Veganstvo za začetnike – kaj morate vedeti

Veganski januar oz. »veganuar« je namenjen vsem, ki želite preizkusiti veganski način prehranjevanja. Na kaj morate biti pozorni, ko začenjate z veganstvom?

Vpliv veganske prehrane na telo

Najprej velja razjasniti, da noben stil prehranjevanja, pa naj gre za veganstvo, vegetarijanstvo ali mesojedstvo, ni sam po sebi označen kot zdrav ali nezdrav. Če se prehranjujete »vegansko«, a jeste samo veganski toast z vegansko margarino ali veganske gumijeve bonbone, bo vašemu telesu prav tako manjkalo pomembnih hranil kot mesojedcu, ki se prehranjuje pretežno s klobasami in drugimi mesninami. Zato za vse nove vegane velja: najpomembnejši temelj je raznolika in uravnotežena prehrana, ki vsebuje veliko zelenjave, sadja, stročnic, oreškov in semen.

Kdaj je vegansko prehranjevanje zdravo, je relativno slabo raziskano. Dejstvo je: ker vegani pogosto bolj pazijo na svoje zdravje, s tem ko redkeje kadijo, uživajo manj alkohola in se več gibajo, se jim to pozna tudi na splošnem počutju in zdravju.

Pogosto imajo vegani nižji krvni tlak in nižjo raven holesterola, manjše tveganje za srčno-žilne bolezni in diabetes tipa 2 ter nižji ITM. Poleg tega so večinoma bolje preskrbljeni z betakarotenom, vitaminom C in folno kislino kot povprečen vsejedec. Vseeno je priporočljivo, da vegani redno preverjajo svojo krvno sliko in s tem preprečijo morebitno pomanjkanje drugih pomembnih hranil.

Na kaj morate kot vegani paziti

Nekatera hranila so v rastlinski prehrani vsebovana v zelo omejeni količini ali pa jih telo ne more tako dobro absorbirati kot iz živalskih virov prehrane. Predvsem če se želite dolgoročno prehranjevati vegansko, bi morali biti pozorni na vnos naslednjih hranil:

• Vitamin B12: V zadostnih količinah ga najdemo le v živilih živalskega izvora. Nakopičene zaloge v telesu zadoščajo za nekaj let, zato se pomanjkanje pogosto opazi zelo pozno.
• Beljakovine: Poznamo celo vrsto veganskih virov beljakovin: med najpomembnejšimi so stročnice, oreški, polnozrnate žitarice, oljna semena, krompir, izdelki iz soje, kvinoja in amarant. Če se torej prehranjujete uravnoteženo, vam ni treba skrbeti, da zaužijete premalo beljakovin.
• Omega-3-maščobne kisline: Z uživanjem orehovega, lanenega in repičnega olja lahko telo v zadostni meri oskrbite z omega-3-maščobnimi kislinami ALA (alfa-linolejsko kislino). EPA in DHA maščobni kislini, ki ju potrebuje naše telo, pa se nahajata le v mastnih ribah, ki jih zaužijejo z algami in shranijo v svojem organizmu.
• Vitamin B2: Rastlinske alternative mleku in mlečnim izdelkom so oljna semena, oreški, stročnice, brokoli, zelje in polnozrnata žita.
• Kalcij: Najdemo ga v brokoliju, zelju, rukoli, lešnikih in brazilskih oreščkih, stročnicah ter soji in sojinih izdelkih, kot je tofu.
• Železo: Kot nadomestek mesa vegani najpogosteje uživajo lečo, čičeriko, fižol, mandlje, polnozrnata žita, amarant, kvinojo in špinačo. Telo lahko železo iz rastlinskih virov bolje absorbira, če hkrati uživamo tudi živila, bogata z vitaminom C, nasprotno pa kava in črni čaj zavirata absorpcijo železa.

Zdravo vegansko prehranjevanje: nasveti in recepti za začetnike

Če šele začenjate z vegansko prehrano, je smiselno, da se pred tem poučite o tem načinu prehranjevanja. Izkušeni strokovnjaki na tem področju vam bodo znali najbolje svetovati  glede ustrezne izbire živil, da telesu zagotovite optimalen vnos vseh potrebnih hranil, ter izbiro morebitnih prehranskih dodatkov oz. dopolnil. Vegansko prehranjevanje ni priporočljivo za dojenčke, otroke, nosečnice in doječe matere.

Posebno pozornost velja nameniti tudi predpripravljenim jedem in nadomestkom živalskih izdelkov. Pogosto imajo ti dolge sezname sestavin ter visoko vsebnost sladkorja, soli ali maščob. V osnovi so sveža, nepredelana ali malo predelana živila temelj zdrave prehrane.

Med prehranske trende uvrščamo nekatere vrste prehranjevanja, kot sta keto ali »low carb« prehranjevanje oz. prehrana z zelo malo ogljikovih hidratov. Obe varianti najdemo tudi v veganski različici, zato je pomembno opozoriti, da takšen način prehranjevanja lahko pripelje do (tako kot tudi neveganska različica) hudega pomanjkanja bistvenih hranil in je zato na dolgi rok lahko škodljivo.