Čičerika – bogata z beljakovinami in hranilnimi snovmi ter slastna

• Kaj je čičerika in od kod izvira?
• Zakaj je čičerika tako zdrava in hranljiva?
• Kako se razlikuje čičerika iz pločevinke od sušene čičerike?
• Recepti za tuje veganske jedi s čičeriko: od falafla do humusa in jedi chana masala
• Kako dolgo je uporabna čičerika?

Kaj je čičerika in od kod izvira?

Čičerika (Cicer arietinum) spada med stročnice, in sicer v družino metuljnic. Te rastline imajo prav posebno sposobnost: skupaj z določenimi bakterijami iz tal vežejo dušik iz zraka. Zaradi tega so bogate s hranilnimi snovmi tudi za tla.

Čičerika je odlično prilagojena suhim in toplim območjem, saj razvije globoke korenine, ki ji omogočajo preživetje tudi v sušnih tleh. Njeno poreklo sega na Bližnji vzhod, kjer so jo gojili že pred več kot 8000 leti. Od tam se je razširila po Sredozemlju vse do Indije – danes pa je nepogrešljiva v turški, severnoafriški in južnoazijski kuhinji.

Tudi v Evropi čičerika v zadnjih letih doživlja pravi razcvet. Kot hranljiv vir beljakovin se odlično prilega sodobni, ozaveščeni prehrani. Naj bo kot kremen humus, v okusnih curryih, kot dodatek jedem tipa skleda (bowlom) ali pražena kot prigrizek – čičerika na krožnik prinaša rastlinske beljakovine, vlaknine in dodatno porcijo okusa. Še posebej v vegetarijanskih in veganskih jedeh je vsestransko uporabno živilo, ki je v raznolikem in zdravem jedilniku skoraj nepogrešljivo.

Zakaj je čičerika tako zdrava in hranljiva?

Čičerika se ponaša z impresivnimi hranilnimi snovmi:

• Prehranske vlaknine in sestavljeni ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, spodbujajo prebavo, stabilizirajo raven krvnega sladkorja in lahko pomagajo pri hujšanju.
• Rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g kuhane čičerike) so izjemno dragocene, zlasti za vegane in vegetarijance.
• Minerali kot so železo, kalcij, magnezij in cink podpirajo tvorbo krvi, trdnost kosti in pospešujejo metabolizem.
• Sekundarne rastlinske snovi, kot sta selen in fitosterol (sitosterol), imajo antioksidativni učinek in lahko znižujejo raven holesterola.
• Vitamini skupine B in folna kislina so ključni za delovanje živčnega sistema in delitev celic.

Poleg tega ima nizko vsebnost maščob, spodbuja delovanje črevesja ter podpira zdravje srca, uravnavanje telesne teže in presnovo.

Kako se razlikuje čičerika iz pločevinke od sušene čičerike?

Čičerika iz pločevinke je posebej praktična, saj:

• Je že kuhana in jo lahko takoj uporabite ter ima ca. 91 kcal & ca. 8 g beljakovin na 100 g.
• Uporabite lahko tudi vodo iz pločevinke, imenovano akvafaba, ki lahko služi kot veganski nadomestek za sneg iz beljakov in se uporablja za pripravo okusnih jedi.

Tudi sušena čičerika je zelo enostavna za uporabo in pripravo:

• Vsebuje več hranil – približno 19 g beljakovin, 44 g ogljikovih hidratov in 17 g vlaknin na 100 g.
• Pred kuhanjem jo je treba namakati približno 8–24 ur, da odstranimo fazin in je lažje prebavljiva.
• Voda, v kateri se je čičerika namakala, je strupena in jo je treba zavreči.

Če se vam mudi, je boljša izbira že kuhana čičerika iz pločevinke ali kozarca. Suha čičerika sicer vsebuje več hranil, vendar zahteva nekoliko več načrtovanja pri pripravi.

Recepti za tuje veganske jedi iz čičerike: Od falafla in humusa do chana masale (čičerikinega curryja)

Čičeriko boste našli v številnih tujih specialitetah, v nadaljevanju pa z vami delimo najbolj znane:

1. Kremen humus

Sestavine: kuhana čičerika, sezamova krema tahini, limonin sok, česen, oljčno olje, orientalska kumina, sol.

Opis: Klasika z Bližnjega vzhoda. Vse sestavine zmeljite v gladko kremno maso – odlična, pomaka, namaz ali priloga. Posebej slasten je s ploščatim kruhom ali s surovo zelenjavo.

2. Čičerikin curry (chana masala)

Sestavine: čičerika, kokosovo mleko, čebula, česen, ingver, curryjev namaz ali mešanica začimb, špinača ali paradižniki.

Opis: Ta topla jed izvira iz indijske kuhinje in je priljubljena hrana za dušo. Čičerika odlično vpije vse arome. Postrežete jo lahko z rižem ali kruhom naan.

3. Pražena čičerika – popoln prigrizek

Sestavine: kuhana čičerika, oljčno olje, paprika v prahu, sol, čili (po želji) ali česen v prahu.

Opis: Čičeriko hrustljavo zapecite v pečici ali cvrtniku na vroč zrak – beljakovinsko bogat, pikanten prigrizek ali hrustljav dodatek za jedi tipa skleda in solate.

4. Mediteranska solata s čičeriko

Sestavine: čičerika, češnjev paradižnik, rdeča čebula, olive, feta (po želji), peteršilj, limonin sok, oljčno olje.

Opis: Sveža, hitro pripravljena in idealna za v pisarno ali za piknik. Solata na krožnik prinaša barvitost in hrustljavost ter zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti.

5. Veganske kroglice s čičeriko (falafli)

Sestavine: čičerika iz pločevinke, čebula, česen, koriander, peteršilj, orientalska kumina, sol, moka (po želji).

Opis: Čičeriko skupaj z začimbami fino zmeljite in oblikujte majhne kroglice. Nato jih ocvrite ali specite. Odlične so v pita kruhu ali na posteljici iz solate. 

6. Veganske palačinke z akvafabo

Sestavine:

• 100 ml akvafabe (čičerikine vode iz pločevinke)
• 200 ml rastlinskega mleka
• 2 jedilni žlici jabolčnega kisa
• 200 g moke (npr. pirine)
• 1 čajna žlička pecilnega praška
• 1 ščep soli
• 1–2 jedilni žlici javorjevega sirupa ali sladkorja
• malo izvlečka vanilje ali cimeta

Priprava: Akvafabo z ročnim mešalnikom stepajte 3–5 minut, da postane penasta in rahlo čvrsta – podobno kot sneg iz beljakov. Nato zmešajte preostale sestavine in jih previdno vmešajte v akvafabo. V ponvi na srednji temperaturi specite majhne palačinke. Postale bodo rahle in mehke – in to brez jajc.

7. Čičerikini piškoti s koščki čokolade (brez glutena & vegansko)

Sestavine:

• 1 pločevinka čičerike (odcejene in sprane)
• 100 g mandljevega namaza ali arašidovega masla
• 70 g javorjevega ali agavinega sirupa
• 1 čajna žlička izvlečka vanilje
• 1 čajna žlička pecilnega praška
• 1 ščep soli
• 80 g veganske temne čokolade (nasekljane ali v obliki kapljic)

Priprava: Čičeriko skupaj z mandljevim namazom, sladilom, vaniljo, pecilnim praškom in soljo zmešajte v mešalniku, da dobite gladko testo. Nato nežno vmešajte koščke čokolade. Z žlico oblikujte majhne porcije, jih položite na pekač, obložen s papirjem za peko, in rahlo sploščite. Pecite pri 180 °C (zgornje in spodnje gretje) približno 12–15 minut, dokler robovi ne postanejo rahlo zlato rjavi. Notranjost piškotov ostane mehka – skoraj kot surovo piškotno testo.

Kako dolgo je uporabna čičerika?

Sušena čičerika

• Shranjena v suhem in hladnem prostoru, zaščitena pred svetlobo je uporabna nekaj let.
• Namakanje zmanjša vsebnost antinutrientov, kot so fitati.

Kuhana čičerika (tudi predkuhana, iz pločevinke ali kozarca)

• Shranjena na hladnem, v zaprti posodi: 3–4 dni.
• Aquafabo lahko v hladilniku hranite en teden ali zamrznete za do 6 mesecev.

Še nekaj nasvetov

• Namakanje zmanjša vetrove.
• Začimbe, kot je kumina pospešujejo prebavo.
• Vsebino pločevinke pred uporabo sperite, da zmanjšate vsebnost natrija.

Čičerika je vsestransko uporabna: bogata je z vlakninami in beljakovinami, uporabite jo lahko v različnih jedeh in prilagodi okus. Ne glede na to, ali jo vključite v veganske, klasične ali tuje jedi – obogati vsako kuhinjo. Ob pravilnem shranjevanju in pripravi je hranljiva in okusna – zdrav dodatek za vsak jedilnik.