Makrohranila: Osnova vaše prehrane

• Kaj so makrohranila?
• Katera živila so vir posameznih makrohranil?
• Kakšna je razlika med makrohranili in mikrohranili?
• Kakšna je optimalna razporeditev makrohranil v prehrani?
• Kakšno vlogo igrajo makrohranila pri hujšanju?
• Zakaj so makrohranila tako pomembna za športnike?

Kaj so makrohranila?

Makrohranila so glavne sestavine naše prehrane, ki jih telo potrebuje v večjih količinah za pridobivanje energije in ohranjanje življenjskih funkcij. Poznamo tri glavne kategorije makrohranil: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.

Ogljikovi hidrati so organske molekule, sestavljene iz ogljika, vodika in kisika, ki tvorijo različno dolge molekulske verige. Ločimo med enostavnimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• Monosaharidi: Enostavni sladkorji, kot so glukoza (grozdni sladkor), fruktoza (sadni sladkor) in galaktoza.
• Disaharidi: Sladkorji, sestavljeni iz dveh monosaharidnih enot, kot so saharoza (navadni sladkor), laktoza (mlečni sladkor, ki je sestavljen iz glukoze in galaktoze) ter maltoza (dve glukozni molekuli).
• Polisaharidi: Polimerne strukture ogljikovih hidratov, kot so škrob, glikogen, hitin in celuloza (dolge verige ogljikovih hidratov).

Ogljikovi hidrati so naš primarni vir energije in so še posebej pomembni za možgane in mišice. Naše telo obožuje ogljikove hidrate, ker so hitro dostopen vir energije. Mišice lahko presnavljajo tudi beljakovine in maščobe, medtem ko možgani kot vir energije uporabljajo predvsem glukozo.

Kompleksni ali dolgoverižni ogljikovi hidrati nas za dlje časa nasitijo, poleg tega pa pogosto vsebujejo dragocene vlaknine. Enostavni ogljikovi hidrati so kratkoverižni in nam zelo hitro zagotovijo energijo, njihova slabost pa je, da nas ne nasitijo za dolgo, saj povzročijo hiter padec sladkorja v krvi.

Beljakovine: So esencialne za gradnjo in obnovo tkiv, zlasti mišic, prav tako pa pomagajo pri obrambi pred boleznimi in so pomembne za kožo in lase. Beljakovina – ali protein – je makromolekula, ki je sestavljena iz aminokislin. V prvi vrsti služi kot gradnik vseh celic. Naše telo pozna 20 različnih aminokislin, ki jih delimo na:

• Esencialne aminokisline (npr. levcin, lizin, metionin). Telo jih ne more proizvajati samo, zato jih moramo vanj vnesti s hrano.
• Pogojno esencialne aminokisline (npr. arginin, tirozin, cistein). Telo jih sicer lahko tvori samo, vendar v določenih okoliščinah (nosečnost, bolezen, rast) ne vedno v zadostni količini.
• Neesencialne aminokisline (npr. alanin, asparagin, glutaminska kislina): te telo prav tako proizvaja samo.

Maščobe: Zagotavljajo koncentrirano energijo in podpirajo absorpcijo vitaminov, topnih v maščobi, ter proizvodnjo hormonov. Maščobe so pomemben vir energije, sestavljene iz ogljika, vodika in kisika, poleg tega pa hrani dajejo okus. Maščobe ločimo na:

• Nasičene maščobne kisline: Te se nahajajo v živalskih proizvodih, kot so meso, maslo in nekateri mlečni izdelki.
• Nenasičene maščobne kisline: Pojavljajo se predvsem v rastlinskih oljih, ribah in oreščkih. Veljajo za bolj zdrave kar se tiče vpliva na srce in ožilje ter raven holesterola kot nasičene maščobne kisline.
• Transmaščobe: Maščobne kisline, ki se jim je bolje izogibati. Pojavljajo se naravno in v majhnih količinah v mlečnih izdelkih, siru in mesnih izdelkih prežvekovalcev, kot so krave, ovce ali koze. V večjih količinah pa jih vsebujejo industrijsko predelana živila, kot so pekovski izdelki in ocvrta hrana.
• Omega-maščobne kisline: Tu ločimo med omega-3 (protivnetne) in omega-6 (spodbujajo vnetja). Trenutno priporočeno razmerje pri uživanju omega-6 in omega-3-maščobnih kislin je 5:1, kar zagotavlja dobro preskrbo telesa.

Katera živila so vir posameznih makrohranil? 

• Kompleksni ali dolgoverižni ogljikovi hidrati: Nahajajo se v živilih, kot so polnozrnati kruh, polnozrnati ali divji riž, polnozrnate testenine, krompir – navadni in sladki krompir, ovseni kosmiči in polnozrnati ovseni kosmiči, pa tudi v leči, čičeriki, fižolu, kvinoji ter seveda tudi v sadju in zelenjavi. Ti se presnavljajo počasneje in nas za dlje časa nasitijo.
• Enostavni ali kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sladkorju, izdelkih iz bele moke, sladkarijah in sladkanih pijačah, zagotavljajo hiter dvig energije in jih je treba uživati zmerno.
• Beljakovine: Najdemo jih predvsem v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, stročnicah, oreščkih in semenih, prav tako pa v rastlinskih nadomestkih mesa, kot so tofu, drugi sojini izdelki in seitan, ter polnozrnatih izdelkih – z vsemi lahko namreč uspešno pokrijemo naše potrebe po beljakovinah.
• Maščobe: Živila, ki so dober vir maščob, so na primer: avokado, oreščki, semena, oljčno olje, kokosovo olje in mastne ribe, kot so losos, skuša, jegulja ali sardine. Mimogrede: omega-3-maščobne kisline se v še posebej velikem deležu nahajajo v mastnih morskih ribah, lanenem olju, orehovem olju, avokadu in semenih.

Kakšna je razlika med makrohranili in mikrohranili?

Makrohranila so potrebna v velikih količinah in zagotavljajo energijo. Mikrohranila, kot so vitamini in minerali, pa naše telo potrebuje v majhnih količinah, vendar so pomembna za imunski sistem, zaščito celic in presnovne procese. Obe vrsti hranil sta esencialni za zdravo prehrano, vendar makrohranila zagotavljajo večino naše energije.

Kakšna je optimalna razporeditev makrohranil?

Kakšna razporeditev makrohranil je najboljša, je odvisno od vaših potreb in življenjskega sloga. Poleg tega imajo tudi dejavniki, kot je raven fizične raven aktivnosti, velik vpliv. Na splošno lahko uporabimo naslednjo razporeditev: · Kohlenhydrate: 45-60 % der Gesamtkalorien

• Ogljikovi hidrati: 45-60 % celotnega energijskega vnosa
• Beljakovine: 10-35 % celotnega energijskega vnosa
• Maščobe: 20-35 % celotnega energijskega vnosa 

Zaradi različnih načinov prehranjevanja in individualnih ciljev pa je lahko razporeditev makrohranil tudi drugačna. Če niste prepričani, kaj je za vašo prehrano najbolj smiselno, se posvetujte z nutricionistom.

Kakšno vlogo imajo makrohranila pri hujšanju?

Beljakovine in zdrave maščobe veljajo za posebej koristne pri hujšanju:

• Beljakovine: Spodbujajo občutek sitosti in preprečujejo razgradnjo mišic, kar povečuje porabo kalorij.
• Zdrave maščobe: Podpirajo presnovo in zagotavljajo dolgotrajen vir energije, ne da bi povzročale napade lakote.
• Ogljikovi hidrati: Pri hujšanju jih je treba uživati v zmernih količinah. Še posebej pomembni so kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnati izdelki in zelenjava, saj za dlje časa nasitijo in stabilizirajo raven sladkorja v krvi.

Kaj se zgodi, če zaužijemo premalo ogljikovih hidratov?

Pomanjkanje ogljikovih hidratov lahko povzroči utrujenost, težave s koncentracijo in upad zmogljivosti, saj možgani ostanejo brez primarnega vira energije. Poleg tega lahko telo kot vir energije začne razgrajevati beljakovine iz mišic, kar vodi do izgube mišične mase.

Kaj se zgodi, če zaužijemo premalo maščob?

Maščobe so potrebne za proizvodnjo hormonov in absorpcijo vitaminov, topnih v maščobi (A, D, E in K). Pomanjkanje zdravih maščob lahko privede do hormonskih neravnovesij, suhe kože in pomanjkanja vitaminov. Poleg tega je dolgotrajen vir energije še posebej pomemben pri vzdržljivostnih obremenitvah.

Kako se odraža pomanjkanje beljakovin? 

Beljakovine so nujne za gradnjo mišic in obnovo tkiv. Pomanjkanje beljakovin povzroči, da telo razgrajuje mišice, kar je še posebej slabo za športnike. Poleg tega lahko pomanjkanje beljakovin oslabi imunski sistem in povzroči slabše celjenje poškodb.

Zakaj so makrohranila tako pomembna za športnike?

Makrohranila igrajo odločilno vlogo pri zmogljivosti in okrevanju po športni aktivnosti:

• Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo mišicam med intenzivnimi treningi.
• Beljakovine so potrebne za obnovo in gradnjo mišičnega tkiva. Beljakovine pomagajo pri celjenju poškodb mišic in pri povečanju mišične mase.
• Maščobe nudijo dolgotrajen vir energije in podpirajo regeneracijo.

Z uravnoteženim vnosom vseh teh skupin makrohranil lahko športniki povečajo svojo zmogljivost in skrajšajo čas okrevanja. Za športnike je prav tako še posebej pomemben individualni prehranski načrt.

Kako beljakovine vplivajo na gradnjo mišic?

Beljakovine zagotavljajo esencialne aminokisline, ki so potrebne za gradnjo in obnovo mišic. Po intenzivnem treningu je pomembna prehrana, bogata z beljakovinami, ki pomaga pri popravljanju poškodovanega mišičnega tkiva in pri oblikovanju novih mišičnih vlaken. Brez zadostnega vnosa beljakovin se lahko gradnja mišic upočasni. Zato je po treningu priporočljivo uživati majhne prigrizke, bogate z beljakovinami, kot so npr. proteinski napitki ali proteinske ploščice.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati pri oskrbi z energijo?

Ogljikovi hidrati so naš najpomembnejši vir energije, zlasti pri telesni aktivnosti. V telesu se pretvorijo v glukozo, ki mišicam med treningom zagotavlja takojšnjo energijo. Ogljikovi hidrati so prav tako pomembno "gorivo" pri vzdržljivostnih športih, saj pomagajo napolniti glikogenske zaloge v mišicah in tako ohranjajo zmogljivost. Priljubljene so energijske ploščice z visokim deležem ogljikovih hidratov ali posebni športni prigrizki v obliki gela.

Kako lahko v športno prehrano vključimo maščobe?

Zdrave maščobe, kot so omega-3-maščobne kisline iz rib ali oreščkov, so pomembne za oskrbo z energijo in podpirajo tudi proizvodnjo hormonov. V športni prehrani igrajo maščobe vlogo pri dolgotrajni oskrbi z energijo, še posebej pri vzdržljivostnih športih. Uživati jih je treba v zmernih količinah, saj so energijsko zelo bogate, vendar pa zagotavljajo tudi esencialna hranila. Če s prehrano ne zaužijete dovolj omega-3-maščobnih kislin, jih lahko jemljete tudi v obliki prehranskih dopolnil.

Kdaj je treba zaužiti katera makrohranila pri športnih aktivnostih?

• Pred treningom: Ogljikovi hidrati so idealni za kratkoročno oskrbo z energijo. Prav tako je smiselno zaužiti majhno porcijo beljakovin.
• Po treningu: Beljakovine pomagajo pri regeneraciji in gradnji mišic, medtem ko majhna količina maščob prispeva k optimizaciji vnosa hranil.
• Čas dneva: Zjutraj in čez dan so ogljikovi hidrati pomembni za energijo in koncentracijo, medtem ko zvečer beljakovine in zdrave maščobe podpirajo regeneracijo in gradnjo mišic.