Veganski viri beljakovin 

• Zakaj so beljakovine pomembne? 

• Najboljši viri beljakovin za vegane

• Prednosti veganskih virov beljakovin

Zakaj so beljakovine pomembne? 

Beljakovine so trenutno kar popularne – živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, so zelo zaželena. Na voljo so najrazličnejše vrste živil z izjemno visoko vsebnostjo beljakovin, naj bo to puding, sir ali skuta. Toda zakaj telo pravzaprav potrebuje beljakovine? 

Beljakovine predstavljajo osnovo za delovanje organizma – krepijo imunski sistem, zagotavljajo energijo, ohranjajo stabilnost mišic in pospešujejo njihovo izgradnjo. Beljakovine poskrbijo tudi za dragocene aminokisline, ki jih telo potrebuje za gradnjo celic in tkiv. Večino zgoraj omenjenih snovi telo ne proizvaja samo, zato jih mora pridobiti s hrano.  

Veliko teh pomembnih beljakovinskih sestavin je v živalskih proizvodih. Z beljakovinami so bogati zlasti meso in klobase, pa tudi mlečni izdelki in jajca. 

Ali so veganski viri beljakovin kakovostnejši? 

Večina živil živalskega izvora ima visoko biološko vrednost, kar pomeni, da lahko telo posebno veliko količino beljakovin, ki jih ta živila vsebujejo, pretvori v telesu lastne beljakovine. Eden od razlogov za to je, da vsebujejo veliko esencialnih aminokislin. Teh včasih v veganskih beljakovinskih virih primanjkuje. 

Dobra novica je, da s premišljenim kombiniranjem veganskih virov beljakovin pridobite tudi optimalno mešanico najpomembnejših aminokislin. Rastlinski izdelki na splošno vsebujejo manj nasičenih maščobnih kislin kot izdelki živalskega izvora, kar je vsekakor dobro za zdravje. 

Najboljši viri beljakovin za vegane 

Številna živila rastlinskega izvora vsebujejo veliko beljakovin, zato vegani brez težav poskrbijo za zadosten vnos. V nadaljevanju vam bomo zaupali, s katerimi veganskimi sestavinami, ki imajo visoko vsebnost beljakovin, lahko pripravite res okusno večerjo:  

• Sladki volčji bob vsebuje približno 40 gramov beljakovin na 100 gramov. Stročnice so zagotovo eden najboljših veganskih virov beljakovin. Vsebujejo tudi veliko vitamina C in mineralov, kot sta magnezij in železo. Volčji bob vsebuje tudi optimalno količino aminokislin. 

• Soja vsebuje približno 38 gramov beljakovin na 100 gramov, prav tako pa vsebuje tudi vse aminokisline, ki jih naše telo ne proizvaja samo. Soja z razlogom velja za idealen nadomestek mesa in da je cenjena tudi med športniki. Dobro je vedeti: Tofu, katerega glavna sestavina je soja, vsebuje tudi veliko železa. 

• Oreščki, zlasti arašidi, vsebujejo več beljakovin kot številne vrste mesa in rib. Iz njih lahko na primer pripravite hrustljave arašidove čokoladne energijske kroglice. 

• Leča vsebuje približno 23 odstotkov beljakovin, zato je tudi eden najboljših veganskih virov beljakovin. Vsebuje tudi veliko vlaknin: približno 100 gramov leče pokrije polovico dnevne potrebe po beljakovinah. 

• Lanena semena so zelo priljubljena kot vir vlaknin in veganskih beljakovin. Vsebujejo tudi veliko zdravih omega-3-maščobnih kislin, kalcija, vitaminov in mineralov. 

• Kvinoja vsebuje številne pomembne aminokisline in več kot 10 g beljakovin na 100 g. To psevdožito ima okus po oreščkih in je nizkokalorično. 

• Ovseni kosmiči imajo podobno vsebnost beljakovin in so vsestransko uporabni v veganski kuhinji. Uporabite jih lahko v sladkih ali slanih receptih. Ovseni kosmiči so zelo nasitni in veljajo za idealen veganski vir beljakovin. 

Prednosti veganskih virov beljakovin 

Za beljakovinsko bogato prehrano ne potrebujete živalskih izdelkov. Veganski viri beljakovin imajo celo nekaj zdravstvenih prednosti: 

• Bogati so z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki pozitivno vplivajo na srce in ožilje ter pomagajo pri absorpciji vitaminov. 

• Veganski viri beljakovin so dobri za srce in ožilje tudi zato, ker ne vsebujejo holesterola.  

• Namesto tega vsebujejo veliko vlaknin. Te lahko pozitivno vplivajo na zdravje črevesja in poskrbijo za občutek sitosti. 

• Poleg beljakovin soja, stročnice in podobno vsebujejo tudi vitamine, minerale in antioksidante. 

Iz rastlinskih živil, bogatih z beljakovinami, lahko pripravite okusne in raznolike recepte. Odlična izbira za številne jedi so oreščki in semena, v narastkih, enolončnicah ali veganski lazanji pa sta okusni leča in soja. 

Nasvet: Preizkusite recept za vegansko bolonjsko omako.