Vaje za moč, ki jih lahko izvajate doma 

• Zakaj je trening za moč pomemben za ženske?

• Pripomočki, ki jih potrebujete za izvajanje vaj za moč doma

• Vaje za moč, ki jih lahko izvajate doma

• Nasveti za pravo prehrano

Dolg dan v službi, potem pa vas še doma čakajo gospodinjska opravila? Še dobro, da se vam ni treba voziti v fitnes, temveč si lahko vzamete pol ure in aktivno telovadite v udobju lastnega doma. Kratki, a pogostejši treningi za moč, ki jih lahko izvajate doma, prinašajo številne prednosti, obenem pa vam ne vzamejo veliko časa. Hitro se preoblecite v športna oblačila, pripravite svojo najljubšo glasbo in že lahko začnete! 

Zakaj je pomembno, da ženske izvajate trening za moč? 

Telo začne že kmalu po tridesetem izgubljati mišično maso. Mišičnih celic je vedno, manj, namesto njih pa nastajajo maščobne celice. To lahko opazite predvsem po tem, da je telo vedno manj čvrsto, na različnih mestih pa se začnejo pojavljati obline. Ko dopolnite 30 let, je skrajni čas, da začnete s treningom za krepitev mišic. Ne rabite iti v fitnes, ciljno usmerjen trening za moč lahko izvajate tudi doma in naredite nekaj dobrega zase: 

• Okrepite mišice in sklepe 

• Utrdite kosti in preprečite osteoporozo 

• Pokurite kalorije in shujšajte 

• Odpravite stres 

• Bolje spite 

Na dolgi rok bo vaše telo ostalo dalj časa čvrsto in v formi, tako da boste tudi v starejših letih brez težav izvajali številne športne aktivnosti, odšli na daljše hitre sprehode, se povzpeli po stopnicah ali cel večer preplesali. 

Prednosti treninga za moč, ki ga lahko izvajate doma 

Četudi morda najprej pomislite na fitnes, ko vam nekdo reče, da naredite trening za moč, ne rabite takoj kupiti karte. Trening za moč vključuje številne preproste, a hkrati zelo učinkovite vaje, ki jih lahko izvajate doma. Prednosti: 

• Prihranite dolgo pot do fitnesa 

• V hladnejših dneh ali v temi ne rabite zapustiti doma 

• Brez članarin in vpisnin 

• Sami določate čas in trajanje treninga 

• Popolna zasebnost, v kateri nimate občutka, da vas kdo opazuje 

• Trening izvedete, ko imate čas in voljo 

• Udobna oblačila po lastni izbiri 

• Sami izbirate svojo najljubšo glasbo 

In kar je najboljše? Po treningu se lahko takoj oprhate v domači kopalnici in uporabite svoje najljubše izdelke za nego, nato pa se lahko takoj preoblečete v udobno trenirko in namestite na kavč. 

Pripomočki, ki jih potrebujete za izvajanje vaj za moč doma 

Se sprašujete, kaj potrebujete za izvajanje vaj za moč doma? Dobra novica: Nič! Udobno se oblecite v pajkice in ohlapno majico, poleg tega pa si nadenite še protizdrsne nogavice. Drugega ne potrebujete. Če želite, si lahko doma opremite prostor za fitnes, dodate podlogo za vadbo ali morda celo namestite visoko ogledalo, v katerem boste lahko redno preverjali, če ohranjate pravilno držo. 

Če si kadarkoli zaželite popestriti vaje, si lahko kupite uteži. Obstajajo različne, težke 1, 2, 3, 5 ali 10 kilogramov. Trening z utežmi krepi ne le mišice rok, temveč tudi ramenske in hrbtne mišice. 

Vaje za moč, ki jih lahko izvajate doma 

Obstajajo najrazličnejše vaje za preprost trening za moč, prilagojen ženskam, ki ga lahko brez pripomočkov izvajate doma. Nekaterih vaj se boste morda spomnili še iz šolskih časov. Primer preprostega treninga: 

• Ogrevanje s poskoki (»jumping jacks«) 

• Počepi za krepitev zunanjih in notranjih stegenskih mišic ter zadnjice 

• Dvig medenice (most) za zadnje stegenske mišice in zadnjico 

• Sklece za prsne mišice 

• »Super(wo)man« za krepitev hrbtnih mišic (dvig rok in nog v položaju leže na trebuhu) 

• Trebušnjaki za trebušne mišice 

• Deska (»plank«) kot celostni trening vseh mišic 

Vsako vajo ponovite 10–20x. Če se vam na začetku zdijo težke, je dovolj že 5 ponovitev. Kmalu boste z veseljem ugotovili, da se izboljšujete, dokler boste prišli do točke, ko boste brez težav naredili vseh 20 ponovitev. 

Namig: Po deski ne pozabite na raztezne vaje in sproščanje: Usedite se po turško, globoko dihajte in ramena vrtite naprej in nazaj. Tako boste sprostili tudi napetosti v vratu. Kratek čas mirno sedite v tem položaju, medtem pa čutite, kako se vaše dihanje umirja. 

Nasveti za pravo prehrano

Pri treningu za moč doma je pomembna disciplina, predvsem pa to, da po zadnji vaji ne sežete takoj po pudingu ali čokoladici za nagrado. Za povečanje mišične mase lahko spijete okusen beljakovinski napitek in izgubljeno telesno tekočino zaradi potenja nadomestite z osvežilnim izotoničnim napitkom. 

Po daljšem počitku si privoščite lahko prebavljiv obrok s številnimi vitamini in minerali. Pri tem bodite pozorni predvsem na vnos magnezija, ki prispeva k normalnemu delovanju mišic in spodbudi hitrejšo regeneracijo po vadbi.