Nasveti, kako preprečiti napetost v vratu

• Zakaj pride do napetosti?
• Otrdel vrat: Simptomi
• Napetost: Kako si pomagati?
• 3 nasveti za lajšanje napetosti
• Najboljše vaje proti napetosti v vratu

Zakaj pride do napetosti?

Vrat, hrbet in ramena so še posebej pogosto obremenjeni: Ne glede na to, ali več ur sedite za računalnikom, stojite sklonjeni ali prenašate težke predmete – mišice v zgornjem delu hrbta do glave in ob ramenih nenehno opravljajo težko fizično delo. Med dejavniki tveganja sta zato mišična preobremenitev in slaba telesna drža, ki je pogosto tudi posledica prekomerne uporabe mobilnega telefona. Napetosti lahko botrujejo tudi nihajne poškodbe vratu, degenerativne bolezni ali prepih. 

Otrdel vrat je neprijeten, saj se obremenjene mišice sčasoma utrdijo ali skrajšajo. Napetost pogosto povzroči bolečino, pri kateri imamo občutek zbadanja, zategovanja ali kljuvanja. Kar nekaj ljudi trpi zaradi kronične napetosti v vratu, ramenih in hrbtu. V mnogih primerih je kriva enostranska obremenitev pri delu.

Pomembno: Bolečina v teh delih telesa je običajno znak, da je težava v dolgotrajni preobremenitvi.

Otrdel vrat: Simptomi

Ljudje pogosto kar nekaj časa prenašamo napetosti v vratu, preden je zaradi vse večjega nelagodja zdravljenje neizogibno. Vendar je to problematično: Če so bolečine v vratu ves čas prisotne, se spremeni procesiranje signalov v našem živčnem sistemu. To lahko privede do tega, da se nam bolečina vtisne v spomin. Posledično postanejo živci preobčutljivi in v možgane prenašajo več bolečinskih signalov – tudi ob manjših dražljajih. Bolečina lahko spodbuja tudi nepravilno držo, kar vodi v začaran krog slabe drže in napetosti. 

Zato je še toliko bolj pomembno, da napetost prepoznamo kot tako in jo pravilno obravnavamo. Nekateri najpogostejši simptomi napetosti v vratu so: 

• bolečina v predelu vratu in ramen, 

• otrdele, napete mišice,  

• bolečina ob dotiku ali pritisku, 

• omejena gibljivost: »trd vrat«,

• glavoboli zaradi napetosti, ki se iz vratu širijo v glavo.

Dobro je vedeti: Simptomi, kot so mravljinčenje v mišicah, omotica ali šumenje v ušesih, so prav tako možne posledice napetosti v vratu. 

Glavoboli kot posledica napetosti

Če redno ali kronično trpite za glavoboli, je možen vzrok za to napetost v vratu. Napetost se širi do glave in sproži topo bolečino na obeh straneh, bolje znano kot tenzijski glavobol.

Ali lahko napetost povzroči zobobol?

Tudi bolečine v čeljusti in zoboboli so lahko posledica napetega vratu. Vrat in zobje so neposredno povezani prek čeljustnega sklepa. Zaradi bolečin in napetosti v vratu včasih stiskamo zobe - nezavedno napenjamo žvečilne mišice, zaradi močnega pritiska pa nas lahko začnejo boleti tudi čeljust in zobje. Na drugi strani pa lahko težave z zobmi in čeljustmi prek čeljustnega sklepa povzročijo napetosti v vratu ali druge težave.

Napetost: Kako si pomagati?

Neprijetno in bolečo napetost v vratu ni vedno enostavno sprostiti. Še pomembnejše pa je vprašanje: Kaj je razlog za otrdel vrat? 

S pomočjo naslednjih vprašanj poskusite najti vzroke za napetost in jih po možnosti odpraviti: 

• Ali delate v pisarni in veliko časa preživite sede? 
• Ali pogosto nagibate glavo naprej, ko gledate v mobilni telefon?
• Ali se zjutraj pogosto zbudite z otrdelim vratom? 
• Se vam zdi, da nenehno nosite bremena na eni strani, na primer otroka na boku ali torbo vedno čez isto ramo? 

Zaključek: Glede na vzrok obstajajo različni načini za preprečevanje napetosti in bolečin v vratu. Poskrbite na primer, da bo vaše delovno mesto ergonomsko zasnovano in da si boste redno privoščili odmore za gibanje. Z dobrim vzglavnikom za podporo vratu in primernim ležiščem poskrbite za zdrav položaj med spanjem.

3 nasveti za lajšanje napetosti

Če sprožilcev ni mogoče prepoznati ali odpraviti, lahko poskusite z različnimi ukrepi. Tako boste lažje ublažili napetosti v vratu in hrbtu, hkrati pa preprečili, da bi se kronična bolečina sploh razvila. 

S toploto nad napetost

Toplota je dokazano učinkovita pri mišičnih napetostih vseh vrst. Pomembno je, da s toploto ne grejete le kože, temveč tudi mišice pod njo. Za to lahko na primer preizkusite naslednje: 

• termofor,
• grelne blazinice, 
• blazinice iz češnjevih koščic ali prosa, 
• grelno mazilo, 
• infrardeča lučka, 
• savna.

Nasvet: Za najboljši učinek je pomembno, da lahko toplota deluje čim dlje in čim bolj intenzivno. Če boste po tretmaju še naprej ohranjali toploto na predelu vratu, se lahko učinek še okrepi. 

Mazila 

Najpreprostejši način za sprostitev napetosti v vratu je z močjo narave. Poleg protibolečinskih mazil in gelov iz lekarne obstaja še nekaj drugih priporočil: To so naravne kreme in olja z izvlečkom arnike, tigrova mast ali grelna mazila, ki vsebujejo kapsaicin. 

Kaj je tigrova mast? Mazilo izvira iz tradicionalne kitajske medicine, v kateri velja za eno izmed najpomembnejših sredstev za odpravljanje napetosti. Vsebuje izvlečke klinčkov in kafre ter mentol. Mast nanesemo neposredno na kožo in v številnih primerih poskrbi za hitro olajšanje. 

Nasvet: Vzemite si čas, da si lahko ta mazila v miru vmasirate na boleče predele in hkrati izkoristite priložnost za temeljito masažo mišic.

Z gibanjem proti napetosti 

Delovanje napetih mišic je omejeno: Zaradi tega sta metabolizem mišic in odvajanje razgradnih proizvodov neuravnotežena. To lahko še dodatno poslabša mišično napetost. Vadba je zato izjemno pomembna za čiščenje mišic in odpravljanje napetosti v vratu. 

Za vas smo pripravili nekaj vaj za telo in duha, ki jih lahko prenesete tudi v obliki datoteke PDF: 

Aktivacija in ogrevanje

Najprej se počasi ogrejte. Pri tem nežno nagibajte glavo v desno in levo, nato pa 10–20 sekund krožite z rokami in rameni v obe smeri. Na koncu krožite z boki v obe smeri.

Krepitev

Če želite lopatice potegniti skupaj, iztegnite roke nazaj, nato pa izmenično dvigajte kolena proti nasprotnemu komolcu, da okrepite trebušne mišice. Vaje za krepitev zaključite s počepi.

Raztezanje

Za raztezanje vratu počasi premaknite brado navzdol proti prsnici in jo nato dvignite navzgor. Eno roko položite na bok, drugo pa potegnite nad glavo navzgor in vstran, dokler ne začutite raztezanja v stranskih mišicah jedra. Z vdihom dvignite roke navzgor, z izdihom pa pokrčite kolena in pustite zgornji del telesa in roke viseti navzdol z ukrivljenim hrbtom. V vsakem končnem položaju vztrajajte deset sekund. 

Sproščanje v pisarni

Sedite na pisarniškem stolu in se počasi z zravnanim zgornjim delom telesa obračajte v obe smeri. Odprite prsni koš tako, da obe roki potegnete nazaj, nato pa se v hrbtu malce ukrivite in potegnite roki naprej, brado pa proti prsnici. Za zadnjo vajo se postavite za naslonjalo pisalnega stola, roke položite na zgornji rob naslonjala, naredite korak nazaj in se z ravnim hrbtom počasi nagnite naprej. Vsako vajo izvajajte deset sekund.

Mišice oči in rok

Če želite sprostiti oči, najprej nekajkrat poglejte navzgor in navzdol, nato pa z očmi nežno krožite v obe smeri. Iztegnite eno roko predse in najprej obrnite prste navzgor ali navzdol, z drugo roko pa nežno povlecite proti zgornjemu delu telesa. Posamezni razteg naj traja deset sekund in ga po potrebi ponovite. V roko vzemite žogo in jo stisnite s celo roko, zadržite pet sekund in nato popustite. 

Sproščanje doma

Zelo sproščujoče je, če se zvečer po napornem dnevu uležete na hrbet, noge naslonite ob steno in v tem položaju vztrajate tri do pet minut. Nato se postavite v položaj na vse štiri in začnite z vajo mačka–krava. Na koncu iztegnite zgornji del telesa v načinu kobre navzgor, roke pritisnite v tla in lopatice potegnite skupaj nazaj in navzdol. Pri vsaki vaji končni položaj zadržite za deset sekund.

Najboljše vaje proti napetosti v vratu

Raztezanje vratnih mišic je lahko dobra takojšnja pomoč. To storite tako, da sedite pokončno na stolu in pustite roke na obeh straneh viseti navzdol. Zdaj iztegnite dlan desne roke navzdol in hkrati nagnite glavo rahlo v levo. Desna stran vratu se opazno raztegne. Po nekaj sekundah zamenjajte strani in vajo večkrat ponovite, dokler bolečina v vratu ne popusti. 

Nasvet: Sproščena drža ima nasprotni učinek, saj pogosto poveča napetost in bolečine v vratu. Če napetost in bolečine niso prehude, izkoristite vsako priložnost za gibanje. Izogibajte se težkim obremenitvam in se raje osredotočite na umirjene raztezne vaje, kot je na primer joga. 

Joga proti bolečinam v vratu 

Pri napetosti v vratu je najboljša vaja pri jogi "orlova poza" (garudasana), kjer se roke in dlani med seboj prepletejo. Levi komolec položite na desni nadlaket, nato pa hrbtni strani obeh rok združite. Zdaj dvignite komolca do višine ramen in ju rahlo stisnite skupaj, pri tem pa imejte sproščena ramena. Ta vaja nežno, vendar čvrsto razteza področje ramen in vratu. Za še večje raztezanje se počasi nagnite naprej z ukrivljenim hrbtom. 

Preprečite bolečine s športno aktivnostjo

Z jutranjim raztezanjem in rekreativnim ukvarjanjem s športom lahko napetosti uspešno preprečite. Cilj je nežno sprostiti in mobilizirati vrat, hrbet in ramena. Z uporabo kinezioloških trakov pa bo učinek vaj in športa lahko še večji.