Veganska prehrana za začetnike 

• Iz česa so sestavljeni veganski obroki?

• Kakšna je veganska prehrana?

• Sestava veganske prehrane

• Veganski viri beljakovin in dodatki škroba

• Nadomestki živalskih produktov

Iz česa so sestavljeni veganski obroki? 

Ljudje, ki so se podali v veganstvo, se pri svoji prehrani dosledno izogibajo vsemu, kar je živalskega izvora. Iz prehrane tako ne odpadejo le meso in ribe, temveč tudi jajca, mlečni izdelki in med na vašem jedilniku nimajo kaj iskati. Potem so tu še živila, ki vsebujejo »prikrite« živalske sestavine: V sadnih sokovih pogosto uporabljajo želatino, sladkarije pa lahko vsebujejo šelak ali mlečni sladkor (laktozo). To so sestavine, ki zagotovo ne sodijo v vegansko prehrano. 

Zakaj je lahko prehod na vegansko prehrano zahteven?  

Zadostna in uravnotežena oskrba z vsemi potrebnimi hranili zna biti malce bolj zapletena, če ne uživamo nobene hrane živalskega izvora. A ne skrbite, rešitev je enostavna: Vsa hranila (razen enega vitamina, več o tem v nadaljevanju) lahko načeloma najdemo tudi v rastlinskih virih, vedeti morate le, katera živila vsebujejo ustrezna mikrohranila (vitamine, minerale, elemente v sledovih) in makrohranila (ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe) ter v kakšnih koncentracijah. 

Kakšna je veganska prehrana? 

Nakupovanje veganske prehrane je povsem preprosto. Vsa obdelana veganska hrana, od sadnih sokov do gotovih jedi, je praviloma jasno označena. »V-oznaka« pomeni, da izdelek ne vsebuje nobenih živalskih sestavin. V nakupovalno košarico pa seveda sodijo vsa osnovna živila rastlinskega izvora: 

• sadje 

• zelenjava 

• solata in zelišča 

• začimbe 

• žitarice in psevdožita 

• stročnice 

• oreščki in semena 

• rastlinska olja 

• gobe 

• kava in čaji  

Sicer pa velja: Če je le mogoče, rastlinsko hrano kupujte od lokalnih pridelovalcev in naj bo ekološke kakovosti – na ta način varujete tudi okolje. 

Sestava veganske prehrane 

Zagotovo so vam znane slike »prehranske piramide«: Gre za prikaz vseh komponent, ki naj bi jih vseboval naš jedilnik, da bi bil vsak obrok karseda polnovreden. Tovrstne piramide se dandanes vedno bolj spreminjajo v modele v obliki krožnika, ki spominja na »tortni diagram« in omogoča bolj intuitiven prikaz, kako naj bi obrok izgledal v praksi. Kako bi po tem zgledu lahko sestavili običajen »veganski krožnik«? 

»Veganski krožnik« 

Dnevno bi na vašem krožniku morale biti tri skupine živil: 

• Sadje in zelenjava vključno s solatami in zelišči: Sveža rastlinska hrana naj bi predstavljala polovico dnevnih obrokov. Bolj kot je krožnik pisan in raznolik, bolje je. Če je le mogoče, redno vključujte v svojo prehrano zeleno zelenjavo, kot sta zelje in brokoli. Poleg številnih mikrohranil in energije iz sladkorja, ki ga vsebujejo, sta sadje in zelenjava bogata s prehranskimi vlakninami, ki pozitivno vplivajo na prebavo. 

• Polnovredni izdelki, žitarice in škrob: Ogljikovi hidrati naj bi pri veganski prehrani predstavljali slabo četrtino »krožnika«. Polnozrnati izdelki (kot npr. kruh ali testenine) so najboljša izbira, saj je v njih več prehranskih vlaknin in hranil. 

• Veganski viri beljakovin, zlasti stročnice: Stročnice so glavni vir rastlinskih beljakovin. Predelane mesne in mlečne alternative na osnovi soje, volčjega boba ali graha tehnično gledano prav tako sodijo v to kategorijo.  

Nekaj prostora je na tipičnem »veganskem krožniku« rezerviranega tudi za dodatne beljakovine in maščobe. Te najdemo v oreščkih, semenih in rastlinskih oljih. Chia in laneno olje sta še posebej nasičena s pomembnimi omega-3-maščobnimi kislinami, ki jih tisti, ki niso v osnovi vegani, običajno dobijo z uživanjem rib. 

Veganski viri beljakovin in dodatki škroba 

Dobra polovica dnevnih hranil naj bi torej obsegale beljakovine in škrob. A katera hrana je dober vir beljakovin in kje lahko najdemo rastlinski škrob?  

Veganski viri škroba 

Škrob predstavlja vir ogljikovih hidratov, ki poskrbijo za povečanje energije. Običajne priloge, ki nas nasitijo, so številne veganske alternative, v glavnem v obliki stročnic in gomoljnic, žitaric in psevdožit. V nadaljevanju je naštetih nekaj posebej bogatih virov škroba: 

• Zelenjava: krompir, sladek krompir, pastinak 

• Žitarice: riž, koruza (tudi polenta ali koruzna moka), proso, ovseni kosmiči, pšenica (tudi v obliki testenin) 

• Psevdožita: kvinoja, ajda, amarant 

• Stročnice: leča, čičerika (tudi v obliki moke, npr. falafel) 

Veganske beljakovine 

Vsejedci največ beljakovin zaužijejo z mesom, jajci in mlečnimi izdelki. Dobre rastlinske alternative pa predstavljajo naslednja živila – nekatera izmed njih so tudi vir škroba. Živila rastlinskega izvora imajo namreč različne lastnosti. 

• Volčji bob: Ta vsebuje 40 g beljakovin na 100 g suhe snovi in je tako stročnica, ki je najbolj bogata z beljakovinami – iz tega razloga je tudi odlična alternativa za vegane, ki so alergični na sojo. 

• Soja: Z 38 g na 100 g suhega proizvoda je soja prav tako odličen vir beljakovin. Sojo lahko uživate tudi v predelani obliki, kot na primer tofu, tempeh ali kot mlečni nadomestek. 

• Arašidi: Arašidi ne sodijo med oreščke, temveč med stročnice, z visoko vsebnostjo beljakovin (29 g na 100 g) pa odlično nadomestijo mesno porcijo. Arašidi so prav tako bogati s hranili, vsebujejo namreč mešanico vitamina B, magnezija in fluora. 

• Leča: Naj gre za juho ali vegansko bolonjsko omako – skorajda ni stročnice, ki bi bila tako vsestranska, kot je leča. Leča je tudi dober vir prehranskih vlaknin. 

• Ovseni kosmiči: Najbolj priljubljena izbira za zajtrk je polna nenasičenih maščobnih kislin, prehranskih vlaknin in beljakovin.  

Rastlinske beljakovine lahko najdemo tudi v številnih semenih, kot sta na primer konopljino ali laneno seme, pomemben vir pa predstavljata tudi amarant in kvinoja. 

Nadomestki živalskih produktov 

Če ste bili do sedaj vsejedci ali vegetarijanci in bi želeli preiti na vegansko prehrano, se zavestno odpovedujete mesu, ribam, mleku, jajcem in ostali hrani živalskega izvora. Prehod na povsem rastlinsko prehrano pa je preprostejši, če veste, katere so veganske alternative živalskim izdelkom. 

• Nadomestki mesa in rib: Vedno več proizvajalcev hrane se trudi slediti vedno večjemu povpraševanju po izdelkih, ki so po okusu in konsistenci podobni mesu in ribam. Obstajajo že številni mesni nadomestki, na primer alternative za mleto meso ali dimljenega lososa, ki jih ob pokušanju na slepo zlahka zamenjate z originalom, običajno pa so izdelani iz sojinih, grahovih ali pšeničnih beljakovin. Poleg tega pa seveda lahko preizkusite običajna veganska živila, kot so tofu, sejtan ali tempeh, ki se pogosto uporabljajo v azijski kuhinji. 

• Mlečni nadomestki: Sojini, mandljevi, ovseni, grahovi ali riževi – veganski rastlinski napitki in veganske alternative jogurtov in nadomestke sira lahko najdemo v številnih različicah. A pozor: Vsak veganski mlečni nadomestek ni primeren za vse recepte. Ne bojte se eksperimentirati. 

• Jajca: Veganski jajčni nadomestek v prahu se uporablja predvsem pri kuhanju in peki ter je sestavljen iz škroba in rastlinskih beljakovin. Jajca lahko nadomestite tudi z lanenimi semeni, banano ali jabolčno čežano, izbiro prilagodite receptu. 

Nadomeščanje vitamina B12 

Veganska prehrana ima zgolj eno pomanjkljivost – enega hranila ni mogoče zagotoviti z nobeno rastlinsko hrano: Vitamin B12. Tega lahko najdemo zgolj v živilih živalskega izvora. Vegani zato to hranilo dodajajo v obliki prehranskih dopolnil in tako telesu zagotovijo optimalno oskrbo. Vitamin B12 v prehranskih dopolnilih pridobivajo s postopkom mikrobne fermentacije, proizvajajo ga torej posebne bakterije. Ker bakterije ne sodijo med živali, je prehransko dopolnilo primerno tudi za vegane. 

Zaključek: Veganski način prehranjevanja ni zapleten, če veste, kako sestaviti uravnotežen jedilnik in katera živila zagotavljajo ustrezna hranila. Uživajte v kulinarični raznolikosti brez živalskih sestavin in odkrijte številne nove recepte za veganski način življenja.