Brezglutenska prehrana: Zahtevna ali enostavna? 

• Kaj je pravzaprav gluten in kaj vsebuje?
• Zakaj je lahko gluten problematičen?
• Prednosti brezglutenske diete
• Na kaj morate biti pozorni pri nakupovanju?
• Vsakodnevni nasveti za brezgultensko prehrano

Dejstva o glutenu: Kaj je pravzaprav gluten in kaj vsebuje?

Gluten je skupni izraz za skupino beljakovin, ki jih najdemo v nekaterih vrstah žit, kot so pšenica, ječmen in rž ter njihovi predhodniki in križanci, kot so pira, zelena pira, kamut, enozrnica in dvozrnica. Gluten je nekakšno lepilo, ki daje testu elastično strukturo ter zagotavlja, da kruh vzhaja in ohranja svojo obliko. Sestavljen je predvsem iz dveh glavnih vrst beljakovin: glutenina in gliadina. Ti beljakovini sta odgovorni za edinstvene pekovske lastnosti žit, ki vsebujejo gluten. 

Večina ljudi gluten dobro prenaša, pri ljudeh s celiakijo, avtoimunsko motnjo ali občutljivostjo na gluten ali pšenico pa lahko uživanje glutena povzroči zdravstvene težave. Pri prizadetih osebah se lahko po uživanju glutena pojavijo simptomi, kot so prebavne težave, kožni izpuščaji in motena absorpcija hranilnih snovi, kar lahko dolgoročno privede do nadaljnjih zdravstvenih težav. 

Katera žita ne vsebujejo glutena?

Brezglutenska prehrana vsebuje izdelke, kot so:

• Proso, etiopska kosmatka (tef), koruza, riž in psevdožita, kot so kvinoja, amarant, polenta in ajda, saj ne vsebujejo glutena. 
• Oreščki in oljna semena brez začimb, kot so mandlji, laneno seme, mak, sezam, sončnična semena, bučna semena in pinjole. 
• Tudi soja, krompir, zelenjava, sadje, stročnice, mlečni in mesni izdelki, ribe, jajca, naravni siri, tofu, zelišča in čiste začimbe ne vsebujejo glutena in se v primeru diete brez pšeničnih izdelkov lahko uživajo.  
• Brez glutena so tudi pijače, kot so sokovi, kava iz kavnih zrn in črni čaj. 
• Kruh, moka in testenine, ki imajo oznako „brez glutena“. 
• Naravni tofu brez začimb ali marinade.  
• Vino, sladki jabolčnik, peneče vino, prosecco, sadno žganje, rum, gin in podobno (obstaja tudi pivo brez glutena, vendar mora biti označeno kot takšno. Koruzno ali riževo pivo je prav tako brez glutena).  

Kje najdemo gluten?

Gluten je običajno prisoten v spodaj naštetih živilih: 

• Rž, pšenica, ječmen, pira, zelena pira, enozrnica, dvozrnica, slad, kamut in tritikala. Vsebnost glutena je še posebej visoka v pšenici. 
• Gluten je tudi v izdelkih, kot so moka, kosmiči, ješprenj, zdrob, otrobi, pšenične beljakovine, bulgur, kuskus, seitan in miso pasta iz ječmena. 
• Žitni izdelki, ki vsebujejo gluten, kot so običajni pekovski izdelki in testenine, na primer kruh, žemlje, pecivo, piškoti, krekerji in pica. 
• Panirana živila, kot so dunajski zrezek, ribje palčke, piščančji medaljoni in podobno. 
• Pivo, slad, kuhano vino, liker, punč itd., pa tudi aromatizirane pijače, kot so limonada, čaj ali različni kavni napitki.  
• Nekatere začimbne mešanice, prigrizki, kot so čips in smokiji, salame in narezki, pripravljene omake, kot so prelivi in kečap, ter zamrznjeni in predpripravljeni izdelki.  
• Mlečni izdelki s sadno aromo, kot so puding, sladoled in čokolada. 

Žal veliko izdelkov vsebuje gluten. Če se želite prehranjevati brez glutena, morate skrbno prebrati sestavine na embalaži, saj večina živil, ki vsebujejo slad ali izvlečke za peko, vsebuje tudi gluten.   

Zakaj je lahko gluten problematičen? 

Gluten se uporablja kot stabilizator, sredstvo za zgoščevanje in želiranje, sredstvo za okus, aromo in barvila ter zagotavlja, da kruh ohrani obliko in ne razpade. Gluten je včasih prisoten tudi v zobni pasti, zdravilih in kozmetiki, zato je brezglutenska dieta kar precejšen zalogaj. Pri nekaterih ljudeh lahko gluten povzroči preobčutljivost, ki se kaže v hudih trebušnih in črevesnih težavah, težavah s prebavo, glavobolih, slabem počutju in celo preveliki telesni teži. Vzroka številnih zdravstvenih težav ni mogoče natančno opredeliti – tudi testi za ugotavljanje intolerance na gluten so pogosto neuspešni. Na splošno gluten ni nezdrav, vendar lahko pri nekaterih ljudeh, ki trpijo zaradi ekstremne intolerance na gluten, povzroči vnetno bolezen črevesne sluznice. Zdravi ljudje gluten običajno dobro prenašajo. 

Občutljivost, preobčutljivost ali intoleranca na gluten 

Ali obstaja razlika? Ti izrazi se pogosto uporabljajo posplošeno, vendar ni nujno, da je nekdo, ki je občutljiv na gluten, popolnoma intoleranten nanj. Celiakija je avtoimunska bolezen in jo je enostavno diagnosticirati. Zanjo je značilna huda intoleranca na gluten, pri čemer se je treba izogibati celo sledovom glutena v hrani. Po drugi strani pa občutljivosti na gluten ni vedno lahko prepoznati ali testirati. Preobčutljivost na gluten lahko sproži tudi druge bolezni, zato dieto brez glutena vedno vzemite resno. 

Prednosti brezglutenske diete: Olajšanje, nadzor in užitek 

Lajšanje simptomov: Če trpite zaradi občutljivosti, preobčutljivosti ali intolerance na gluten, so prednosti brezglutenske diete očitne: Ko se boste odpovedali glutenu, se boste počutili bolje in vaši simptomi bodo počasi umirili. V primeru intolerance na gluten je brezglutenska dieta preprosto nepogrešljiva. 

Vedeti morate, kaj živila vsebujejo: Če želite preiti na brezglutensko prehrano, je najbolje začeti s sveže in doma pripravljenimi obroki. Tako boste natančno vedeli, kaj je v hrani. Pri dodatkih, kot so začimbe, omake itd., natančno preberite sestavine na embalaži. Tako boste točno vedeli, kaj vnašate v svoje telo. 

Previdnost v restavraciji: Če veste, katere začimbe in sestavine vsebujejo gluten, lahko osebje v restavraciji obvestite, ali se je treba pri pripravi hrane izogibati določenim sestavinam. 

Bolj zdrava prehrana: Ljudje, ki se držijo posebne diete, se običajno prehranjujejo bolj zdravo. To je zato, ker se veliko bolj zavedajo, kaj kupujejo in kuhajo. Ne glede na to, ali se prehranjujete vegansko, vegetarijansko, brez pšenice ali kako drugače, morate pozorno spremljati, kaj se znajde v vaši nakupovalni košarici, in biti pozorni tudi na to, od kod prihajajo določeni izdelki. 

Pestra izbira kuharskih tečajev in kuharskih knjig ter izdelkov brez glutena: Kuhanje brez glutena ne pomeni, da se morate veliko stvarem odpovedati. Lahko se na primer vpišete na kuharski tečaj ali sledite kuharski šoli na spletu in se naučite, kako pripraviti tipične jedi, ki vsebujejo gluten, kot so pica, estenine, kruh itd., v brezglutenski različici.  Poleg tega je zdaj na voljo zelo široka paleta izdelkov brez glutena, ki vam načrtovanje obrokov še olajšajo. 

Na kaj morate biti pozorni pri nakupovanju? 

Če kupujete izdelke brez glutena, se prepričajte, da so ustrezno označeni, preverite pa tudi, ali vsebujejo kemične dodatke ali druge skrite aditive. Pogosto so živila lahko brez glutena, vendar vsebujejo več kemičnih (nezdravih) dodatkov, ki nadomeščajo lastnosti glutena (npr. lepljivost). 

OPOZORILO: Gotovi izdelki, ki so označeni kot brezglutenski, niso vedno popolnoma brez glutena, saj lahko v skladu z uredbo tako imenovani brezglutenski izdelki vsebujejo tudi minimalno vsebnost glutena (< 20mg/kg). Če ste res preobčutljivi na gluten in morate upoštevati strogo brezglutensko dieto, se gotovim izdelkom izogibajte.    

Vsakodnevni nasveti za brezgultensko prehrano

• Če vaše telo odreagira že na izdelke, ki vsebujejo gluten v sledovih, se morate popolnoma izogibati gotovim izdelkom. 
• Izločite živila, ki vsebujejo gluten  –  teh ni treba zavreči, temveč jih lahko podarite prijateljem, sosedom ali socialnim ustanovam. 
• Imejte zalogo izdelkov brez glutena in jih v gospodinjstvu ločite od izdelkov, ki vsebujejo gluten. Če ste strogo intolerantni na gluten, lahko v veččlanskem gospodinjstvu hrana ostane brez glutena le, če si je delite z osebami, ki nimajo brezglutenske diete. Najbolje je, da uživate svoje maslo, marmelado, med itd., da ti namazi dejansko ostanejo brez glutena in vanje ne zaidejo sledi glutena. 
• Prav tako si morate priskrbeti nove kuhinjske pripomočke in naprave: Ne uporabljajte valjarjev, opekačev, mešalnikov in pekačev, ki so bili v stiku ali so še vedno v stiku z živili, ki vsebujejo gluten. Enako velja za košarico za kruh. 
• V pečici vedno uporabljajte papir za peko. 
• Olja za cvrtje in vode za kuhanje, ki je že prišla v stik z živili, ki vsebujejo gluten, ne smete več uporabljati za jedi brez glutena. 

Nasvet za brezglutensko prehrano za otroke: Vedno imejte na zalogi sladkarije brez glutena. V primeru, da otrok za darilo dobi sladkarijo, ki vsebuje gluten, dobi jo denimo lahko zamenja.

Brez glutena na dopustu

Hrana brez glutena je včasih na voljo že na letalu. O tem se pozanimajte vnaprej, sicer pa je najbolje, da hrano vzamete s seboj. Če potujete in ste odvisni od izdelkov brez glutena, lahko zaprosite za dodatno prtljago – pridobite pisno potrdilo in ta dokument imejte vedno s seboj. Za uvoz brezglutenskih izdelkov v državo, kamor potujete, se lahko zahteva zdravniško potrdilo. O tem se pozanimajte pravočasno. V hotelih se raje izogibajte prosto dostopnim jedem z maslom, marmelado itd. in se pred naročilom posvetujte s kuharjem. Bodite previdni pri juhah, solatnih prelivih ali omakah – pogosto ni jasno, ali vsebujejo sledi glutena. Tudi malo sojine omake ali drugih začimbnih omak pomeni, da preliv vsebuje gluten in vam na brezskrbnem dopustu povzroči nevšečnosti. Če ste v dvomih, se preprosto odpovejte prelivu in si privoščite olje, sol in poper, ki vam jih prinesejo na mizo, da si solato pripravite sami. V večini hotelov so na zahtevo na voljo tudi brezglutenski izdelki, vendar se je najbolje o tem vnaprej pogovoriti neposredno z vodnikom ali osebjem v nastanitvi.   

Brez glutena na zabavah

Na porokah, rojstnih dnevih, krstih ali drugih praznovanjih je običajno dovolj, da gostitelja obvestite o svoji brezglutenski prehrani. Če ste v dvomih, se z gostiteljem dogovorite, da boste brezglutensko sladico ali pecivo prinesli s seboj. Tako se boste lahko vsi skupaj brez skrbi zabavali.