Ovseni kosmiči: Hranilna vrednost, sestavine in vrste

• Ovseni kosmiči: Hranilna vrednost
• Balastna snov: Beta-glukan
• Grobi in mehki kosmiči
• Dnevna potreba
• Ovseni kosmiči brez glutena
• Recepti z ovsenimi kosmiči

Kaj vsebujejo ovseni kosmiči?

Ko govorimo o ovsenih kosmičih, jih pogosto poimenujemo tudi superhrana. Razlog je v tem, da vsebujejo kar nekaj sestavin, ki v okviru uravnotežene prehrane veljajo za dragocene – esencialne aminokisline, vitamin B1, elemente v sledeh, kot sta cink in železo, ter ovsene vlaknine beta-glukan. Oves velja za žito, ki ga ljudje v večini dobro prenašajo (izjema je kontaminiran oves, ki vsebuje sledi glutena, kar ni primerno za ljudi s celiakijo). Ker ovseni kosmiči vsebujejo sestavine celih zrn, so bogati tudi z vlakninami in se uvrščajo med polnozrnate izdelke.

Povprečna hranilna vrednost ovsenih kosmičev na 100 gramov je navedena spodaj:

• Energijska vrednost: 368 kcal
• Beljakovine: 13,5 g
• Ogljikovi hidrati: 58,7 g (od tega 0,7 g sladkorja)
• Maščoba: 7,0 g (od tega 1,24 g nasičenih maščob)
• Vlaknine: 10,0 g (od tega 4,5 g betaglukana)

Kaj zmore beta-glukan, ki ga vsebujejo ovseni kosmiči?

Ovseni kosmiči imajo sloves hrane, ki je nadvse hranljiva in nas nasiti. To je predvsem zaradi prisotnosti beta-glukanov, ki spadajo med topne vlaknine. Neprebavljive sestavine se nahajajo predvsem v zunanji plasti ovsenega zrnja. Beta-glukani so prisotni le v nekaterih živilih – poleg ovsa npr. tudi v ječmenu in določenih vrstah gob. Vlaknine beta-glukan imajo pomembno vlogo pri številnih zdravstvenih vidikih:

• Beta-glukani pomagajo ohranjati normalno raven holesterola v krvi. To velja za živila, ki vsebujejo najmanj en gram beta-glukana iz ovsa, ovsenih otrobov, ječmena ali ječmenih otrobov (oz. mešanic žit) na navedeno porcijo.
• Beta-glukani pomagajo tudi zmanjšati porast ravni sladkorja v krvi po obroku. To velja za živila, ki vsebujejo vsaj 4 grame beta-glukanov iz ovsa ali ječmena na 30 gramov ogljikovih hidratov v navedeni porciji. Pomembno je tudi, da obrok vsebuje beta-glukane iz omenjenih vrst žit.
• Ovseni kosmiči prispevajo tudi k povečanju volumna blata, če izdelek vsebuje visoko vsebnost vlaknin.

Dobro vedeti: Ker ovseni kosmiči nasitijo za dolgo časa, lahko pomagajo zmanjšati občutek lakote. Prav zato so primerni kot del uravnotežene prehrane. Kljub temu pa je količino in obroke priporočljivo prilagoditi v okviru raznolikega prehranskega načrta.

Kakšna je razlika med grobimi in mehkimi ovsenimi kosmiči?

Na splošno delimo ovsene kosmiče na dve vrsti: grobe in mehke. Medtem ko so mehki ovseni kosmiči narezani in posledično manj hrustljavi kot grobi ovseni kosmiči, pa pri grobih ovsenih kosmičih vsako zrno sestavlja en kosmič. Poznamo tudi žitne pripravke, ki jih sestavljajo na tanko zvaljana ovsena zrna, ki so posledična takoj topna. Kar zadeva hranilno vrednost, ni opazne razlike, oba izdelka pa imata tudi zelo podoben okus.

Kakšna je dnevna priporočljiva količina ovsenih kosmičev?

Kot pri vseh jedeh je to odvisno od zaužite količine. Priporočena dnevna porcija je 60 g. Za orientacijsko vrednost pri vlakninah velja tudi dnevna vrednost najmanj 30 g dnevno (pri odraslih). Vlaknine pa vsebujejo tudi številna druga živila, npr. stročnice, zelenjava in drugi žitni izdelki.

Zato velja: Prehranjujte se kar se da raznoliko, da boste zadovoljili svoje potrebe po hranilih, saj okusen zajtrk sam po sebi na zagotavlja vseh potrebnih hranilnih snovi.

Ovseni kosmiči brez glutena

Ovseni kosmiči pogosto naravno ne vsebujejo glutena ali pa ga vsebujejo le v majhnih količinah. Prav zato večina oseb s celiakijo dobro prenaša nekontaminiran oves. Pri konvencionalno pridelanem ovsu pa je izdelek pogosto onesnažen z drugimi žiti, kot sta rž in pšenica.

Za brezglutensko dieto v primeru intolerance na gluten (celiakije) so še posebej priporočljivi brezglutenski ovseni kosmiči, ki so posebej označeni. Le pri takšnih izdelkih ste lahko prepričani, da med proizvodnjo v kosmiče ne pridejo sledovi glutena.

Raznoliki in slastni recepti z ovsenimi kosmiči

Ovseni kosmiči so odlična osnovna sestavina okusnemu zajtrku. Primerni pa so tudi za številčne druge recepte, npr. v muesli ploščicah, ali pa tortah in piškotih z ovsenimi kosmiči. Poskusite jih lahko tudi v krepkih jedeh, kot so ovseni polpeti, focaccia z ovsenimi kosmiči ali pa mesne kroglice z mehkimi ovsenimi kosmiči – zagotovo bodo poskrbeli za okusno kulinarično doživetje.