Glavna navigacijaNavigacija po kategorijahGlavna vsebina

Omega-3 maščobne kisline: Zakaj so pomembne – in kje jih najdemo  

Pomembne za srce, možgane in celice: Omega-3 maščobne kisline opravljajo ključne naloge v telesu. Toda kaj se pravzaprav skriva za njimi? V tem prispevku pojasnjujemo, kaj so omega-3 maščobne kisline, kateri so njihovi viri in kako jih lahko preprosto vključite v svojo prehrano. 

dm drogerie markt d.o.o.

Čas branja 4 Min.

•

22. 7. 2025

Alt-Text Sveže sestavine za zdrav obrok z lososom, ohrovtom, paradižnikom, borovnicami in lešniki

Kaj so omega-3 maščobne kisline? 

Omega-3 maščobne kisline spadajo med večkrat nenasičene maščobne kisline. To pomeni, da jih telo ne more samo proizvajati – zato jih moramo zaužiti s hrano. Najpomembnejše vrste so: 

  • ALA (alfa-linolenska kislina): Rastlinskega izvora, najdemo jo predvsem v lanenih semenih, orehih in chia semenih. 

  • EPA (eikozapentaenojska kislina) in 

  • DHA (dokozaheksaenojska kislina): Obe najdemo predvsem v mastnih morskih ribah, DHA pa tudi v algah, ki so odlična rastlinska alternativa 

Zakaj so omega-3 maščobne kisline pomembne? 

Omega-3 maščobne kisline sodelujejo pri številnih procesih v telesu in podpirajo: 

  • Srčno-žilni sistem: Prispevajo k normalnemu delovanju srca in lahko pomagajo izboljšati raven maščob v krvi. 

  • Možgansko funkcijo: DHA podpira normalno delovanje možganov, kar lahko pozitivno vpliva na koncentracijo in spomin. 

  • Vid: DHA je gradnik mrežnice in prispeva k ohranjanju vida. 

  • Uravnavanje vnetij: Omega-3 pomagajo vzdrževati naravno ravnovesje vnetnih procesov v telesu. 

  • Razpoloženje: Študije kažejo, da lahko omega-3 podpirajo čustveno ravnovesje. 

Omega-3 v živilih: Kje jih najdemo? 

Raznolika prehrana lahko pomaga naravno pokriti potrebe po omega-3. Najboljši viri so: 

Živila živalskega izvora (bogata z EPA in DHA) 

  • Losos 

  • Skuša 

  • Sled 

  • Sardine 

  • Olje iz alg (rastlinski vir DHA, idealen za vegane)  

Živila rastlinskega izvora (bogata z ALA) 

  • Lanena semena (mleta ali laneno olje) 

  • Chia semena 

  • Konopljina semena in konopljino olje  

  • Orehi 

  • Repično olje  

  • Sojino olje  

Najbolje je, da živila kombinirate, npr.  zjutraj kosmiče z lanenimi semeni, opoldne solato z repičnim oljem, zvečer ribjo jed ali olje iz alg kot dodatek.  

Opomba: Rastlinska ALA se v telesu le omejeno pretvori v EPA in DHA – zato je smiselno redno vključevati tudi vire EPA/DHA. 

Zakaj je razmerje med omega-3 in omega-6 pomembno? 

Da bi omega-3 maščobne kisline optimalno delovale, je pomembno tudi razmerje z omega-6 maščobnimi kislinami, saj uporabljajo isti encim za presnovo. Če zaužijemo preveč omega-6 (npr. iz sončničnega olja ali predelane hrane), lahko to ovira delovanje omega-3. 

Omega-6 maščobne kisline se nahajajo predvsem v sončničnem olju, žafranikinem olju in številnih močno predelanih živilih. Študije kažejo, da je razmerje v sodobni prehrani pogosto 10:1 ali celo 20:1 – priporočeno pa je precej bolj uravnoteženo razmerje, približno 5:1 ali idealno 1:1. 

Pomembno: Poskrbite za raznoliko uživanje maščob z visokokakovostnimi rastlinskimi olji, oreščki in rednim vključevanjem živil, bogatih z omega-3. Tako boste uravnovesili svoje razmerje maščobnih kislin. 

Semena, oreščki in olja

  1. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio indijski oreščki, 150 g; Cena: 2,15 €; Osnovna cena: 150 g (1,43 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,669 od 5 zvezdic pri 133 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoBio indijski oreščki dmBio
    dm znamka grafika
    2,15 €
    150 g (1,43 € za 100 g)
    dmBioBio indijski oreščki, 150 g
    (133)
    Dobavljivo
  2. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio indijski oreščki, razpolovljeni, 300 g; Cena: 3,65 €; Osnovna cena: 300 g (1,22 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,686 od 5 zvezdic pri 484 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoBio indijski oreščki, razpolovljeni dmBio
    dm znamka grafika
    3,65 €
    300 g (1,22 € za 100 g)
    dmBioBio indijski oreščki, razpolovljeni, 300 g
    (484)
    Dobavljivo
  3. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio praženi in soljeni oreščki makadamije, 100 g; Cena: 3,95 €; Osnovna cena: 100 g (3,95 € za 100 g); dm znamka grafika; 3,529 od 5 zvezdic pri 104 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoBio praženi in soljeni oreščki makadamije dmBio
    dm znamka grafika
    3,95 €
    100 g (3,95 € za 100 g)
    dmBioBio praženi in soljeni oreščki makadamije, 100 g
    (104)
    Dobavljivo
  4. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio mandlji, 200 g; Cena: 2,95 €; Osnovna cena: 200 g (1,48 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,667 od 5 zvezdic pri 3 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoBio mandlji dmBio
    dm znamka grafika
    2,95 €
    200 g (1,48 € za 100 g)
    dmBioBio mandlji, 200 g
    (3)
    Dobavljivo
  5. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio rjavi mandlji, maxi pakiranje, 400 g; Cena: 4,95 €; Osnovna cena: 400 g (1,24 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,788 od 5 zvezdic pri 52 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoBio rjavi mandlji, maxi pakiranje dmBio
    dm znamka grafika
    4,95 €
    400 g (1,24 € za 100 g)
    dmBioBio rjavi mandlji, maxi pakiranje, 400 g
    (52)
    Dobavljivo
  6. Blagovna znamka: Seeberger; Ime izdelka: Pražena in soljena jedrca makadamije, 80 g; Cena: 4,95 €; Osnovna cena: 80 g (6,19 € za 100 g); 0 od 5 zvezdic pri 0 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoPražena in soljena jedrca makadamije Seeberger
    4,95 €
    80 g (6,19 € za 100 g)
    SeebergerPražena in soljena jedrca makadamije, 80 g
    (0)
    Dobavljivo
  7. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio nesoljeni praženi arašidi, 250 g; Cena: 2,45 €; Osnovna cena: 250 g (0,98 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,5 od 5 zvezdic pri 4 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoBio nesoljeni praženi arašidi dmBio
    dm znamka grafika
    2,45 €
    250 g (0,98 € za 100 g)
    dmBioBio nesoljeni praženi arašidi, 250 g
    (4)
    Dobavljivo
  8. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio orehova jedrca, 150 g; Cena: 2,25 €; Osnovna cena: 150 g (1,50 € za 100 g); dm znamka grafika; 2,971 od 5 zvezdic pri 275 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoBio orehova jedrca dmBio
    dm znamka grafika
    2,25 €
    150 g (1,50 € za 100 g)
    dmBioBio orehova jedrca, 150 g
    (275)
    Dobavljivo
  9. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio pinjole, 60 g; Cena: 4,95 €; Osnovna cena: 60 g (8,25 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,612 od 5 zvezdic pri 80 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoBio pinjole dmBio
    dm znamka grafika
    4,95 €
    60 g (8,25 € za 100 g)
    dmBioBio pinjole, 60 g
    (80)
    Dobavljivo
  10. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio mešanica oreškov, maxi pakiranje, 400 g; Cena: 6,95 €; Osnovna cena: 400 g (1,74 € za 100 g); Omejena izdaja grafika, dm znamka grafika; 4,97 od 5 zvezdic pri 33 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoBio mešanica oreškov, maxi pakiranje dmBio
    Omejena izdaja grafikadm znamka grafika
    6,95 €
    400 g (1,74 € za 100 g)
    dmBioBio mešanica oreškov, maxi pakiranje, 400 g
    (33)
    Dobavljivo
  11. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio praženi indijski oreščki, začinjeni, 100 g; Cena: 2,95 €; Osnovna cena: 100 g (2,95 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,209 od 5 zvezdic pri 67 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoBio praženi indijski oreščki, začinjeni dmBio
    dm znamka grafika
    2,95 €
    100 g (2,95 € za 100 g)
    dmBioBio praženi indijski oreščki, začinjeni, 100 g
    (67)
    Dobavljivo
  12. Blagovna znamka: Seeberger; Ime izdelka: Ameriški orehi, 60 g; Cena: 3,95 €; Osnovna cena: 60 g (6,58 € za 100 g); 0 od 5 zvezdic pri 0 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoAmeriški orehi Seeberger
    3,95 €
    60 g (6,58 € za 100 g)
    SeebergerAmeriški orehi, 60 g
    (0)
    Dobavljivo
  13. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio užitna ostrica, pražena in mleta, 300 g; Cena: 4,85 €; Osnovna cena: 300 g (1,62 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,688 od 5 zvezdic pri 61 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoBio užitna ostrica, pražena in mleta dmBio
    dm znamka grafika
    4,85 €
    300 g (1,62 € za 100 g)
    dmBioBio užitna ostrica, pražena in mleta, 300 g
    (61)
    Dobavljivo
  14. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Mešanica oreščkov s čokoladnim prelivom, 120 g; Cena: 3,15 €; Osnovna cena: 100 g (3,15 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,711 od 5 zvezdic pri 97 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoMešanica oreščkov s čokoladnim prelivom dmBio
    dm znamka grafika
    3,15 €
    100 g (3,15 € za 100 g)
    dmBioMešanica oreščkov s čokoladnim prelivom, 120 g
    (97)
    Dobavljivo
  15. Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio lešniki, 200 g; Cena: 2,35 €; Osnovna cena: 200 g (1,18 € za 100 g); dm znamka grafika; 4,182 od 5 zvezdic pri 132 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoBio lešniki dmBio
    dm znamka grafika
    2,35 €
    200 g (1,18 € za 100 g)
    dmBioBio lešniki, 200 g
    (132)
    Dobavljivo

Konec seznama

Omega-3 kot prehransko dopolnilo: Kdaj in kako? 

Včasih prehrana ne zadostuje – na primer ob povečanih potrebah ali če določenih živil ne uživamo redno. Takrat so lahko prehranska dopolnila dobra izbira: 

  • Ribje olje v kapsulah: Pogosto vsebuje EPA in DHA v koncentrirani obliki.  

  • Kapsule z oljem iz alg: Veganska alternativa, prav tako bogata z DHA. 

Kaj je pomembno pri uživanju: 

  • Poskrbite za dobro kakovost – idealno je, da so izdelki preverjeni na prisotnost škodljivih snovi, kot so težke kovine. 

  • Upoštevajte priporočeno doziranje – več ne pomeni nujno večje koristi, prekomeren vnos pa lahko škoduje. 

  • Pri določenih boleznih ali zdravilih (npr. sredstvih za redčenje krvi) se predhodno obvezno posvetujte z zdravnikom. 

Koliko omega-3 potrebujemo? 

Strokovnjaki priporočajo uživanje mastnih rib enkrat do dvakrat na teden. Tisti, ki ne uživajo rib ali želijo še posebej poskrbeti za zadosten vnos, lahko izberejo rastlinske vire ali ustrezno prehransko dopolnilo z omega-3. 

Za koga je omega-3 še posebej pomembna? 

  • Nosečnice in doječe matere: DHA prispeva k razvoju možganov in oči pri otroku. 

  • Starejši ljudje: Za podporo spominskih funkcij in delovanja srca 

  • Športno aktivni: Za podporo regeneracije celic. 

Ali obstajajo stranski učinki? 

V normalnih odmerkih omega-3 maščobne kisline telo dobro prenaša. Prekomeren vnos pa lahko vpliva na strjevanje krvi, zato je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, če že jemljete zdravila. Prav tako nikoli ne prekoračite priporočenega odmerka.

Pogosta vprašanja

Ali lahko omega-3 zaužijem tudi prek solat?

Da! Še posebej primerna so hladno stiskana olja, kot sta laneno ali repično olje. Vsebujejo dragoceno alfa-linolensko kislino (ALA). Nasvet: Olje dodajte na solato šele na koncu in ga ne segrevajte – tako bodo maščobne kisline ostale ohranjene. 

Kako vem, ali mi primanjkuje omega-3?

Pomanjkanje se pogosto kaže z neznačilnimi simptomi – na primer s suho kožo, težavami s koncentracijo ali nihanjem razpoloženja. Zanesljivo diagnozo pa je mogoče postaviti le z zdravniškimi testi. Tisti, ki se prehranjujejo neuravnoteženo ali zaužijejo premalo virov omega-3, lahko razmislijo o prehranskih dopolnilih. 

Ali otroci potrebujejo omega-3?

Seveda. Omega-3 maščobne kisline so ključne za razvoj možganov in vida – še posebej DHA. Ustrezno oskrbo otrok lahko zagotovimo z ribjimi jedmi ali posebnimi prehranskimi dopolnili za otroke. Pri tem se je vedno priporočljivo posvetovati s pediatrom. 

Ali so omega-3 kapsule primerne za vegetarijance ali vegane?

Veliko klasičnih prehranskih dopolnil temelji na ribjem olju – za ljudi, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko, pa obstajajo kakovostne alternative na osnovi olja iz alg, ki pa vsebujejo DHA in deloma EPA, so popolnoma rastlinskega izvora in dobro prenašane. 

Kdaj je najboljši čas za uživanje omega-3?

Najbolje je, da omega-3 zaužijete skupaj z obrokom – idealno z nekaj maščobe. Tako lahko telo maščobne kisline optimalno absorbira. Ali jih zaužijete zjutraj ali zvečer, ni tako pomembno kot pogostost uživanja. 

Ali omega-3 maščobne kisline vplivajo tudi na kožo in lase?

Da, posredno. Zaradi svojih protivnetnih lastnosti in krepitve celičnih membran lahko pozitivno vplivajo na videz kože in strukturo las. Še posebej pri suhi koži ali nevrodermitisu mnogi poročajo o podpornih učinkih – čeprav so ti lahko odvisni od posameznika. 

  1. Blagovna znamka: Mivolis; Ime izdelka: Prehransko dopolnilo z omega-3-maščobnimi kislinami, 30 kos; Pravna kategorija: prehransko dopolnilo; Cena: 5,25 €; Osnovna cena: 30 kos (1,75 € za 10 kos); dm znamka grafika; 4,612 od 5 zvezdic pri 85 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoPrehransko dopolnilo z omega-3-maščobnimi kislinami Mivolis
    dm znamka grafika
    5,25 €
    30 kos (1,75 € za 10 kos)
    MivolisPrehransko dopolnilo z omega-3-maščobnimi..., 30 kosprehransko dopolnilo
    (85)
    Dobavljivo
  2. Blagovna znamka: Mivolis; Ime izdelka: Prehransko dopolnilo Premium Omega-3 (60 kapsul), 45 g; Pravna kategorija: prehransko dopolnilo; Cena: 14,45 €; Osnovna cena: 60 kos (2,41 € za 10 kos); dm znamka grafika; 4,72 od 5 zvezdic pri 75 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoPrehransko dopolnilo Premium Omega-3 (60 kapsul) Mivolis
    dm znamka grafika
    14,45 €
    60 kos (2,41 € za 10 kos)
    MivolisPrehransko dopolnilo Premium Omega-3 (60 kapsul), 45 gprehransko dopolnilo
    (75)
    Dobavljivo
  3. Blagovna znamka: NutriLAB; Ime izdelka: Prehransko dopolnilo Omega 3, 60 kos; Pravna kategorija: prehransko dopolnilo; Cena: 6,60 €; Osnovna cena: 60 kos (1,10 € za 10 kos); 4,833 od 5 zvezdic pri 6 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoPrehransko dopolnilo Omega 3 NutriLAB
    6,60 €
    60 kos (1,10 € za 10 kos)
    NutriLABPrehransko dopolnilo Omega 3, 60 kosprehransko dopolnilo
    (6)
    Dobavljivo
  4. Blagovna znamka: Mivolis; Ime izdelka: Prehransko dopolnilo Omega-3 1.000 (60 kapsul), 85 g; Pravna kategorija: prehransko dopolnilo; Cena: 3,65 €; Osnovna cena: 60 kos (0,61 € za 10 kos); dm znamka grafika; 4,624 od 5 zvezdic pri 197 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoPrehransko dopolnilo Omega-3 1.000 (60 kapsul) Mivolis
    dm znamka grafika
    3,65 €
    60 kos (0,61 € za 10 kos)
    MivolisPrehransko dopolnilo Omega-3 1.000 (60 kapsul), 85 gprehransko dopolnilo
    (197)
    Dobavljivo
  5. Blagovna znamka: Mivolis; Ime izdelka: Omega-3-laneno olje 1.000 v obliki kapsul, 30 kos; Pravna kategorija: prehransko dopolnilo; Cena: 3,25 €; Osnovna cena: 30 kos (1,08 € za 10 kos); dm znamka grafika; 3,917 od 5 zvezdic pri 109 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoOmega-3-laneno olje 1.000 v obliki kapsul Mivolis
    dm znamka grafika
    3,25 €
    30 kos (1,08 € za 10 kos)
    MivolisOmega-3-laneno olje 1.000 v obliki kapsul, 30 kosprehransko dopolnilo
    (109)
    Dobavljivo
  6. Blagovna znamka: NutriLAB; Ime izdelka: Prehransko dopolnilo Omega 3 Forte 1000, 30 kos; Pravna kategorija: prehransko dopolnilo; Cena: 7,35 €; Osnovna cena: 30 kos (2,45 € za 10 kos); 5 od 5 zvezdic pri 1 oceni; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalnoPrehransko dopolnilo Omega 3 Forte 1000 NutriLAB
    7,35 €
    30 kos (2,45 € za 10 kos)
    NutriLABPrehransko dopolnilo Omega 3 Forte 1000, 30 kosprehransko dopolnilo
    (1)
    Dobavljivo

Konec seznama

Ustrezne kategorije izdelkov