Da boste lažje zaspali, preizkusite tole! 

• Nasveti za odrasle, da boste lažje zaspali
• Kako lažje zaspati?
• Naj vas v spanec zazibljejo zvoki
• Lažje zaspite s pomočjo rastlin
• Domača sredstva in namigi za lažji spanec

Nasveti za odrasle, da boste lažje zaspali 

Verjetno se vam je že kdaj zgodilo, da ste zvečer težko zaspali. Morda ste se v posteljo odpravili ob neobičajni uri ali se iz nekega razloga počutite napeto ali fizično slabo. Morda vam pomembne misli preprosto ne dajo miru. Če se to dogaja le občasno, ne gre za zdravstveno težavo, če pa imate ponavljajoče težave s spanjem, je dobro vedeti, kako si lahko pomagate, da boste lažje zaspali. 

Zakaj pravzaprav potrebujemo spanec? 

Med spanjem se v vašem telesu dogaja veliko stvari. Potekajo številne telesne funkcije – sproščajo se določeni hormoni, odvijajo se presnovni procesi in mišice se sproščajo. Medtem ko se telo obnavlja, pa so možgani izredno dejavni, saj obdelujejo in organizirajo dražljaje in izkušnje, zabeležene čez dan. To zaznavate v obliki sanj in vse to se dogaja v "načinu spanja". 

Dobro je vedeti: Kvaliteten spanec se odraža navzven. Nočno obnavljanje celic vpliva tudi na kožo, zato pogosto slišimo, da za svoj lepotni spanec potrebujemo 8 ur kakovostnega spanca. 

Posledice motenj spanja

Če telo dalj časa ne dobi dovolj počitka, ki ga po naravi potrebuje, ima to opazne telesne in duševne posledice. Kdor dolgo spi premalo ali ne spi celo noč, tvega resne posledice, ki se odražajo na počutju, kakovosti življenja in učinkovitosti. Možne posledice so 

• pomanjkanje koncentracije 

• zmanjšana storilnost 

• bolezni srca in ožilja 

• presnovne motnje 

• nihanje razpoloženja 

• depresija 

Koliko spanca potrebujemo? 

Idealna količina spanja je odvisna od vsakega posameznika. Velja pravilo: starejši ko ste, manj spanja potrebujete. Dojenčki spijo približno šestnajst ur na dan, starejši ljudje pa se zadovoljijo s sedmimi do osmimi urami. Odrasli bi morali, da bi se dovolj spočili in bili naslednji dan polni energije, spati od sedem do devet ur. Na drugi strani pa lahko preveč spanja (deset ur ali več) ogrozi vaše zdravje. Presenetljivo je, da so tveganja podobna kot pri tistih, ki spijo premalo. 

Kako lažje zaspati? 

Največja težava številnih odraslih, ki imajo težave s spanjem, je, da sploh zaspijo. Na srečo so na voljo številni pripomočki, sredstva in metode, s katerimi si lahko pomagate, podrobneje pa so predstavljeni v nadaljevanju. Vendar pa je prav tako pomembno, da v čim večji meri izključite dejavnike, zaradi katerih težje zaspite. Mednje sodijo nekatere stvari, ki se jim lahko aktivno izognete ali na njih aktivno vplivate. 

• Ozračje v prostoru: Spalnico je treba dnevno zračiti in v njej ne sme biti pretoplo. Poskušajte ugotoviti, katera temperatura vam najbolj ustreza. Najbolj optimalna temperatura v spalnici naj bi bila med 15 in 18 °C. Optimalna vlažnost zraka je med 40 in 60 %. 

• Hrana in pijača: Pred spanjem se izogibajte alkoholu, poživljajočim pijačam, kot sta kava ali čaj, in obilnim obrokom. V nasprotnem primeru zaradi presnovnih in prebavnih procesov morda ne boste mogli zaspati. 

• Izklopite zaslone: Čeprav je to marsikomu težko, v spalnici naprave, kot so televizorji, računalniki in pametni telefoni, nimajo kaj iskati. Če zaspite z mobilnim telefonom v roki ali pred televizorjem, bo svetloba, ki jo oddajajo zasloni, vplivala na kakovost vašega spanca. 

• Tema: Spalnica mora biti čim bolj temna. Po potrebi uporabite tudi udobno masko za spanje. 

Koristni nasveti za boljši spanec 

Ozračje v spalnici je idealno, postelja je udobna, vendar še vedno ne morete zaspati? Se želite izogniti uporabi uspavalnih tablet? Potem ugotovite, kateri izmed spodnjih nasvetov vam lahko pomaga, da boste lažje zaspali. Morda boste morali malo preizkušati različne možnosti, saj vsak nasvet ali trik ne deluje pri vseh enako. 

Naj vas v spanec zazibljejo zvoki 

Zvoki so preizkušena metoda za lažje uspavanje – po želji si lahko pomagate s posnetki različnih vrst zvokov. Potrebujete le napravo za predvajanje, po možnosti s funkcijo samodejnega izklopa. Če je vaša spalnica v okolju s povečanim hrupom, na primer ob glavni cesti, je dobro uporabiti slušalke, ki jih vstavimo v uho, saj zadušijo zunanji hrup in ne motijo, tudi če vam med spanjem padejo iz ušes. 

Zvoki narave 

Sproščujoče delujejo tudi zvoki, kot sta šumenje valov ali nežno deževje. Ali pa ste morda eden tistih, ki jih sprošča žvrgolenje ptic ali čričkov? Takšne zvočne kulise lahko kupite v profesionalni kakovosti na nosilcih zvoka. Zaprite oči in sanjarite, kot da ste na plaži ali v idiličnem gozdu. 

Nasvet: Če imate radi zvok vode, vam bo morda zadostovala notranja fontana – ta izboljša tudi ozračje v prostoru. 

Glasba 

Številni ljudje si pomagajo s poslušanjem glasbe, da lažje zaspijo. Tudi tu je koristno izbrati nežno sproščujočo glasbo z umirjenimi ritmi ali zvoki iz okolja. Umirjena glasba, ki jo nastavimo zgolj za ozadje, je primernejša od glasbe s petjem (ki odvrača pozornost) ali takšne s poskočnim ritmom (ki spodbuja h gibanju). 

Glasovi 

Morda ste eden tistih, ki ga umirjeno pripovedovanje "zaziblje v spanec"? Podobno kot otrokom pravljice pred spanjem tudi nekaterim odraslim umirjeno govorjenje pomaga, da lažje zaspijo. Prisluhnite npr. zvočni knjigi ali podkastu. Če je le mogoče, ne izbirajte preveč vznemirljivih vsebin. 

Beli šum 

Za tehnološke navdušence so zanimive naprave, ki ustvarjajo tako imenovani "beli šum". To je monoton zvok z izjemnim akustičnim učinkom, ki nevtralizira frekvence zvokov iz okolice. Ti so za občutljive ljudi, medtem ko se trudijo zaspati, moteči. 

Lažje zaspite s pomočjo rastlin 

Kot alternativo ali dodatek k zvočnim metodam lahko seveda poskusite z rastlinskimi dodatki za lažje spanje. Pri tem morate vedeti, da je rastlinske dodatke za lažje spanje treba uporabljati redno, preden začnejo dejansko učinkovati. V primeru dvomov – na primer, če ste noseči ali jemljete kakšna zdravila – se pred njihovo uporabo posvetujte tudi z zdravnikom. 

• Zeliščni pripravki ali melatonin: Naravna dopolnila za lažji spanec so lahko v obliki čajev, kapsul, sokov ali tinktur, in sicer s sestavinami, kot je melatonin (hormon, ki uravnava ritem spanja in budnosti) ali rastlinske esence. Običajno se uporabljajo baldrijan, hmelj, melisa ali pasijonka, včasih pa tudi njihove kombinacije. Aktivne snovi (nevrotransmiterji) iz rastlin se povežejo z receptorji v telesu in na ta način spodbujajo spanje. 

• Aromaterapija: Sproščujoč učinek imajo tudi eterična olja, ki se uporabljajo kot dišava v spalnici ali kot dodatek kopeli tik pred spanjem. Med drugim lahko k boljšemu spancu pripomorejo npr. melisa, sivka, bergamotka, cemprin in bazilika. Pomembno: Zaradi varnosti za takšno večerno rutino uporabljajte difuzor, nikoli pa ne prižigajte dišečih sveč, ki bi jih pustili goreti brez nadzora! 

Domača sredstva in namigi za lažji spanec 

Kot dobra pomoč za lažji in mirnejši spanec se lahko izkažejo tudi nekatera domača sredstva: 

• Rituali: Redna rutina, preden se odpravite spat, lahko telesu pošlje signal, da je čas za spanje, npr. nekajminutna meditacija ali branje. 

• Vroče mleko z medom: staro domače sredstvo, ki naj bi spodbudilo lažji spanec. Med drugim se ob tem sprošča tudi "hormon sreče" serotonin. Čeprav učinek ni znanstveno dokazan, je ta napitek pred spanjem vredno poskusiti. 

• Sveže posteljne nogavice: Sliši se nenavadno, vendar lahko dejansko pomagajo, da bolje zaspite in mirno prespite noč. Mehke, tesno prilegajoče nogavičke lahko poskrbijo za občutek prijetnosti in ohranjajo prste na nogah tople. Preizkusite! 

Nasveti, da boste lažje zaspali: Zaključek 

Nasveti za odrasle, da boste lažje zaspali, so vam lahko v pomoč pri kvalitetnejšem spancu, kadar imate težave, da zaspite ali prespite celo noč. Z rednimi rituali in rutino pred spanjem lahko izboljšate kakovost svojega spanja. Če težave s spanjem (brez očitnih sprožilcev, kot je akutni stres) trajajo dalj časa, se vseeno posvetujte s svojim zdravnikom. Ta bo znal oceniti, ali je morda potrebno zdravniško zdravljenje.