Športna prehrana: Osnova za vaše uspešne športne dosežke 

• Osnove športne prehrane

• Kako je videti prehrana športnikov in katera živila vam bodo dala moč za športne aktivnosti?

• Kako lahko ustrezna prehrana pripomore k regeneraciji?

• Kakšno vlogo igrajo dodatki k športni prehrani?

• Prava prehrana za povečanje mišične mase

• Športna prehrana za nogomet, tek ali vzdržljivostni trening, kolesarjenje in trening za moč

Osnove športne prehrane 

Športna prehrana je sestavljena iz različnih hranil, ki jih je dobro optimalno prilagoditi različnim športnim aktivnostim in ciljem, ki jih želite doseči. Ta hranila delimo na dve različni kategoriji – makrohranila in mikrohranila. 

Makrohranila: Telesu zagotavljajo energijo in so ključna za normalno delovanje. Sem sodijo ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. 

Mikrohranila: Vitamini in minerali so pomembni, saj pomagajo pri presnovi in normalnemu delovanju celic. Zlasti pri športnih aktivnostih jih s potenjem in intenzivno obremenitvijo porabimo več kot v mirovanju. 

Kako je videti prehrana športnikov in katera živila vam bodo dala moč za športne aktivnosti? 

Športna prehrana je zelo raznolika in vedno bogata s hranili. Sestavljena je iz mešanice kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. Velik del prehrane predstavlja sveža hrana, npr. sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki, oreščki in semena. Dodatno pa lahko za povečanje zmogljivosti uporabljate prehranska dopolnila, kot so na primer beljakovine v prahu ali kreatin. Živila, ki vam dajejo moč in energijo za športne aktivnosti, so predvsem jedi, bogate z ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnate testenine, kvinoja ali ovseni kosmiči. Te zagotavljajo hiter vir energije. Kombinirajte jih s pustimi viri beljakovin, kot sta perutnina ali tofu, ter na ta način poskrbite za mišice in se za dlje napolnite z energijo. Uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin prilagodite svojemu dnevnemu ritmu in si tako zagotovite optimalno zmogljivost. 

Kako lahko ustrezna prehrana pripomore k regeneraciji? 

Z ustrezno prehrano izboljšate regeneracijo po športnih aktivnostih, saj dopolnite energijske zaloge in povečate mišično maso. Po treningu je zelo pomembno, da uživate dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin, da obnovite glikogenske zaloge in podprete obnovo mišic. Za optimalno regeneracijo beljakovinsko bogat obrok zaužijte od 30 do 60 minut po vadbi, seveda odvisno od tega, s katerim športom se ukvarjate. Za regeneracijo je pomemben tudi zadosten vnos tekočine in elektrolitov, da ponovno vzpostavite njihovo ravnovesje v telesu.  

Kakšno vlogo igrajo dodatki k športni prehrani? 

Dodatki, kot so beljakovine v prahu, aminokisline BCAA (Branded Chain Amino Acids) in kreatin so lahko koristen dodatek k športni prehrani, zlasti zato, ker je povečane potrebe po hranilih težko pokriti samo z običajno prehrano, kot to lahko uspe ljubiteljskim športnikom. Poleg tega prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano, temveč jo le dopolnjujejo. Uživanje prehranskih dopolnil prilagodite sebi, če pa je le mogoče, se o uporabi predhodno posvetujte z nutricionistom ali zdravnikom. 

Prava prehrana za povečanje mišične mase 

Če želite povečati mišično maso, potrebujete več kot le intenziven trening – ključna je tudi prava prehrana. Za boljšo regeneracijo in rast mišičnih vlaken poskrbi visoka vsebnost beljakovin v prehrani. Tu je nekaj osnovnih pravil za ustrezno prehrano, s katero boste spodbudili rast mišic: 

• V prehrano je zagotovo treba vključiti beljakovinsko bogato hrano, kot so pusto meso, jajca, beljakovinski jogurt, posneta skuta ali rastlinski viri beljakovin (npr. leča, fižol, tofu). Dodatno si lahko pomagate tudi z beljakovinskimi napitki, ki prav tako pripomorejo k želenemu vnosu beljakovin. 

• Ogljikovi hidrati so prav tako ključni za zagotavljanje energije pri intenzivnem treningu za moč. Za to so najbolj primerni kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih lahko najdemo v polnozrnatih izdelkih. 

• Maščobe so prav tako pomembne za rast mišic, zlasti nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo npr. v oreščkih, avokadu in oljčnem olju. 

Športna prehrana, če igrate nogomet, tečete, izvajate vzdržljivostni trening, kolesarite ali trenirate za moč 

Vsaka športna aktivnost od telesa zahteva napor, zato je priporočljivo prilagoditi prehrano. Pripravili smo kratek pregled: 

Nogomet 

Nogometašice in nogometaši potrebujejo uravnoteženo mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin. Ogljikovi hidrati so potrebni za zagotavljanje energije ob vseh intenzivnih, hitrih gibih, beljakovine pa pomagajo, da se mišice po tekmi hitreje regenerirajo. Zlasti tiste dni, ko igrate, je pomembno, da uživate obroke, bogate z ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnate testenine ali riž s pustim mesom. Pred tekmo je pomembna zadostna hidracija, med polčasom pa si privoščite izotonični napitek in nekaj koščkov banane, da obnovite glikogenske zaloge in poskrbite za hidracijo. Od dve do tri ure po tekmi si privoščite obrok, bogat z ogljikovimi hidrati. 

Tek / Vzdržljivostni šport 

Tekačice in tekači ter tisti, ki trenirate vzdržljivostne športe, morate najbolj paziti na zadosten vnos ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije. Pred daljšim tekom pojejte lahko prebavljiv obrok, bogat z ogljikovimi hidrati – na primer banano ali ovseno kašo. Pomemben je seveda tudi zadosten vnos tekočin. 

Kolesarjenje 

Podobno kot pri teku so ogljikovi hidrati bistvenega pomena tudi pri kolesarjenju na daljših turah. Med daljšimi treningi imejte kolesarji vedno pri sebi tudi manjše prigrizke, kot so energijske tablice ali sadje, da lahko svoje energijske zaloge napolnite že med samo športno aktivnostjo. Ne pozabite tudi dovolj piti, saj lahko pomanjkanje tekočine vpliva na zmogljivost, pa tudi na motivacijo. Po treningu poskrbite za regeneracijo z uživanjem beljakovin. 

Trening za moč 

Pri treningih za moč so najpomembnejše beljakovine, ki so ključne za rast mišic. Pred treningom je dobro uživati prigrizke, bogate z ogljikovimi hidrati, da boste imeli dovolj energije za trening. Po vadbi pa poskrbite za regeneracijo in povečanje mišične mase z uživanjem obroka, bogatega z beljakovinami. To so na primer piščančje prsi s kvinojo ali losos z zelenjavo.  

Namig: Ste že slišali za vadbo, prilagojeno ciklu? Zakaj ženske v določenih dneh v mesecu občutijo večjo utrujenost, spet drugič pa se počutijo močne in v najboljši formi? Vse to je lahko povezano s hormonskim ravnovesjem in je odvisno od posameznega cikla.