Vadba doma 

• Ali je vadba doma učinkovita?
• Fitnes ali vadba doma: Kdaj se začnejo poznati rezultati vadbe?
• Plan vadbe doma: Kdaj je najbolje trenirati?
• Vadba doma: S pripomočki ali brez?
• Najboljše vaje, ki jih lahko izvajate v udobju doma

Ali je vadba doma učinkovita? 

Nekaj je treba takoj poudariti – če vaje doma izvajate pravilno in dosledno, so prav tako učinkovite,  kot če bi jih izvajali v telovadnici, športni dvorani ali v fitnesu. 

Ni namreč toliko pomembno to, kje trenirate, temveč na kakšen način, kdaj in kako dolgo. Pomagajte si z vadbenimi programi na spletu ali z aplikacijami, pri tem pa pazite, da izberete takšnega, ki vam ustreza. 

Ali je mogoče z vadbo doma tudi shujšati? 

Ja, vadba doma je zelo primerna za tiste, ki želite shujšati. Začnite počasi in umirjeno. Lahko in dobro je, če se pri vadbi tudi spotite, vendar ne do te mere, da bi vam zmanjkalo sape in bi morali z vadbo prenehati. Z vadbo začnite postopoma, poleg tega je na začetku vadbe priporočljivo, da se izogibate izvajanju poskokov ali drugih težjih obremenitev za vaše sklepe. 

Koliko kalorij lahko porabite med vadbo doma? 

Število kalorij, ki jih pokurite med vadbo, je zelo odvisno od intenzivnosti vadbe. Moški imajo običajno več mišic in zato pokurijo več kalorij kot ženske. 

V povprečju boste v 15 minutah pokurili približno 80–120 kalorij. Pri intenzivnem treningu lahko telo v 30 minutah porabi celo do 350 kalorij. 

Fitnes ali vadba doma: Kdaj se začnejo poznati rezultati vadbe? 

V najboljšem primeru boste ob rednem treningu že po približno tednu dni opazili, da določene vaje izvajate lažje in da se ne zadihate več tako hitro. Če vadbo doma izvajate z namenom, da bi shujšali, lahko že opazite izgubo prvega pol ali enega kilograma, saj ste z vadbo spodbudili presnovo in začeli izločati vodo. 

Po približno 3 do 4 tednih lahko opazite in tudi občutite spremembe na telesu. Vaša drža se izboljša, imate več kondicije in seveda se pozna tudi na mišicah. Vaš hrbet vam bo hvaležen. 

Plan vadbe doma: Kdaj je najbolje trenirati? 

Če želite imeti izdelan načrt vadbe doma, morate upoštevati več dejavnikov: Kako pogosto naj treniram? Kako dolgi naj bodo posamezni treningi? Kdaj imam čas za trening? 

Pomembno je vedeti: Da izvedete krajši trening, je včasih dovolj že samo 10 minut na dan. Eno najpomembnejših osnovnih pravil pri vadbi doma je, da načrtujete krajše in pogostejše treninge. 

Nasvet: Kratka vadba doma naj postane del vaše jutranje rutine. 

Kako pogosto izvajati vadbo doma? 

Priporočamo, da doma vadite vsaj trikrat na teden. Če imate možnost trenirati še pogosteje, toliko bolje, a naj bodo potem posamezni treningi raje malce krajši. Pazite tudi na to, da imate med posameznimi aktivnostmi dovolj počitka, saj vaše telo po športni aktivnosti potrebuje svoj čas za regeneracijo. 

Kako dolgo naj traja posamezen trening vadbe doma? 

Na voljo so različni programi za vadbo doma, posamezni treningi pa lahko trajajo 10, 20 ali 30 minut. Za začetnike je 10 minut povsem dovolj. Pravzaprav je bolje vsak dan opraviti 10-minutni trening kot pa 30 minut naenkrat, nato pa si morate zaradi bolečin v mišicah vzeti tridnevni premor. Naprednejši lahko vadbo podaljšajo na 20 do 30 minut. 

Skrivni recept za uspešno vadbo doma in večjo vzdržljivost 

Vaš novi načrt vadbe bo še posebej učinkovit, če boste vadbo doma kombinirali z vzdržljivostnim treningom. Kaj pravite na 4 posamezne treninge vadbe doma in 3 daljše sprehode na teden? Raznolikost treningov vam bo v večje veselje, telo pa lahko na ta način iz vsakega programa potegne najboljše. 

Vadba doma: S pripomočki ali brez? 

V osnovi lahko vadbo doma brez težav izvajate brez dodatne opreme. Večino vaj lahko brez težav izvajate kar v domači dnevni sobi. Za izvajanje vaj na tleh je sicer priporočljiva mehka preproga. Če vam bo vadba doma v veselje in jo želite še nadgraditi, pa si lahko kupite tudi nekaj pripomočkov za vadbo doma. 

Najboljši pripomočki za vadbo doma 

Kaj resnično potrebujete? Osnovna oprema so kakovostna in debelejša talna podloga, trden stol ali pručka ter manjše uteži (npr. 250- ali 500-gramske). 

Če pa vas vadba doma zares navdušuje, si lahko kupite še naslednje pripomočke: kettlebell uteži, ravnotežne deske, steper, vadbene trakove in elastike različnih stopenj težavnosti, žogo za vadbo, kolebnico in drog za dvigovanje trupa. 

Najboljše vaje, ki jih lahko izvajate v udobju doma 

Dobra vadba doma poskrbi za boljšo gibljivost, koordinacijo, moč in vzdržljivost hkrati. Določene vaje so namenjene dinamičnemu treningu mišic, druge pa statičnemu. Številne vaje, ki jih izvajate doma, so primerne za krepitev celega telesa, druge pa se osredotočajo zgolj na posamezne skupine mišic. 

Pri vadbi doma izmenjavajte statični in dinamični trening, s katerim hkrati krepite mišice in večate svojo vzdržljivost. 

Vadba doma: Vaje za celo telo 

Pa preidimo na vaje! Večine klasičnih vaj se morda spomnite še iz časov šole. Če ne, jih poiščite na spletu in si oglejte, kakšna je pravilna izvedba, preden se jih zares lotite! 

Jumping Jacks – skoki z razširjenimi nogami in rokami – so osnovna vaja, s katero krepimo koordinacijo in vzdržljivost. Sklece so umirjena vaja za moč, s katero krepimo ramena, prsne, hrbtne in trebušne mišice. Trebušnjaki so usmerjeni predvsem v krepitev trebušnih mišic. Za krepitev stranskih trebušnih mišic v trening vključite tudi trebušnjake vstran. Dobra vaja za krepitev trebušnih mišic je prav tako stranski plank z dvigovanjem bokov. Pazite na to, da ste ves čas pozorni na pravilno izvedbo vaj. 

Vadba doma: Vaje za hrbet 

Vadba doma je še posebej dobrodošla za vaš hrbet. V svojo novo športno rutino zato nujno vključite tudi vaje za hrbet. Dobra vaja za krepitev hrbta je npr. most, ki jo lahko še otežite z izvajanjem na eni nogi, medtem ko drugo držite v zrak. Dobri vaji sta tudi počep ob steni in plank ali deska – vaja, ki spominja na sklece, a pri kateri izmenično dvigujete levo in desno nogo. Ena izmed statičnih vaj za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic je tudi izmenični izteg roke in noge v položaju na vseh štirih, s katero obenem krepite koordinacijo in ravnotežje.