Prehrana med nosečnostjo 

• Zakaj je prehrana med nosečnostjo tako pomembna?

• Pomembni vitamini in minerali, ki jih potrebujete med nosečnostjo

• Česa ne smete jesti, če ste noseči?

Zakaj je prehrana med nosečnostjo tako pomembna? 

Uravnotežena prehrana, ki vam zagotavlja vse potrebne minerale in vitamine, je med nosečnostjo še posebej pomembna. Vaš otrok prek posteljice in popkovnice dobi hranilne snovi, ki prispevajo k njegovemu normalnemu razvoju. 

Optimalna mešanica hranilnih snovi podpira zdravo rast, razvoj kosti, zob in možganov. Prehrana ima pomembno vlogo tudi pri vašem počutju med nosečnostjo. Živila z visoko vsebnostjo hranilnih snovi lahko upočasnijo proces staranja ter pozitivno vplivajo na zdravje črevesja in kože. 

Koliko teže je optimalno pridobiti med nosečnostjo? 

Ravnajte se po načelu »ne več, temveč bolj uravnoteženo«. Mišljenje, da morajo nosečnice jesti za dva, je zastarelo. Po sedanjih ugotovitvah se energijske potrebe v prvi polovici nosečnosti le rahlo povečajo, v drugi polovici pa zgolj za približno 300 kilokalorij. To ustreza približno kosu kruha s sirom ali skodelici mueslija z jogurtom in sadjem. 

Da med nosečnostjo pridobivate na teži, ni samo posledica teže vašega otroka. K povečanju telesne teže prispevajo tudi rastoče prsi, posteljica in plodovnica. Ženske z normalno telesno težo v povprečju pridobijo od 10 do 16 kilogramov. Prekomerna telesna teža in pretirano povečanje telesne teže med nosečnostjo lahko vodita k zapletom. Zato strokovnjaki priporočajo, da normalno telesno težo dosežete že pred nosečnostjo.  

K ohranjanju zdrave telesne teže in optimalni preskrbi vašega otroka s hranili lahko prispeva uravnotežena prehrana med nosečnostjo. Prednost: Kar je zdravo, je večinoma tudi okusno. 

Pomembni vitamini in minerali, ki jih potrebujete med nosečnostjo 

Bistvenega pomena za prehrano med nosečnostjo so živila, kot so sveže sadje in zelenjava, izdelki iz polnozrnatih žit, mlečni izdelki, meso in ribe. Dovajajo pomembne vitamine in minerale, kot so: 

• Kalcij, ki ga vaš dojenček potrebuje za rast kosti. Ta mineral najdemo predvsem v mlečnih izdelkih, kot so jogurt, skuta in sir. Pomembno: Zaradi možne okužbe z mikrobi se izogibajte izdelkom iz surovega mleka. 

• Vitamini skupine B lahko spodbujajo tvorbo krvi in razvoj možganov. Z vitamini B sta bogati zlasti perutnina in svinjina. Če se raje prehranjujete brez mesa, naj bo vaša prva izbira ovsena kaša. Oves vsebuje veliko vitaminov B1 in B6. 

• Folna kislina prav tako spada v skupino vitaminov B in je pomembna že od začetka nosečnosti. Prispeva k telesnemu in duševnemu razvoju otroka. Paradižnik in zelena zelenjava, pa tudi pšenični kalčki, riž in soja veljajo za optimalne vire folne kisline. 

• Jod prispeva k delovanju ščitnice. Z jodirano kuhinjsko soljo in eno ali dvema ribjima jedema na teden lahko na splošno vzdržujete optimalno raven joda. 

• Železo med drugim skrbi za tvorbo krvi in oskrbo s kisikom. Še posebej bogato z njim je meso. Vegetarijanke in veganke pa železo lahko dobijo iz stročnic, kot so fižol, leča in čičerka. Nasvet: Vitamin C povečuje absorpcijo železa. Ob obroku spijte kozarec pomarančnega soka ali prigriznite surovo papriko. 

Katera hranila med nosečnostjo potrebujete vsakodnevno? 

Uravnotežena prehrana med nosečnostjo je lahko zelo preprosta. Strokovnjaki priporočajo: 

• 3 porcije zelenjave, 

• 2  porciji sadja, 

• polnozrnate žitne izdelke ali krompir, 

• tri porcije mlečnih izdelkov, 

• najmanj dve jedilni žlici rastlinskega olja, 

• približno 1,5 l vode. 

Ali ste vedeli? Ena porcija je približno ena pest. 

Vsak teden bi morali imeti na jedilniku eno do dve porciji mastne ribe, kot so losos, skuša ali slanik. Trikrat do štirikrat na teden lahko na jedilnik uvrstimo tudi porcijo mesa. 

Kaj bi morali zajtrkovati, če ste noseči? 

Začnite dan polni energije in fit:  Uravnotežen zajtrk vas bo pripravil na izzive vsakdana. Kakšni so predlogi zanj med nosečnostjo? 

1. Kaša z jagodičevjem je polna vitaminov, mineralov in antioksidantov. 

2. Muesli z jogurtom ali skuto in svežim sadjem lahko poleg vitaminov skupine B zagotavlja kalcij ter veliko drugih vitaminov. 

3. Polnozrnat kruh s sirom in paradižnikom lahko pomaga pokriti potrebo po kalciju, folni kislini in vitaminih. 

Česa ne smete jesti, če ste noseči? 

Tudi med nosečnostjo je izbira jedi velika: Številna okusna živila vsebujejo pomembne vitamine in minerale. Po drugi strani pa se je treba izogibati sladkorju in nasičenim maščobnim kislinam. Te se pogosto skrivajo v ocvrtih in gotovih jedeh ter domnevno povečujejo tveganje za nastanek sladkorne bolezni ter bolezni srca in ožilja. Enako velja za visok vnos sladkorja. Izogibati se morate tudi: 

• jedem s surovimi ali premalo kuhanimi sestavinami, kot so tatarski biftek, tiramisu, krema zabaglione ali majoneza, suši in dimljen losos; 

• sirom iz surovega mleka, vključno s siri feta, camembert in gorgonzolo; 

• predhodno pakiranim svežim jedem, kot so pripravljene solate; 

• drobovini, še posebej jetrom; 

• alkoholnim jedem in pijačam. 

Dobro je vedeti: Nosečnice praženih jeter zaradi morebitne visoke vsebnosti škodljivih snovi med nosečnostjo ne bi smele uživati, jetrna pašteta pa je dovoljena, saj običajno vsebuje le majhno količino jeter in je kuhana.