Nasveti za hujšanje za zdravo izgubo teže 

Danes začnemo: zdrav in okusen začetek novega tedna. 

Zajtrk: Ovsena kaša z banano in mandljevim maslom 
Sestavine: 

• 50 g ovsenih kosmičev 

• 200 ml nesladkanega mandljevega mleka 

• 1 majhna banana 

• 1 žlička mandljevega masla (10 g) 

• 1 žlička chia semen 

• ½ žličke cimeta 

Priprava: 
Ovsene kosmiče zavrite z mandljevim mlekom. Banano narežite na rezine, jo skuhajte skupaj ali jo dodajte surovo na vrh. Dodajte mandljevo maslo, chia semena ter cimet – in jed je pripravljena. 
Približno 350 kcal – 8 g beljakovin | 12 g maščob | 50 g OH 

Kosilo: Mediteranska kvinojina skleda s feto in čičeriko 
Sestavine: 

• 70 g kvinoje (surove) 

• 100 g čičerike (kuhane ali iz pločevinke) 

• 1 pest rukole 

• 5 češnjevih paradižnikov 

• 40 g fete 

• ½ avokada 

• 1 žlička olivnega olja, sok ½ limone 

Priprava: 
Skuhajte kvinojo in jo postrezite s čičeriko, zelenjavo, zdrobljeno feto in avokadom. Za preliv uporabite limonin sok, olivno olje in začimbe po želji. 
Približno 500 kcal – 20 g beljakovin | 22 g maščob | 45 g OH 

Prigrizek: Skuta z jagodičevjem in oreščki 
Sestavine: 

• 150 g zrnate skute 

• 50 g jagodičevja 

• 1 žlička sesekljanih orehov 

Priprava: 
Vse sestavine razporedite v skledo. 
Približno 200 kcal – 20 g beljakovin | 8 g maščob | 10 g OH 

Večerja: Pečen losos z zelenjavo iz pečice in jogurtovim prelivom 
Sestavine: 

• 150 g fileja lososa 

• 200 g zelenjave (npr. brokoli, paprika, bučke) 

• 1 žlička olivnega olja 

• 2 žlici navadnega jogurta 

• 1 žlička gorčice, sveža zelišča po želji 

Priprava: 
Zelenjavo specite v pečici (180 °C, 25 minut). Lososa specite ali popecite na žaru. Jogurt zmešajte z gorčico in zelišči za preliv. 
Približno 600 kcal – 35 g beljakovin | 28 g maščob | 25 g OH 

Danes sprejmite premišljene odločitve. To je prava skrb zase. 

Zajtrk: Polnozrnati kruh z avokadom, jajcem in paradižnikom 
Sestavine: 

• 1 rezina polnozrnatega kruha (približno 60 g) 

• ½ avokada 

• 1 jajce 

• 3 češnjevi paradižniki 

• 1 žlička limoninega soka, čilijevi kosmiči 

Priprava: 
Kruh popecite, avokado pretlačite in ga začinite po okusu. Jajce poširajte ali specite. Vse skupaj položite na kruh. 
Približno 350 kcal – 13 g beljakovin | 20 g maščob | 30 g OH 

Kosilo: Piščančja bučkina ponev s sladkim krompirjem 
Sestavine: 

• 120 g piščančjih prsi 

• 1 majhen sladki krompir (150 g) 

• 1 bučka 

• 1 žlička olivnega olja, začimbe po želji 

Priprava: 
Sladki krompir specite v pečici. Piščanca in bučko narežite na kocke, začinite po želji, specite in postrezite. 
Približno 500 kcal – 40 g beljakovin | 15 g maščob | 45 g OH 

Prigrizek: Jabolko z arašidovim maslom 
Sestavine: 

• 1 srednje veliko jabolko 

• 1 žlica arašidovega masla (15 g) 

Približno 200 kcal – 3 g beljakovin | 10 g maščob | 25 g OH 

Večerja: Čičerikin curry s špinačo in rižem 
Sestavine: 

• 80 g basmati riža 

• 100 g čičerike 

• 100 g zamrznjene špinače 

• 50 ml kokosovega mleka 

• Začimbe: curry, kurkuma, čili 

Priprava: 
Čičeriko (kuhano ali iz pločevinke) skupaj z začimbami in špinačo na hitro segrejte v loncu. Dodajte kokosovo mleko in kuhajte še nekaj minut. Postrezite z vnaprej kuhanim rižem. 
Približno 650 kcal – 18 g beljakovin | 22 g maščob | 80 g OH 

Spremembe ne potrebujejo pritiska – temveč doslednost v vsakdanjem življenju. 

Zajtrk: Smoothie skleda z jagodičevjem 
Sestavine: 

• 100 g jagodičevja 

• 1 majhna banana 

• 150 g nemastne skute 

• 1 žlica ovsenih kosmičev 

• 1 žlička lanenih semen 

Priprava: 
Vse sestavine dobro premešajte v skledi ali jih pripravite že večer prej in pustite, da se čez noč v hladilniku prepojijo. 
Približno 350 kcal – 20 g beljakovin | 10 g maščob | 35 g OH 

Kosilo: Solata iz leče s paradižnikom, kumaro in feta sirom 
Sestavine: 

• 100 g kuhane leče 

• ½ kumare 

• 5 češnjevih paradižnikov 

• 50 g feta sira 

• 1 žlička olivnega olja, 1 žlička jabolčnega kisa 

Priprava: 
Kumaro in paradižnik narežite ter ju skupaj s kuhano lečo dajte v skledo. Feta sir nadrobite in ga primešajte. Olivno olje, kis in začimbe po okusu zmešajte v preliv in ga prelijte čez solato. 
Približno 500 kcal – 22 g beljakovin | 20 g maščob | 40 g OH 

Prigrizek: Pest oreščkov in košček temne čokolade (85 %) 
Sestavine: 

• 15 g orehov 

• 1 majhen košček čokolade (10 g) 

Približno 200 kcal – 4 g beljakovin | 18 g maščob | 6 g OH 

Večerja: Umešana jajca z brokolijem in polnozrnatim kruhom 
Sestavine: 

• 2 jajci 

• 150 g brokolija 

• 1 žlička masla 

• 1 rezina polnozrnatega kruha 

Priprava: 
Brokoli na hitro blanširajte v slani vodi ali ga poparite. Jajca rahlo posolite, razžvrkljajte in jih v ponvi z maslom specite do želene konsistence. Primešajte brokoli in postrezite z rezino (po želji popečenega) kruha. 
Približno 550 kcal – 30 g beljakovin | 25 g maščob | 30 g OH 

Štirje dnevi so že za vami. Na dobri poti ste. 

Zajtrk: Ovseni kosmiči čez noč z jabolkom in cimetom 
Sestavine: 

• 40 g ovsenih kosmičev 

• 100 ml mandljevega mleka 

• ½ naribanega jabolka 

• 1 žlička chia semen, cimet 

Priprava: 
Vse sestavine že zvečer zmešajte v kozarcu ali skledi in pustite, da se čez noč prepojijo v hladilniku. 
Približno 350 kcal – 8 g beljakovin | 12 g maščob | 45 g OH 

Kosilo: Ponev s kuskusom, zelenjavo in tofujem 
Sestavine: 

• 70 g kuskusa 

• 100 g tofuja 

• 100 g zelenjave (npr. paprika, bučke, grah) 

• 1 žlička olivnega olja, začimbe 

Priprava: 
Kuskus pripravite po navodilih na embalaži. Medtem tofu in zelenjavo narežite na majhne koščke ter ju v ponvi z olivnim oljem in začimbami popecite. Nato primešajte kuskus – in jed je pripravljena. 
Približno 500 kcal – 25 g beljakovin | 20 g maščob | 50 g OH 

Prigrizek: Naravni jogurt z borovnicami in mandlji 
Sestavine: 

• 150 g jogurta (1,5 % maščobe) 

• 50 g borovnic 

• 1 žlička sesekljanih mandljev 

Približno 200 kcal – 10 g beljakovin | 9 g maščob | 15 g OH 

Večerja: Pečena zelenjava s humusom in polnozrnato pito 
Sestavine: 

• 200 g pečene zelenjave (npr. buča, korenje, paprika) 

• 1 žlica humusa 

• ½ polnozrnate pite 

Priprava: 
Pečeno zelenjavo pripravite v večji količini že v nedeljo (meal prep). Za večerjo vzemite želeno porcijo iz hladilnika, jo postrezite s humusom in polnozrnato pito – in jed je pripravljena. 
Približno 650 kcal – 20 g beljakovin | 22 g maščob | 60 g OH 

Ni vam treba biti popolni. Poiščite svoj ritem. 

Zajtrk: Prosena kaša s hruško in lešniki 
Sestavine: 

• 50 g prosene kaše 

• 200 ml mandljevega mleka 

• ½ hruške, narezane na kocke 

• 1 žlička sesekljanih lešnikov 

• Cimet, vanilija 

Priprava: 
Proseno kašo skuhajte v mandljevem mleku. Primešajte narezano hruško, cimet in vanilijo. Na koncu okrasite z lešniki – in jed je pripravljena. 
Približno 350 kcal – 8 g beljakovin | 11 g maščob | 48 g OH 

Kosilo: Bučkini rezanci s paradižnikovim pestom in mocarelo 
Sestavine: 

• 1 velika bučka 

• 40 g pesta (domačega ali kupljenega) 

• 100 g lahke mocarele 

• 5 češnjevih paradižnikov 

Priprava: 
Iz oprane bučke naredite rezance (z rezalnikom za spirale za tanke rezance ali z lupilcem za krompir za širše trakove). Mocarelo narežite ali nadrobite, češnjeve paradižnike razpolovite. Bučkine rezance zmešajte s pestom, nato dodajte mocarelo in paradižnike – in jed je pripravljena. 
Približno 500 kcal – 25 g beljakovin | 32 g maščob | 15 g OH 

Prigrizek: Beljakovinska ploščica ali napitek 
Sestavine: 

• 1 porcija (približno 200 kcal) 

Približno 20 g beljakovin | 6 g maščob | 15 g OH 

Večerja: Tofu ražnjiči s pečenim krompirjem in kumarično solato 
Sestavine: 

• 150 g dimljenega tofuja, narezanega na kocke 

• 150 g majhnih krompirjev 

• 1 žlička olja 

• ½ kumare + 2 žlici jogurta 

Priprava: 
Krompir operite, razpolovite in ga z malo olja specite v pečici pri 200 °C približno 25 minut. Tofu kocke nabodite na lesena nabodala in jih specite v ponvi ali skupaj s krompirjem v pečici (z ventilacijo). Kumaro na tanko narežite, zmešajte z jogurtom, soljo in poprom – in postrezite. 
Približno 600 kcal – 20 g beljakovin | 20 g maščob | 45 g OH 

Nekaj se premika. Kar tako naprej! 

Zajtrk: Umešana jajca s polnozrnatim toastom in mlado špinačo 
Sestavine: 

• 2 jajci 

• 1 rezina polnozrnatega toasta 

• 1 pest sveže špinače 

• 1 žlička masla 

Priprava: 
Maslo stopite v ponvi. Jajca v skledi razžvrkljajte z metlico in primešajte špinačo. Mešanico vlijte v ponev z maslom. Pustite, da se rahlo strdi, nato premešajte. Medtem popecite toast in ga nato obložite z umešanimi jajci. Dober tek! 
Približno 350 kcal – 20 g beljakovin | 22 g maščob | 18 g OH 

Kosilo: Azijska skleda z riževimi rezanci in tofujem 
Sestavine: 

• 60 g riževih rezancev 

• 100 g tofuja 

• 150 g zelenjave (npr. korenje, edamame, paprika) 

• 1 žlica sojine omake, ½ naribanega stroka česna, limetin sok, sezam 

Priprava: 
Riževe rezance pripravite po navodilih na embalaži. Tofu popecite, zelenjavo pa na hitro podušite ali uporabite surovo. Vse skupaj zmešajte s sojino omako, česnom, limetinim sokom in sezamom. Po želji dodajte še čili ali druge začimbe. 
Približno 500 kcal – 20 g beljakovin | 18 g maščob | 55 g OH 

Prigrizek: Skuta z jagodičevjem in medom 
Sestavine: 

• 150 g nemastne skute 

• 50 g jagodičevja 

• 1 žlička medu 

Približno 200 kcal – 20 g beljakovin | 4 g maščob | 12 g OH 

Večerja: Vegetarijanski wrap s humusom in avokadom 
Sestavine: 

• 1 polnozrnat wrap 

• 2 žlici humusa 

• ½ avokada 

• Zelenjava po izbiri (npr. rukola, paprika, kumara) 

Priprava: 
Wrap na hitro segrejte. Namažite ga s humusom, avokado narežite na rezine in skupaj s svežo zelenjavo položite na wrap. Zavijte – in jed je pripravljena. 
Približno 600 kcal – 15 g beljakovin | 25 g maščob | 50 g OH 

In tako hitro mine cel teden! 

Zajtrk: Ovseni palačinki z jagodičevjem in jogurtom 
Sestavine: 

• 40 g ovsenih kosmičev (mletih) 

• 1 jajce 

• 100 g jogurta (1,5 %) 

• 50 g jagodičevja 

• 1 žlička medu 

Priprava: 
Pripravite testo za palačinke (ovsene kosmiče zmeljite v mešalniku, nato jih zmešajte z jajcem in jogurtom). Testo specite v ponvi z obeh strani. Palačinki obložite z jagodičevjem in prelijte z medom. 
Približno 350 kcal – 15 g beljakovin | 10 g maščob | 40 g OH 

Kosilo: Tunin solata z jajcem, olivami in stročjim fižolom 
Sestavine: 

• 100 g tune (v vodi) 

• 1 kuhano jajce 

• 100 g kuhanega stročjega fižola 

• 100 g zelene solate 

• 5 oliv 

• 1 žlica olja + kis, začimbe 

Priprava: 
Tuno odcedite. Oprano solato zmešajte s kuhanim stročjim fižolom, tuno, narezanimi jajci in olivami. Olje, kis in začimbe zmešajte v preliv in ga prelijte čez solato. 
Približno 590 kcal – 35 g beljakovin | 25 g maščob | 10 g OH 

Prigrizek: Banana in mandlji 
Sestavine: 

• 1 majhna banana 

• 10 g mandljev 

Približno 200 kcal – 4 g beljakovin | 10 g maščob | 22 g OH 

Večerja: Jajčevčeva lazanja (low carb) 
Sestavine: 

• 1 majhen jajčevec 

• 100 g mlete govedine (puste) 

• 1 strok česna (nariban) 

• ½ čebule (sesekljane) 

• 100 g paradižnikove omake 

• 30 g naribanega sira 

• Začimbe, sveža zelišča 

Priprava: 
Jajčevec narežite na tanke rezine, jih posolite in na hitro popecite ali specite na žaru. Mleto govedino (ali vegansko alternativo) prepražite s čebulo, česnom in paradižnikovo omako. V pekač izmenično nalagajte plasti jajčevca, omake in sira. Pecite v pečici pri 180 °C približno 25 minut. 
Približno 650 kcal – 40 g beljakovin | 25 g maščob | 25 g OH