Vitamini za vegane 

• Mikrohranila in vitamini za vegane ​ 
• Vnos vitaminov pri veganski prehrani  
• Katere vitamine bi morali nadomeščati vegani? 
• Pomembna mikrohranila za vegane 

Mikrohranila za vegane 

Vsak organizem za svoje delovanje potrebuje določen nabor hranilnih komponent, ki mu jih zagotovimo z vnosom živil – makro- in mikrohranil. Makrohranila delimo v tri kategorije: maščobe, beljakovine (proteine) in ogljikove hidrate. Organizem oskrbujejo z energijo, njihove potrebe pa lahko pokrijemo z živili rastlinskega izvora. Nekoliko kompleksnejša je preskrba telesa z mikrohranili in vitamini.  

Katera mikrohranila poznamo? 

Mikrohranila sama po sebi nimajo hranilne vrednosti, vendar pa so ključna za delovanje številnih funkcij v telesu, na primer za procese presnove, rast in regeneracijo celic.  

• Vitamini: Med drugim so pomembni za presnovo: Vitamin A je nujen za oči in kožo, vitamin D podpira presnovo v kosteh, vitamini skupine B pa proizvodnjo krvi. Pomembno: Nekatere vitamine – a ne vseh – lahko telo proizvede samo. 

• Minerali: kalcij, kalij, natrij, magnezij, fosfor in klor so anorganske snovi, ki med drugim skrbijo za delovanje živčevja in mišic, zato jih moramo v telo s hrano dnevno vnesti nekaj gramov ali miligramov. 

• Elementi v sledeh: Med mikrohranila spadajo na primer železo, jod, baker, selen, cink in fluor. Telo jih za različne procese potrebuje v količinah od nekaj mikrogramov do nekaj miligramov (pravzaprav v sledeh). Jod na primer sodeluje pri proizvodnji ščitničnega hormona, fluor pa potrebujemo za trdne kosti in zobe.  

Vnos vitaminov pri veganski prehrani 

Pri pestri in uravnoteženi prehrani in vegetarijanski prehrani z mlečnimi izdelki in jajci je preskrba z mikrohranili običajno dobro zagotovljena. Pri veganski prehrani pa lahko pride do pomanjkanja virov določenih mikrohranil – meso je na primer pomemben vir vitaminov skupine B, mlečni izdelki pa vsebujejo kalcij, fosfor in magnezij. Če ta živila izločimo iz svoje prehrane in jih ne nadomestimo z ustreznimi nadomestki, lahko pride do pomanjkanja hranil.  

Od kje vegani dobijo vitamine? 

Pogosto lahko zasledimo trditev, da veganska prehrana nujno vodi v pomanjkanje hranil, a stvar ni tako enoznačna. Ključne vitamine si vegani lahko priskrbijo z rastlinsko prehrano – razen vitamina B12. Z nekaj znanja oskrba z vitamini na splošno pri veganih ne bi smela predstavljati težave. Kljub temu pa ne gre brez prehranskih dopolnil ali ustrezno obogatenih živil.

Katere vitamine bi morali nadomeščati vegani? 

Pri vseh načinih prehranjevanja pravzaprav lahko pride do pomanjkanja mikrohranil, tako da je pri njihovem vnosu treba upoštevati priporočila stroke. Razlogi so lahko različni, na primer slaba razpoložljivost nekaterih hranil, premajhna količina določenih živil ali pomanjkljiva oskrba zaradi sezonskih razmer. Priporočljivo je, da vegani posebno pozornost namenijo naslednjim “kritičnim” hranilom: 

Pomembni vitamini za vegane  

Kateri vitamini so v veganski prehrani slabo zastopani? 

• Vitamin B12: Ta vitamin tvorijo mikroorganizmi (bakterije) in je edini vitamin, ki ga ni mogoče nadomestiti z rastlinskimi viri. V večjih količinah ga najdemo v živilih živalskega izvora, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Strogi vegani morajo zato nadomeščati vitamin B12 v obliki prehranskih dopolnil. Pomanjkanje vitamina B12 se sprva kaže kot utrujenost in šibkost ter lahko privede do mišične atrofije, motenj pri tvorbi krvi ter poškodb živčevja in psihičnih simptomov, vključno s halucinacijami in težavami s spominom.  

• Vitamin B2 (riboflavin): Vitamin B2 prav tako najdemo večinoma v mesu in mlečnih izdelkih, to pa so živila, ki so pri veganski prehrani izločena. Riboflavin lahko razmeroma enostavno nadomestimo z ustreznimi živili - dobre vire tega vitamina predstavljajo oreščki, bučna semena, gobe, avokado, stročnice in polnozrnata žita. Pomanjkanje vitamina B2 lahko povzroči težave pri rasti, bolezni kože in vnetja sluznice.  

• Vitamin D: Ta vitamin lahko naše telo proizvaja samo, a le, če imamo na voljo dovolj sončne svetlobe. V temnejšem delu leta oz. če večino časa preživite v zaprtih prostorih, je smiselno dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Pomanjkanje vitamina D oslabi kosti ter lahko povzroči izpadanje las, srčno-žilne bolezni in bolezni kože. 

Pomembna mikrohranila za vegane 

Poleg omenjenih vitaminov so pri veganski prehrani kritična še naslednja mikrohranila. Pri načrtovanju prehrane je zato priporočljivo paziti na ustrezne vire prehrane ali jemati prehranska dopolnila. Gre za kompleksno področje, zato je priporočljivo, da poiščete ustrezno prehransko svetovanje. V nadaljevanju najdete kratek pregled kritičnih mineralov in elementov v sledeh ter njihovih virov:  

• Jod: jodirana sol, nori in wakami alge  

• Omega-3-maščobne kisline: jedilna olja in oljna semena (chia, lanena in konopljina semena), repično olje, orehi in olja iz mikroalg (prehranska dopolnila v obliki kapljic) 

• Železo in cink: stročnice, soja, polnozrnata žita, oreščki, semena (bučna semena, sezam, laneno seme); vir železa so tudi t. i. psevdožita (amarant, kvinoja) in suho sadje (marelice, slive) ter zelenjava, kot je zelje, rdeča pesa in rukola.  

• Selen: jurčki, brazilski oreščki  

• Kalcij: sezamova in chia semena, mandlji, zelje, tofu in mineralna voda, bogata s kalcijem.  

Rastlinska živila vsebujejo vitamine, minerale in mikroelemente v drugačnih koncentracijah kot živila živalskega izvora. To je treba upoštevati pri razmerjih zaužitih količin.  

Vitamini za vegane – kaj bi morali vedeti 

Vegani lahko vitamine enostavno nadomestijo s prehrano brez živalskih proizvodov, z uživanjem določenih rastlinskih živil. Pomembno je vedeti, katera hrana zagotavlja katere vitamine in v kakšni količini je treba uživati prehranska dopolnila. V dm prodajalnah lahko najdete pester izbor različnih prehranskih dopolnil in veganskih izdelkov.