomembne za regeneracijo po porodu. Sicer pa je redno izvajanje vaj za krepitev mišic medeničnega dna zelo koristno tako za ženske kot za moške v kateremkoli življenjskem obdobju in situaciji. 

Zakaj je medenično dno dobro krepiti? 

Medenično dno v telesu sočasno izpolnjuje več pomembnih vlog: 

• Zagotavlja zanesljivo delovanje mišic zapiralk črevesja in mehurja. 

• Notranjim organom nudi oporo in skrbi, da ostanejo na svojem mestu. 

• Povečuje žensko spolno slo. 

• Moškim omogoča močnejše in daljše erekcije. 

Eden glavnih vzrokov za oslabljen mehur in starostno inkontinenco so oslabljene mišice medeničnega dna. To najprej opazimo ob močnem kihanju ali kašljanju. Da mišice zapiralke v tem primeru uspejo ostati močno stisnjene, morajo biti takrat izjemno močne. To jim morda ne uspeva več vedno, zato urin po kapljicah uhaja. Z vajami za krepitev mišic medeničnega dna se prav temu lahko zoperstavite. 

Vzroki za oslabljene mišice medeničnega dna 

Ohlapnost mišic medeničnega dna lahko prizadene tudi mlajše osebe. Pri ženskah tej težavi pogosto botrujeta nosečnost in porod. Drugi vzroki, ki zadevajo za oba spola, so še: 

• veliko prekomerna teža, 

• pomanjkanje gibanja, 

• dolgoletna telesna obremenitev (npr. zaradi nenehnega dvigovanja težkih bremen na delovnem mestu), 

• določene vrste športa, ki obremenjujejo medenico (npr. dvigovanje uteži), 

• nepravilna drža med sedenjem, pri kateri se medenica zvrača naprej, 

• kronični kašelj, 

• pogosto zaprtje in 

• kajenje. 

Poleg naštetega lahko dodamo tudi genetsko nagnjenost k slabljenju mišic medeničnega dna. Če so v vaši družini znani primeri oslabljenega mehurja ali črevesja, se vaj za krepitev mišic medeničnega dna lotite čim prej in tako upočasnite neželeno slabljenje teh mišic. 

Okrevanje po porodu 

V zadnjih tednih nosečnosti so mišice medeničnega dna obremenjene z veliko dodatne teže. Poleg tega so ob porodu potisnjene za približno 15 centimetrov navzdol. Ta izjemna obremenitev pusti svoje posledice, zato inkontinenca v tem obdobju ni nič nenavadnega. Lahko pa ravnate preventivno. Vaje za krepitev mišic medeničnega dna so lahko in bi tudi morale biti del vašega športnega udejstvovanja že med nosečnostjo. Po porodu oslabljene mišice lahko okrepite s posebnimi gimnastičnimi vajami, ki pripomorejo k povrnitvi v prejšnje stanje. 

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna 

Mišice medeničnega dna lahko okrepite tako, da preproste vaje vključite v svoj vsakdan, potrebujete le voljo in nekaj minut časa: 

• Frnikola: Pokončno se usedite na stol in si predstavljajte, da s svojo nožnico dvigujete frnikolo. Mišice naj bodo nekaj sekund napete, preden namišljeno frnikolo izpustite. 

• Dvigalo: Predstavljajte si, da je vaše medenično dno dvigalo, ki ga s svojimi mišicami potiskate več nadstropij navzgor. Ko pridete v najvišje nadstropje, še nekaj časa ohranite napete mišice, nato ga zopet spustite navzdol. To vajo lahko izvajate sede ali leže. 

• Most: S pokrčenimi nogami se uležite na tla. Privzdignite medenico, tako da so stegna in spodnji del trupa v ravni liniji. Položaj zadržite nekaj sekund, nato medenico počasi spustite nazaj na tla. 

• Diagonala: Pojdite na vse štiri in iztegnite levo roko ter desno nogo. Pri tem napnite medenično dno. Napetost ohranite nekaj sekund, nato vajo ponovite še z desno roko in levo nogo.  

• Hoja po stopnicah: Ko hodite po stopnicah navzgor, napnite medenično dno. Sprostite ga šele, ko dosežete zadnjo stopnico. 

Nasvet: Poizkusite, ali vam je všeč katera od oblik vadbe, kot sta joga in pilates. Ti dve zajemata številne vaje za krepitev mišic medeničnega dna. 

Pripomočki za krepitev mišic medeničnega dna 

Morda vaša prva misel ob tem naslovu niso erotične igračke, pa vendar so predvsem tako imenovane vaginalne kroglice dragocen pripomoček pri vajah za krepitev mišic medeničnega dna, poleg tega pa v njih na diskreten način uživate. Tovrstne kroglice so povečini izdelane iz silikona, na voljo pa so z različnimi težami. Nosite jih znotraj telesa in jih s pomočjo mišic medeničnega dna pripravite do vibriranja.