Mikrohranila: majhna hranila z velikim učinkom

• Mikrohranila – majhna, a mogočna!
• Kako učinkujejo pomembna mikrohranila?
• Katera mikrohranila telo potrebuje vsak dan?
• Katere vitamine potrebujejo športniki?
• Kako pomembna so mikrohranila pri izgradnji mišic?
• Do pomanjkanja katerih mikrohranil pride, če se veliko ukvarjamo s športom?

Mikrohranila – majhna, a mogočna!

Mikrohranila so bistvena za številne procese v telesu. Čeprav jih v primerjavi z makrohranili potrebujemo le v majhnih količinah, imajo ključno vlogo za naše dobro počutje.

Kaj so mikrohranila?

Med mikrohranila sodijo vitamini in minerali, ki jih naše telo ne more proizvesti samo, zato jih mora dobiti s hrano. Vitamini se delijo na topne v maščobi (A, D, E, K) in topne v vodi (C in B kompleks). Minerali se delijo na makrominerale (kot so kalcij,

magnezij in natrij) in elemente v sledeh (kot so železo, cink in jod). Obe skupini sta za telo nujno potrebni.

• Vitamini: A, C, D, E, K in B-kompleks (B1, B2, B6, B12, folna kislina).
• Minerali: kalcij, magnezij, kalij, natrij, fosfor.
• Elementi v sledeh: železo, cink, selen, baker, jod, fluorid, mangan.

Kako učinkujejo pomembna mikrohranila? 

• Vitamin A ima vlogo pri ohranjanju vida in delovanju imunskega sistema.
• Vitamin C ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
• B-kompleks obsega skupino 8 vitaminov B. Najpomembnejši so B1, B6, B9 (folna kislina ali folat) in B12, ki med drugim prispevajo k sproščanju energije pri presnovi in imajo vlogo pri nastajanju rdečih krvničk.
• Vitamin D prispeva k normalni absorpciji in uporabi kalcija.
• Vitamin E ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
• Vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi in ohranjanju zdravih kosti.
• Folat prispeva k številnim biološkim procesom v telesu, ki vključujejo sintezo aminokislin, delitev celic, nastajanje krvi in delovanje imunskega sistema.
• Kalcij je potreben za ohranjanje zdravih kosti in prispeva k delovanju mišic.
• Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema ter k normalnemu psihološkem delovanju.
• Železo ima vlogo pri prenosu kisika v telesu.
• Cink ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in pospešuje celjenje ran.
• Selen ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.

Katera so „najboljša“ mikrohranila?

Ker so za zdravje in dobro počutje potrebna vsa mikrohranila, jih je težko razvrstiti po tem, katera so najboljša. Na splošno lahko rečemo, da so "najboljša" mikrohranila tista, ki imajo pomembno vlogo v številnih bioloških procesih. To so vitamin C (za podporo imunskemu sistemu), vitamin D in kalcij (za delovanje imunskega sistema ter za kosti in zobe), magnezij (za delovanje mišic in presnovo energije) in železo (za prenos kisika v krvi).

Katera mikrohranila telo potrebuje vsak dan?

Telo vsak dan potrebuje različna mikrohranila, ki se lahko razlikujejo glede na starost, spol in življenjski slog, zato je pomembno, da določite svoje individualne potrebe po mikrohranilih. Ali vam določenih mikrohranil primanjkuje, lahko npr. ugotovite s krvno sliko. Na dnevne potrebe po hranilih lahko močno vplivajo starost, življenjski pogoji, kronične in avtoimunske bolezni, pa tudi povečana športna aktivnost. Drugače je tudi pri nosečnicah, zato je treba potrebe po hranilih res vedno določiti individualno. Na splošno se lahko kot smernice za ženske in moške uporabljajo naslednje potrebe po hranilih:

Kako dobiti dovolj mikrohranil?

Si to, kar ješ! Za dobro preskrbo z mikrohranili sta ključna uravnotežena prehrana in zdrav način življenja, torej vsakodnevno uživanje svežega sadja, zelenjave, polnozrnatih izdelkov, oreščkov, semen, mesa, stročnic in sojinih izdelkov. Bolj ko je krožnik pisan, bolje je. Če vam hranil še vedno primanjkuje in jih telo s prehrano ne absorbira dovolj, so lahko koristna tudi prehranska dopolnila. Tukaj je nekaj primerov živil, bogatih s hranilnimi snovmi:

Vitamin A (znan tudi kot beta karoten):

• korenje
• buča
• rdeča paprika
• listnati ohrovt
• špinača
• motovilec
• jetrca
• jajca
• mlečni izdelki
• medena melona
• marelice
• mango

B-kompleks:

• predvsem živalski proizvodi: meso, ribe, jajca in mleko
• poleg tega pa tudi polnozrnati izdelki, kosmiči in stročnice
• Pozor: Vitamin B12 se nahaja le v živalskih izdelkih. Veganom torej svetujemo dodajanje vitamina B12 v obliki prehranskih dopolnil.

Vitamin C

• citrusi (npr. pomaranče, grenivke, limone)
• paprika (zlasti rdeča paprika)
• brokoli
• kivi
• jagode
• brstični ohrovt
• špinača

Vitamin D

• mastne ribe (losos, skuša, slanik, tuna – mimogrede, to so tudi odlični viri omega-3-maščobnih kislin)
• ribje olje
• rumenjak
• obogatena živila (npr. margarina, nekateri mlečni izdelki)
• gobe (npr. šampinjoni, ki niso bili izpostavljeni UV-žarkom)

Kalcij

• mastne ribe (losos, skuša, slanik, tuna – mimogrede, to so tudi odlični viri omega-3-maščobnih kislin)
• ribje olje
• rumenjak
• obogatena živila (npr. margarina, nekateri mlečni izdelki)
• gobe (npr. šampinjoni, ki niso bili izpostavljeni UV-žarkom)

Magnezij

• polnozrnati izdelki (npr. ovseni kosmiči, polnozrnati kruh)
• oreščki in semena (mandlji, sončnična semena, bučna semena)
• stročnice (leča, fižol, čičerika)
• špinača
• banane
• temna čokolada (z visokim deležem kakava)

Železo

• meso (predvsem rdeče meso, kot npr. govedina)
• jetrca
• stročnice (npr. leča, čičerika, fižol)
• špinača
• bučna semena
• tofu

Še en nasvet: Železo iz rastlinskih virov se boljše absorbira v kombinaciji z vitaminom C.

Katere vitamine potrebujejo športniki?

Če se redno ukvarjate s športom, poskrbite za zadostno oskrbo z vitamini B-kompleksa, saj prispevajo k sproščanju energije pri presnovi. Pomembna sta tudi vitamina D in C zaradi razvoja kosti in imunskega sistema. Antioksidanti, kot je vitamin E, ščitijo celice pred oksidativnim stresom, kar je pomembno po intenzivnih treningih. Če ga s prehrano ne dobite dovolj, posezite po prehranskem dopolnilu.

Katere vitamine potrebujejo športniki?

Po športu je smiselno obnoviti izgubljena hranila. Magnezij preprečuje mišične krče, kalij podpira regeneracijo mišic, cink pa pospešuje obnovo poškodovanega tkiva. Tudi vitamin C in železo lahko pomagata pospešiti okrevanje in okrepiti imunski sistem.

Kako pomembna so mikrohranila pri izgradnji mišic?

Zlasti magnezij in kalij prispevata k delovanju mišic, cink ima vlogo pri sintezi beljakovin. Brez teh ter vitamina D zaviramo rast mišic, tudi če je vnos beljakovin ustrezen. Zato je še posebej pomembno, da se oskrbite z zadostno količino hranil, saj lahko njihovo pomanjkanje upočasni tudi želeno povečanje zmogljivosti.

Do katerega pomanjkanja mikrohranil pride, če se veliko ukvarjamo s športom?

Športniki imajo večje potrebe po mikrohranilih in pogosto trpijo zaradi pomanjkanja magnezija ali železa, saj se med napornimi dejavnostmi porabljata v večjih količinah. Pogosto je tudi pomanjkanje vitamina D, zlasti pozimi. Simptomi pomanjkanja hranil so lahko mišični krči, utrujenost in daljši čas okrevanja. Takšnemu pomanjkanju se lahko izognemo z uravnoteženo športno prehrano, po potrebi pa še s prehranskimi dopolnili.

Če želite vedeti natančno, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, saj lahko tako pomanjkanje kot prevelike količine ogrozita vaš uspeh pri osebnem treningu in, kar je še pomembneje, vaše zdravje. Vendar lahko s pravilno, uravnoteženo prehrano in ustreznim vnosom mikrohranil v določenih okoliščinah izboljšate svoje počutje in športno zmogljivost ter poskrbite za optimalno regeneracijo po treningu.