Okrepite imunski sistem: Domača sredstva za večjo odpornost 

• Kaj je imunski sistem in kako deluje?

• Prehranski nasveti: Z živili do več odpornosti

• Počitek: Spanje krepi imunski sistem

• Obvladovanje stresa: Sprostitev koristi imunskemu sistemu

• Povzetek

Kaj je imunski sistem in kako deluje? 

Imunski sistem je vaš telesni ščit. Prepoznava in se bori proti povzročiteljem bolezni, kot so virusi, bakterije, glive ali paraziti. Poleg tega odstranjuje poškodovane ali spremenjene celice. Sestavljen je iz mreže organov (npr. vranica, bezgavke), posebnih celic (npr. limfociti T in B) ter signalnih snovi. Ti sodelujejo pri prepoznavanju, nevtralizaciji in odstranjevanju vsiljivcev. Pri tem ima črevesna flora ključno vlogo, saj je približno 70–80 odstotkov imunskih celic nameščenih v črevesju. Močan imunski sistem omogoča hitro obrambo in regeneracijo, medtem ko oslabljen imunski sistem povečuje dovzetnost za bolezni. 

Prehranski nasveti: Z živili do več odpornosti 

„Si to, kar ješ,“ pravi pregovor. Ko gre za imunsko odpornost, se v tem skriva veliko resnice, saj je črevesje temelj telesne odpornosti. Črevesna flora je sestavljena iz milijard koristnih bakterij, ki imunskim celicam pomagajo razlikovati med neškodljivimi snovmi, kot so hranila, in nevarnimi vsiljivci, kot so povzročitelji bolezni. To spodbuja obrambne celice, da hitreje in učinkoviteje reagirajo. Uravnotežena črevesna flora tako krepi sposobnost telesa za boj proti okužbam. 

Domača sredstva iz kuhinje so ključni del pri krepitvi imunskega sistema in ohranjanju zdravja. Imunske celice namreč za svoje nemoteno delovanje potrebujejo mikrohranila, kot so vitamini, elementi v sledovih in minerali. Poleg tega zdrava črevesna flora pomaga v boju proti povzročiteljem bolezni. 

Te sestavine krepijo vaš imunski sistem  

Za optimalno oskrbo telesa s hranili je pomembna raznolika prehrana. To vključuje:  

• sveže sadje in zelenjavo, 

• polnozrnate izdelke, 

• stročnice, 

• oreščke, 

• rastlinska olja in 

• mlečne izdelke. 

Poleg tega naj prehrana večkrat na teden vključuje ribe ter zmerne količine mesa in mesnih izdelkov. 

Za ciljno krepitev imunskega sistema je priporočljivo redno uživanje živil, katerih sestavine pozitivno vplivajo na odpornost. Med ta mikrohranila spadajo na primer: 

• Vitamin A: Podpira imunski sistem ter spodbuja zdravje kože in sluznic. 

• Vitamin C: Deluje kot antioksidant in ščiti celice. Poleg tega aktivira fagocite – tj. celice imunskega sistema, ki uničujejo škodljive organizme.  

• Vitamin D: Uravnava imunski sistem ter aktivira T-celice (limfociti T) imunskega sistema, ki prepoznajo in odstranijo povzročitelje bolezni. 

• Cink: Spodbuja tvorbo imunskih celic. 

• Selen: Podobno kot vitamin C deluje kot antioksidant in nevtralizira proste radikale. 

• Železo: Ključno za transport kisika po telesu. 

Živila, ki krepijo vaš imunski sistem  

Nekatere vrste sadja in zelenjave so izjemno bogate s pomembnimi vitamini in elementi v sledovih, ki pomagajo učinkovito krepiti imunski sistem. Zato je priporočljivo, da domača sredstva, ki jih pripravite iz njih, redno vključite v svoj jedilnik: 

• Šipkova kaša ali šipek v prahu: Vsebuje 25-krat več vitamina C kot limona, zato je idealna super hrana za krepitev imunskih celic. 

• Peteršilj: Tudi ta je bogat z vitaminom C. Če sveže nasekljanega redno dodajate solatam, prilogam ali sendvičem, naredite nekaj dobrega za svoje telo. 

• Česen, čemaž in čebula: Vsebujejo protivnetni in antioksidativni alicin ter vitamin C in selen. 

• Kurkuma in ingver: Ti dve eksotični korenini spodbujata delovanje imunskih celic. Ingver ima poleg tega protivnetne lastnosti in podpira delovanje črevesja. 

Za zdravje črevesja so priporočljivi probiotični bakterijski sevi, kot so mlečnokislinske bakterije. Najdemo jih na primer v mlečnih izdelkih, kot so jogurt, kefir in sir, pa tudi v fermentirani hrani, kot sta kislo zelje ali kimči. 

Počitek: Spanje krepi imunski sistem 

Če vam primanjkuje spanca, se sposobnosti vašega imunskega sistema sčasoma oslabijo. Med spanjem so namreč obrambne celice, kot so T-celice, še posebej aktivne. Ta posebna vrsta belih krvničk nenehno kroži po krvnem obtoku, kjer zaznava povzročitelje bolezni in poškodovane celice. 

Znanstveniki Univerze v Tübingenu so ugotovili, da že tri ure pomanjkanja spanja občutno zmanjšajo sposobnost T-celic. Neprespane noči ali kronično pomanjkanje spanja ta učinek še okrepijo: Število in aktivnost T-celic se zmanjšata, zaradi česar se okužbe pojavljajo pogosteje in so hujše. Reden in zadosten zdrav nočni spanec je zato ena najbolj prijetnih metod za krepitev imunskega sistema. 

Naravna sredstva, kot so eterična olja ali čaji z baldrijanom, hmeljem, sivko ali meliso, imajo pomirjujoč učinek in vam pomagajo pri lažjem uspavanju ter nemotenem spanju. Poleg tega so se izkazali naslednji nasveti za lažje uspavanje: 

• Poskrbite za dobro prezračeno, temno in mirno spalno okolje. 

• Izogibajte se vznemirjenju pred spanjem. 

• Tablico in telefon nastavite na nočni način brez modre svetlobe, saj ta deluje poživljajoče. 

• Razvijte spalni ritual, da se pripravite na noč. Na primer, berite v postelji, izvajajte sprostitvene vaje ali pa si privoščite skodelico čaja. 

Obvladovanje stresa: Sprostitev koristi imunskemu sistemu  

Če ste v službi ali zasebnem življenju pogosto pod stresom, to dolgoročno negativno vpliva na vaš imunski sistem. Razlog za to je stresni hormon kortizol. V kratkotrajnih stresnih situacijah ta aktivira imunsko obrambo, da je pripravljena, če se v nevarnih situacijah poškodujete. 

Pri dolgotrajnem stresu pa visok nivo kortizola zavira delovanje obrambnih celic in proizvodnjo protivirusnih signalnih snovi. Poleg tega se zmanjša število imunskih celic, kot so limfociti B in T. Zato ob stresnem življenjskem slogu hitreje zbolite in počasneje okrevate. 

Pri tem lahko pomagajo sprostitvene tehnike, kot so taj či, avtogeni trening ali meditacija. Prav tako so se pri posameznikih kot koristni izkazali pozitivna naravnanost in organiziran vsakdanjik. 

Šport zmanjšuje stresne hormone in krepi imunski sistem. 

Šport znižuje nivo stresnih hormonov in krepi imunski sistem. Tisti, ki redno telovadijo, dosežejo več koristi hkrati, saj šport:   

• povečuje telesno pripravljenost,   

• spodbuja delovanje krvnega obtoka,   

• znižuje nivo stresnih hormonov, kot je kortizol,   

• aktivira vaš imunski sistem.   

Primerni so vzdržljivostni športi, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, ki jih izvajate večkrat na teden. Zmerna vadba je povsem zadostna. Vendar pozor: Če trenirate preveč ali preintenzivno, lahko obremenitev ponovno oslabi vaš imunski sistem. 

Povzetek:   

Za krepitev imunskega sistema so priporočljiva naravna sredstva, kot so zdrava živila. Sadje in zelenjavo, bogato z vitamini, lahko zlahka vključite v jedilnik in poskrbite za raznolikost na krožniku. Če poskrbite še za kakovosten spanec, dovolj gibanja in učinkovito obvladovanje stresa, boste dobro pripravljeni na prihajajočo sezono prehladov.