Vadba, prilagojena ciklu

• Šport in ženski cikel
• Kakšna je vadba, prilagojena ciklu?
• Različne faze cikla in različne športne dejavnosti
• Šport med menstruacijo?

Šport in ženski cikel 

Ženske v svojih najbolj plodnih letih – to je običajno med 15 in 50 letom starosti – imajo aktiven menstrualni cikel: 

• Vsak mesec pride do močnih hormonskih nihanj v telesu. Hormoni v telesu sprožajo zapletene procese, ki vplivajo na zadebelitev maternične sluznice v prvi fazi cikla. 
•  Spremenjena raven hormonov vpliva na telesno zmogljivost in duševno zdravje. 
• Ženske se v tem močno razlikujemo od moških, pri katerih so hormoni v veliki meri v ravnovesju. 

Vedno več vrhunskih športnic je začelo na glas govoriti o tej temi, ki že dolgo časa velja za tabu: Ženski cikel zagotovo vpliva na športne dosežke. V svetu športa se šele sedaj počasi začenjajo zavedati vpliva ženskega cikla. Razlog za to je tudi dejstvo, da so to temo začeli raziskovati relativno pozno. 

Nihanje ravni hormonov

Dva najpomembnejša ženska hormona, estrogen in progesteron, različno vplivata na organizem. Raven spolnih hormonov v krvi se tekom mesečnega cikla spreminja v ustaljenem ritmu. Pri tem ne vplivajo le na maternico in jajcevode, temveč na celotno presnovo: Od ravnovesja inzulina in strukture kosti do krepitev mišic in izgube maščobe. 

Boljša in slabša zmogljivost

V enaki meri kot raven hormonov niha tudi telesna zmogljivost. To vpliva na raven energije in neposredno zmogljivost v smislu hitrosti in moči. Hkrati se spreminjajo tudi strukture našega mišično-skeletnega sistema. V drugi polovici cikla so na primer vezi in kite mehkejše. 

Kakšna je vadba, prilagojena ciklu?

V času menstruacije se ženske pogosto počutijo bolj utrujene in manj produktivne. Če je uspeh vadbe v času menstruacije tako močno odvisen od ravni hormonov – ali ne velja to potem tudi za šport in menstrualni cikel na splošno? Na vprašanje lahko odgovorimo pritrdilno. Kako lahek je trening za vas in ali je le-ta učinkovit in uspešen, je odvisno od posameznih faz cikla.

• Intenzivnost treningov: Ker se tekom cikla naša zmogljivost spreminja, je na primer med menstruacijo priporočljivo zmanjšati intenzivnost treningov. Če boste namreč tudi v tej fazi cikla nadaljevali z enako intenzivnostjo, lahko menstrualne težave še poslabšate. 
• Dovzetnost za poškodbe: V dneh okoli ovulacije in v lutealni fazi, ki sledi ovulaciji, so vezi manj stabilne. Obstaja torej povečano tveganje, da pri izvajanju športnih aktivnosti pride do poškodb. 
• Intenzivni treningi za moč in vzdržljivost: Ti so idealni za folikularno fazo in čas ovulacije. V folikularni fazi se nivo estrogena dvigne, estrogen in testosteron pa dosežeta najvišjo koncentracijo v času ovulacije. Oba hormona sta pomembna za mišice. 

Dobro je vedeti: Če jemljete kontracepcijske tabletke, potem vadbe ni najbolj smiselno prilagajati svojemu ciklu, saj tabletke posegajo v naravni cikel. Odvisno od posameznih vrst kontracepcije hormoni poskrbijo za to, da do ovulacije ne pride in da hormonsko ravnovesje ostane stabilno, na splošno pa lahko vplivajo na manjšo zmogljivost. Morda je vredno razmisliti, ali bi morda raje uporabili katero izmed vrst zaščite brez hormonov.

Različne faze cikla in različne športne dejavnosti

Prilagodite načrt vadbe svojemu ciklu in uživajte v učinkovitejših treningih, ki vam bodo v veselje.

Menstruacija

V fazi menstruacije ženske ne uživamo najbolj v športnih aktivnostih. Pomembno je, da v prvi vrsti poslušate sebe. Če se ne počutite dovolj pri močeh in ste preveč izčrpani, da bi se lotili vadbe, jo raje izpustite. Pogosto sta najtežja prva dva dneva menstruacije, ko je telo bolj obremenjeno. V tej fazi so najbolj priporočljive vadbe z umirjenimi, tekočimi gibi, kot so hoja, tek ali plavanje. Dobro vam bodo dele tudi vaje za raztezanje in joga. Napornejše vadbe, vzdržljivostni treningi in športi z žogo v času menstruacije niso najboljša izbira. 

Folikularna faza 

V zadnjih dneh menstruacije in na začetku plodnega obdobja je žensko telo polno energije in motivacije. Vsa področja – od zmogljivosti in moči do regeneracije – so na višku. Iz tega razloga se počutite močne in pripravljene na vse. Izkoristite folikularno fazo za vaje za moč, krepitev mišic, zahtevne domače vadbe ali intenziven vzdržljivostni trening. Če se boste ravno v tem obdobju udeležili kakšnega tekmovanja, imate še posebej dobre možnosti za uspeh.

Ovulacija

Z nastopom ovulacije je raven energije, moči in motivacije na višku skupaj s hormoni. Počutite se tako močno, da bi lahko ruvali drevesa.

Lutealna faza

Po ovulaciji naša zmogljivost v lutealni fazi znatno upade. Glavni hormon v tej fazi je progesteron, ki telo pripravlja na potencialno nosečnost. Številne ženske se počutijo utrujene in izčrpane. Motivacija upade, poleg tega pa se zmanjša tudi produktivnost. To je še posebej občutno v dneh pred koncem cikla, ko nastopi predmenstrualni sindrom. Zmanjšajte intenzivnost treningov in jih nadomestite z lahkotno osnovno vadbo.

Šport med menstruacijo? 

Približno polovica vseh žensk menstruacijo med vadbo doživlja kot breme in moteč faktor. Številne se kljub temu trudijo slediti običajnemu vadbenemu programu. Kako pa je to pri vadbi, prilagojeni ciklu? Kakšen vpliv ima menstruacija na vadbo in obratno? 

Ali je šport med menstruacijo priporočljiv?

Glede na eno izmed večjih raziskav na to temo je lahkotna do zmerna vadba med menstruacijo celo priporočljiva. Vadba namreč spodbuja prekrvavitev in aktivira medenično dno, kar zmanjša jakost menstrualnih krčev in olajša izločanje menstrualne krvi. Izdelki za intimno higieno, kot so tamponi ali menstrualne skodelice, pripomorejo k temu, da med vadbo skorajda pozabite na krvavitev. 

Namig: Ginekologi in športni zdravniki odsvetujejo intenzivnejše vadbe. Med menstruacijo je namreč naša zmogljivost manjša, tveganje za poškodbe pa večje. Če bi radi treninge prilagodili ciklu, je v času menstruacije priporočljiva lahkotna vadba. Zlasti v prvih dveh dneh menstruacije je priporočljivo, da se namesto intenzivnim treningom posvetite čuječnosti in umirjeni vadbi. 

Ali je vadba med menstruacija napornejša?

Številne ženske med menstruacijo vadbo občutijo kot bolj naporno. Za to so krivi hormoni in stres, ki ga povzroča krvavitev. Pogoste so menstrualne bolečine, nihanje razpoloženja ter vse ostale težave, ki spremljajo menstruacijo. Ne pozabite v prvi vrsti poskrbeti za svoje dobro počutje in dvig energije, da ta faza mine čim lažje in čim hitreje.

Viri: ZDF, ARD Alpha, Spektrum der Wissenschaft