Pravilno izračunajte svojo porabo kalorij

• Kakšna je definicija porabe kalorij?
• Poraba energije v mirovanju: Izračunajte bazalni metabolize
• Poraba kalorij med aktivnostjo
• Izračunajte porabo kalorij pri športni aktivnosti
• Izračunajte porabo kalorij pri delu na vrtu in v hiši
• Preračunajte kalorije v živilih
• Zakaj je dobro preračunavati dnevno porabo kalorij?

Kakšna je definicija porabe kalorij? 

Poraba kalorij je pravzaprav z drugimi besedami poraba energije, saj izraz kalorije oz. kilokalorije (kcal) ni nič drugega kot merska enota za merjenje energije, ki jo porabimo pri določeni aktivnosti. 

Že samo za vzdrževanje telesnih funkcij telo namreč potrebuje energijo. Ta raven energije naj bi bila čimbolj konstantna, porabljeno energijo pa je ves čas treba dopolnjevati z uživanjem hranil. Če izračunate svoje potrebe po kalorijah, lahko določite, kaj morate zaužiti, da telesnim funkcijam zagotovite »gorivo«.

Poraba energije v mirovanju: Izračunajte bazalni metabolizem 

Tudi v mirovanju naše telo potrebuje energijo, da lahko delujejo naše osnovne življenjske funkcije v telesu in da lahko vzdržujemo normalno telesno temperaturo. Približno pol bazalnega metabolizma je potrebnega za delovanje notranjih organov, kot so pljuča, srce, ledvice, jetra ali črevesje, seveda pa tudi za delovanje centralnega nadzornega sistema za vse skupaj: naših možganov. Tako imenovani bazalni metabolizem je torej količina kalorij, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje organov v popolnem mirovanju. Bazalni metabolizem je odvisen od naše telesne sestave, torej od mišične mase in telesne maščobe. Mišice porabijo več energije kot maščoba, energijo namreč potrebujejo tudi v fazi mirovanja, medtem ko maščoba energijo le shranjuje, sama pa je ne porablja. 

POZOR: Ženske imajo v osnovi manjšo porabo energije kot moški, saj je delež mišic pri moških v povprečju višji kot pri ženskah. Po drugi strani pa je delež maščob v telesu pri ženskah v povprečju višji kot pri moških.

Izračunajte svoj bazalni metabolizem

Da bi izračunali osnovno porabo kalorij, izhajajte iz svoje običajne teže: 

Višina (v cm) – 100 = normalna telesna teža (v kg). 

Osnovna poraba se pri osebah z normalno telesno težo izračuna tako: 

Ženske: 0,9 kcal x telesna teža (v kg) = osnovna poraba (kcal) na uro 

Moški: 1 kcal x telesna teža (v kg) = osnovna poraba (kcal) na uro 

Pomnožite to vrednost s 24 in dobili boste vrednost dnevnega bazalnega metabolizma na osebo. 

POZOR: Leta so seveda prav tako pomembna, ko preračunavamo porabo kalorij. V obdobju rasti se poraba energije povečuje, po 30. letu pa redno upada.

Poraba kalorij med aktivnostjo 

Koliko kalorij pa porabite v dnevu, ko ste bolj aktivni? Tudi ta vrednost je odvisna od različnih dejavnikov: 

• starost  
• spol 
• višina 
• stopnja aktivnosti 

Ko preračunavate porabo kalorij, je stopnja vaše aktivnosti zelo pomembna. 

Povprečna poraba kalorij je pri vsakem posamezniku drugačna. Odvisna je na primer od tega, ali opravljate sedeče pisarniško delo, težko fizično delo ali ste celo vrhunski športnik na lovu za rekordnim dosežkom. Koliko kalorij porabite na dan, lahko veste le vi sami. Obstajajo pa referenčne vrednosti, po katerih se lahko orientirate pri izračunavanju svojega bazalnega metabolizma. 

Referenčne vrednosti za dnevno porabo kalorij 

S telesno dejavnostjo se potreba po kalorijah veča. Vsaka aktivnost pa ima drugačne povprečne vrednosti, ko gre za porabo kalorij. 

V nadaljevanju lahko najdete nekaj orientacijskih vrednosti, ki so preračunane za osebo z nižjo stopnjo aktivnosti (lahka aktivnost, zmerna vadba). 

• Mladostniki do 19 let: 2.500 kcal (moški) – 2.000 kcal (ženska)  
• Mladi odrasli do 25 let: 2.500 kcal (moški) – 1.900 kcal (ženska)  
• Odrasli do 50 let: 2.400 kcal (moški) – 1.900 kcal (ženska)  
• Odrasli do 65 let: 2.200 kcal (moški) – 1.800 kcal (ženska)  
• Starejši od 65 let: 2.000 kcal (moški) – 1.600 kcal (ženska)

Izračunajte porabo kalorij pri športnih dejavnostih

Med športom in fizičnim delom je potreba po kalorijah večja, zato morate zgoraj naštetim vrednostim za »pasivno odraslo osebo« dodati določeno število kalorij. Spodaj je seznam določenih aktivnosti in število kalorij, ki jih pri priljubljenih športih v povprečju porabite v pol ure:

• tek: 360 kcal 
• plavanje kravla: 392 kcal 
• nogomet: 320 kcal 
• plezanje: 320 kcal 
• rolanje: 300 kcal 
• tenis: 292 kcal 
• zumba: 260 kcal 
• vaje za moč: 240 kcal 
• kolesarjenje: 232 kcal 
• nordijska hoja: 195 kcal 
• pilates ali joga: 120 kcal

Izračunajte porabo kalorij pri delu na vrtu in v hiši

Kakršnokoli gibanje je priporočljivo, preprosto tudi zato, saj telo med aktivnostjo dodatno porablja energijo. Tako lahko tudi vsakodnevna opravila ali dejavnosti hitro prinesejo rezultate, ne da bi se tega zares zavedali. 

V pol ure lahko pri posameznem opravilu v povprečju porabite toliko kalorij: 

• stanje: 40 kcal 
• igranje kart/namiznih iger: 50 kcal 
• pletenje, šivanje, ročna dela: 50 kcal 
• opravljanje pisarniškega dela: 50 kcal 
• pisanje (sede): 60 kcal 
• pomivanje posode: 77 kcal 
• sesanje: 117 kcal 
• košenje trave: 150 kcal 
• puljenje plevela: 150 kcal 
• pomivanje avta: 150 kcal 
• pospravljanje: 50 kcal 
• kuhanje: 50 kcal 
• likanje: 77 kcal 

NAMIG: Podatke za številne druge aktivnosti poiščite na spletu, kjer so predstavljeni v različnih tabelah (tabele MET (angl. metabolic equivalent of task)). 

Poraba kalorij pri fizičnem delu

Osebe, ki opravljajo fizično delo, morajo upoštevati tudi energijo, ki jo porabijo med svojim delom. Dostavljalec pohištva na primer v pol ure porabi 237 kcal, gradbeni delavec približno 252 kcal in gasilec, ki pri svojem delu uporablja težko opremo, pa kar 347 kcal.

Preračunajte kalorije v živilih 

Število kalorij, ki se skriva v posameznih sestavinah, je danes že navedeno na embalaži ali pa je le en klik stran in ga lahko najdete v številnih tabelah, razpoložljivih na internetu. A kako dobiti podatke o kalorijah posameznih živil? Dejansko obstaja metoda za izračun. 

Izračunajte kalorije posameznih živil 

Živila so sestavljena iz tako imenovanih makrohranil, ki so bogata z energijo (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine) in sestavnih elementov kot so prehranske vlaknine, vitamini in minerali, ki ne vsebujejo kalorij. Za makrohranila so definirani faktorji za izračun. Na gram znašajo: 

• beljakovine: 4 kcal/17 kJ 
• ogljikovi hidrati (kot so sladkor ali škrob): 4 kcal/17 kJ 
• maščobe: 9 kcal/37 kJ  

 Matematično to pomeni, da ima živilo, ki vsebuje 10 g posameznega makrohranila, 40 plus 40 plus 90 kcal, tj. 170 kcal. Ker laiki torej težko vemo, koliko gramov posameznega hranila je v kompleksnem živilu, težko sami izračunamo točno kalorično vrednost. Lahko pa si pomagate s podatki, ki jih najdete na posameznem živilu.

Zakaj je dobro preračunavati dnevno porabo kalorij? 

Pregled nad dnevnimi potrebami po kalorijah oz. nad porabo kalorij je lahko bistvenega pomena za vaše zdravje, ne sme pa postati breme. Vaš dnevni vnos hranil mora pokriti vaše individualne dnevne potrebe. Nesorazmerje med potrebami in vnosom hranil ima lahko negativne posledice, pri čemer pri kalorični vrednosti ni pomembno, s katerimi hranili ste kalorije vnesli v telo. Seveda so kalorije iz zelenjave »bolj zdrave«, saj je zelenjava bolj bogata s hranilnimi snovmi kot na primer čokolada. 

Premalo kalorij?

Če je energijski vnos daljše časovno obdobje premajhen, lahko začnete izgubljati na teži, saj telo »gorivo« črpa iz lastnih maščobnih celic. To je sicer morda lahko zaželeno, kadar želite shujšati. Tisti, ki pa nimate težav s prekomerno telesno težo, pa je lahko premajhen vnos kalorij na daljši časovni rok problematičen:

• izguba teže vse do podhranjenosti 
• izguba mišične mase (kar vpliva tudi na mišice srca in pljuč) 
• izčrpanost, slabost 
• nespečnost 
• nezadostna oskrba s hranili lahko vodi do izpadanja las, lomljivih nohtov, težav z menstruacijo 
• oslabljen imunski sistem 
•  težave s presnovo in koordinacijo 

Preveč kalorij?

Če imate težavo s tem, da zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete, telo teh ne more porabiti, zato jih začne kopičiti za »hude čase« v obliki maščobnih celic, ki postajajo vedno večje. Ni brez pomena, ko kdaj v šali rečemo, da so kalorije kot »majhne živalice, ki nam ožajo obleke«. Z dolgotrajnim previsokim vnosom kalorij lahko pride do prekomerne teže, ki pa s seboj prinaša znana zdravstvena tveganja: Bolezni metabolizma, težave srca in ožilja in težave s krvnim tlakom, artrozo, bolezni notranjih organov. 

POZOR: Čeprav je porabo kalorij mogoče preprosto izračunati oz. vsaj dobro oceniti, so posamezne potrebe po kalorijah v osnovi vedno odvisne od številnih dejavnikov, kot so spol, starost, višina, telesna sestava, pa tudi spanje in posebne telesne dejavnosti. Odločilni so lahko celo dejavniki, kot je telesna temperatura posameznika ali zdravstveno stanje. Določeno vlogo igra tudi faktor, ali določeno dejavnost izvajate v zaprtih prostorih ali na prostem. Čeprav je pomembno, da imate nadzor nad lastnim vnosom kalorij, pa le ne bodite preveč strogi sami do sebe.