Selen: zakaj je ta mikroelement tako pomemben za vaše telo? 

• Kaj je selen?
• Zakaj je selen tako pomemben?
• Koliko selena potrebuje telo?
• Katera živila vsebujejo veliko selena?
• Kako prepoznam pomanjkanje selena?
• Kaj se zgodi ob prekomernem vnosu selena?

Za močan imunski sistem, zdravo ščitnico ali lepo kožo in nohte – selen v telesu opravlja številne ključne naloge. Že v najmanjših količinah ima ta mikorelement velik učinek in spada med tihe pomočnike našega zdravja. Toda kaj pravzaprav je selen? V katerih živilih ga najdemo? In kdaj je smiselno razmisliti o dodatkih? Tukaj najdete odgovore na ta vprašanja.  

Kaj je selen?  

Selen je naravno prisoten mikroelement, ki se pojavlja tako v organski obliki (npr. selenometionin v rastlinskih živilih) kot tudi v anorganski obliki (na primer kot selenit v prehranskih dopolnilih). Naše telo selena ne more proizvajati samo – zato je še toliko pomembneje, da z ustrezno prehrano zagotovimo zadosten vnos. 

Zakaj je selen tako pomemben?  

Selen je prisoten v številnih encimih in beljakovinah v telesu. Ima pomembno vlogo pri: 

• Zaščiti celic: kot antioksidant pomaga nevtralizirati proste radikale in ščiti celice pred oksidativnim stresom. 

• Imunskem sistemu: selen podpira normalno delovanje imunskega sistema – še posebej v obdobjih povečanih obremenitev. 

• Ščitnici: sodeluje pri pretvorbi ščitničnih hormonov in pomaga ohranjati ravnovesje njenega delovanja. 

• Plodnosti: predvsem pri moških prispeva k normalnemu nastajanju semenčic. 

• Lepi koži in nohtih: pomaga ohranjati zdravo kožo in nohte. 

Koliko selena potrebuje telo? 

Priporočeni dnevni vnos je odvisen od starosti in individualnih potreb: 

• Odrasli moški: približno 70 µg na dan 

• Odrasle ženske: približno 60 µg na dan 

• Nosečnice in doječe matere: 60–75 µg na dan 

Raznolika prehrana običajno zadostuje za pokritje potreb po selenu – dnevno priporočeno količino lahko hitro dosežemo z nekaj izbranimi živili. 

Katera živila vsebujejo največ selena? 

Selen se nahaja predvsem v beljakovinsko bogatih živilih. Te vire velja posebej izpostaviti: 

Živila živalskega izvora (posebej bogata s selenom) 

• Tuna 

• Losos 

• Sled 

• Sardine 

• Goveje meso 

• Piščančje meso  

• Svinjsko meso 

• Telečja jetra  

• Jajca 

Živila rastlinskega izvora (vsebnost selena je odvisna od kakovosti tal) 

Oreščki in semena  

• Oreščki 

•  Sončnična semena 

• Sezam  

• Chia semena  

Stročnice 

• Leča 

• Čičerika 

• Soja 

• Beli fižolčki  

Žita in polnozrnati izdelki 

• Ovseni kosmiči 

• Proso 

• Ječmen 

• Polnozrnati kruh 

• Pšenični kalčki  

• Rjavi riž  

Zelenjava 

• Brokoli 

• Čebula  

• Česen 

• Špinača 

• Ohrovt  

• Gobe (npr. šampinjoni, šitake, ...) 

Sadje  

Sadje ni pomemben vir selena, vendar pa majhne količine najdemo v:  

• Bananah 

• Jabolkah 

• Grozdju  

• Avokadu

Nasvet:  Vsebnost selena v rastlinskih živilih je močno odvisna od kakovosti tal. V evropskih tleh je pogosto nižja kot na primer v Južni ali Severni Ameriki.  

Kako prepoznati pomanjkanje selena? 

Pomanjkanje selena v Evropi je redko, vendar se lahko pojavi – na primer zaradi neuravnotežene prehrane ali določenih bolezni. Možni znaki vključujejo:  

• Pogoste okužbe 

• Utrujenost in mišična oslabelost  

• Spremembe na laseh in nohtih  

• Težave s ščitnico. 

Če sumite na pomanjkanje, je priporočljiv zdravniški pregled – krvna slika hitro razkrije stanje.  

Kaj se zgodi ob prekomernem vnosu selena?  

Če zaužijemo preveč selena – na primer prek prehranskih dopolnil – lahko pride do neželenih stranskih učinkov. Simptomi presežka selena vključujejo:  

• Slabost 

• Kovinski okus v ustih 

• Izpadanje las 

• Krhke nohte  

• Razdražljivost ali nemir. 

Pomembno: Pri zdravih odraslih naj dnevni vnos ne presega 300 µg. Več ne pomeni vedno bolje – vnos naj ostane zmeren in prilagojen potrebam posameznika.  

Kdaj so smiselni dodatki? 

V določenih življenjskih situacijah ali ob diagnosticiranem pomanjkanju lahko dopolnjevanje s prehranskimi dopolnili pomaga. To je lahko koristno v primerih, kot so: 

• Neraznolika prehrana  

• Veganski ali vegetarijanski način življenja  

• Povečane potrebe (npr. nosečnost, šport, kronične bolezni) 

Če razmišljate o dopolnilih, upoštevajte naslednje:  

• Preverite stanje: Enostaven krvni test lahko pokaže, ali je dopolnjevanje potrebno. 

• Izberite kakovostna dopolnila: Priporočljive so oblike z dobro biološko razpoložljivostjo, kot je selenometionin. 

• Ne jemljite na pamet: Dopolnjevanje naj bo po možnosti le po posvetu z zdravnikom. 

Selen je eden izmed mikrohranil z velikim učinkom – podpira vaš imunski sistem, ščiti celice in prispeva k hormonskemu ravnovesju. V večini primerov za pokritje dnevnih potreb zadostuje bogata in raznolika prehrana, ki vključuje ribe, oreščke, jajca ali polnozrnate izdelke. Če ste negotovi ali se prehranjujete neuravnoteženo, lahko po potrebi posežete po dopolnilih – vendar to storite premišljeno in dobro informirani. 

Naš nasvet za vsakdan: Že majhne spremembe v prehrani – na primer nekaj oreščkov ali eno jajce več – lahko pomagajo ohraniti ravnovesje selena v telesu. S tem pa tudi vaše zdravje.