Okrepite imunski sistem in preprečite okužbe 

• Vse se začne z uravnoteženo prehrano

• Prehranska dopolnila

• Zdrav življenjski slog za imunsko obrambo telesa

Vse se začne z uravnoteženo prehrano

Ali ste vedeli, da je osrednja nadzorna točka vašega imunskega sistema v črevesju? Ker je črevesje zaradi zaužite hrane in črevesnih bakterij nenehno v stiku z zunanjim svetom, se v črevesni sluznici nahaja 70 do 80 odstotkov vseh imunskih celic. Te celice odločajo, katere snovi so v črevesju sprejemljive in katere je treba odstraniti oziroma se proti njim boriti. 

Zdrava prehrana spodbuja mikrobiom v črevesju 

Črevesna flora je sestavljena iz koristnih in potencialno škodljivih bakterijskih sevov, ki skupaj tvorijo vaš črevesni mikrobiom. Ko je ta v ravnovesju, opravlja pomembne naloge, kot so: 

• prebava vlaknin, 

• usposabljanje imunskega sistema ter

• tvorba življenjsko pomembnih vitaminov in ključnih signalnih snovi. 

Raznolika in uravnotežena prehrana pomaga krepiti imunski sistem ter spodbuja naselitev koristnih črevesnih bakterij (probiotikov). Sem spadajo predvsem mlečnokislinske bakterije, kot sta Lactobacillus in Bifidobacterium. Najdemo jih v fermentiranih živilih, kot so jogurt, kefir, kimchi in kislo zelje. 

Poleg tega naj bo vaša prehrana bogata z vlakninami, saj te spodbujajo gibanje črevesja in služijo probiotičnim črevesnim bakterijam kot vir hrane. Med prebiotična, torej z vlakninami bogata živila, spadajo med drugim: 

• polnozrnati izdelki, 

• stročnice, kot so grah, čičerika, soja in leča, 

• sadje, bogato s pektinom, kot so jabolka in jagode, 

• zelenjava in solate, kot so radič, beluši, rdeča pesa in brokoli, 

• čebula in česen ter

• krompir, kvinoja in sladki krompir. 

Vitamini in minerali spodbujajo delovanje imunskega sistema  

Da bi imunske celice delovale optimalno, vaše telo potrebuje vitamine, minerale in elemente v sledovih. Za normalno delovanje imunskega sistema so pomembni: 

• Vitamin A: Podpira imunsko obrambo in je pomemben za rast celic. Najdemo ga v korenju in špinači. 

• Vitamin C: Ima ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Najdemo ga v limonah, brokoliju in papriki. 

• Vitamin D: Je pomemben za imunski sistem oziroma telesno obrambo ter pomaga pri gradnji in ohranjanju močnih mišic. Najdemo ga v jajcih, mastnih ribah in jetrih. 

• Vitamin B6: Je ključnega pomena za živčni sistem in imunsko obrambo ter podpira energijsko ravnovesje. Najdemo ga v sojinih izdelkih, mesu in ribah. 

• Vitamin B12: Sodeluje pri vseh procesih rasti in prispeva k tvorbi rdečih krvničk. Najdemo ga v mesu, ribah in mlečnih izdelkih. 

Telesno odpornost dodatno spodbujajo elementi v sledeh:  

• Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. 

• Selen pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom. 

• Železo prispeva k normalnemu transportu kisika po telesu. 

• Baker prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. 

Te hranilne snovi se večinoma nahajajo v mesu in ribah. Poleg tega so stročnice, oreščki in polnozrnati izdelki dobre vire teh hranilnih snovi, razen železa. 

Ali prehranska dopolnila podpirajo imunski sistem? 

Na voljo je veliko prehranskih dopolnil, ki telesu zagotavljajo dodatne količine vitaminov, mineralov in elementov v sledovih. Raziskave so pokazale, da so zdravi ljudje v večini primerov že optimalno preskrbljeni s hranilnimi snovmi. Dodatno uživanje vitamina C, cinka in drugih dodatkov običajno nima opaznega učinka na obrambo telesa. Poleg tega z uživanjem teh pripravkov ni mogoče nadomestiti nezdrave in enostranske prehrane. 

Prehranska dopolnila so smiselna, kadar zaradi bolezni, posebnih življenjskih okoliščin ali specifičnega življenjskega sloga pride do pomanjkanja. Sem spadajo na primer: 

• povečana potreba po železu in folni kislini pri nosečnicah, 

• pogosto pomanjkanje vitamina D pri starejših in 

• nezadostna oskrba z vitaminom B12 pri ljudeh, ki se prehranjujejo vegansko. 

O uživanju prehranskih dopolnil se posvetujte s svojim osebnim zdravnikom, ki najbolje ve, ali in katera prehranska dopolnila so za vas smiselna. 

Zdrav življenjski slog za imunsko obrambo telesa  

Pester jedilnik z veliko svežega sadja in zelenjave telesu zagotavlja popolno oskrbo s hranili, ki jih potrebuje vaš imunski sistem. Kaj pa lahko še storite, da ostanete zdravi in v dobri formi?   

Odgovor na to je presenetljiv, saj strokovnjaki priporočajo razmeroma preproste stvari, kot so: 

• zaužitje velikih količin tekočine,

• svež zrak in sonce, 

• zmanjšanje stresa,

• kakovosten počitek in spanec ter 

• redno gibanje. 

A vendar imajo ti preprosti ukrepi presenetljivo velik vpliv: 

• Z uživanjem dveh do treh litrov tekočine na dan lahko ledvice hitro izločijo odpadne snovi iz telesa. Poleg tega so sluznice vedno dobro navlažene, kar otežuje vdor povzročiteljev bolezni. 

• Svež zrak dodatno vlaži sluznico. Zadrževanje na prostem spodbuja naravno proizvodnjo vitamina D v koži,  ultravijolična in modra svetloba sonca pa prav tako povečujeta aktivnost obrambnih celic, kot so limfociti T. 

• Stres dokazano povečuje dovzetnost za okužbe, saj stresni hormon kortizol oslabi imunski sistem. Zato so ljudje, ki so močno obremenjeni v zasebnem ali poklicnem življenju, pogosto bolj dovzetni za bolezni. 

• Med spanjem je imunska obramba še posebej aktivna. Celice T prepoznajo celice, okužene z virusi, in jih uničijo, druge celice pa aktivirajo tako imenovane celice B, ki tvorijo protitelesa. Pomanjkanje spanja ovira delovanje teh imunskih celic zaradi hormonov in drugih snovi v telesu. Kakovosten nočni počitek dobesedno krepi vaš imunski sistem med spanjem. 

• Zmerni vzdržljivostni športi, kot so nordijska hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje, spodbujajo krvni obtok in povečujejo število belih krvnih celic (levkocitov), ki so pomemben del imunskega sistema. Druge obrambne celice, kot so granulociti, monociti ter celice T in B, se aktivirajo z rednim treningom, kar močno okrepi vašo obrambo. Pomembno je, da se ne preobremenjujete in si vzamete čas za regeneracijo. 

Poleg teh ukrepov se izogibajte cigaretam in alkoholu, saj oboje oslabi obrambne sposobnosti vašega telesa.   

Za krepitev imunskega sistema pogosto zadostuje, da se zdravo prehranjujete, zaužijete dovolj tekočine in vzdržujete zdrav življenjski slog. Če redno hodite na svež zrak in v svoj vsakdan vključite vzdržljivostne športe, boste močno spodbudili imunsko obrambo telesa, kar bo zmanjšalo verjetnost, da vas prizadenejo bolezni, kot so prehlad, kašelj ali hripavost.