Lutealna faza: Telo, gibanje, prehrana

• Kaj je lutealna faza?
• Kako dolgo traja lutealna faza?
• Lutealna faza: Psihično in fizično počutje
• Lutealna faza: Katera vrsta športa je primerna?
• Kakšna prehrana je primerna v lutealni fazi?

Kaj je lutealna faza?

menstrualnem ciklu je lutealna faza obdobje med dnem po ovulaciji in pred začetkom menstruacije. Jajčece, ki se je pred tem sprostilo iz jajčnika, nadaljuje svojo pot proti maternici – če jo oplodi spermij, postane oplojena zigota, ki se lahko ugnezdi v maternično sluznico. Pri tem ji pomaga hormon, ki ga proizvaja rumeno telesce in katerega raven se od takrat naprej povečuje. 

Kaj je rumeno telesce?

Rumeno telesce je žleza, ki nastane iz preostale prazne ovojnice folikla po ovulaciji. Luteinizirajoči hormon (LH), ki ga izloča hipofiza, v rumenem telescu sproži proizvodnjo progesterona. Naloga progesterona je, da preoblikuje maternično sluznico, tako da lahko sprejme zigoto. Visoka raven progesterona v primeru nosečnosti preprečuje dozorevanje nadaljnjih (zaenkrat nepotrebnih) jajčec in hkrati začetek menstruacije. 

Kaj se zgodi v lutealni fazi?

Med lutealno fazo se zgodi dvoje: premikanje zigote (ali neoplojenega jajčeca) in vzporedno sproščanje hormona rumenega telesca. Maternična sluznica se odebeli ter začne proizvajati tekočine in hranilne snovi za morebitno oskrbo zarodka.

• V primeru oploditve: Zigota ima receptorje, ki se lahko vežejo na molekule v maternični sluznici. Če je to uspešno, se začne izločati hormon hCG (človeški horionski gonadotropin), pod čigar vplivom rumeno telesce raste in še naprej proizvaja progesteron, ki ohranja nosečnost.

•  Če ne pride do oploditve ali v primeru neuspešne ugnezditve: Rumeno telesce se po določenem času izčrpa in razpade. Posledični padec progesterona sproži razpad maternične sluznice in naslednjo menstruacijo – začne se menstrualna faza. 

Kako prepoznati lutealno fazo?

Da se ovulacijska faza konča z ovulacijo, lahko najbolj jasno prepoznate po spremembi v vaginalnem izcedku – v času okoli ovulacije ima konsistenco in barvo, ki spominja na jajčni beljak, po ovulaciji pa postane sluz materničnega vratu gostejša in bolj motna. Zgoščen izcedek med drugim preprečuje, da bi spermiji ali bakterije vstopili v maternico, če tam ni zrelega folikla.

Kako dolgo traja lutealna faza? 

Povprečna dolžina ciklusa je 28 dni, lutealna faza pa traja od 12 do 14 dni. V nasprotju s folikularno fazo pride v tej fazi tudi v primerih daljših ali krajših ciklov redkeje do pomembnih odstopanj. Ta odstopanja so običajno posledica motenj v hormonskem ravnovesju, na primer zaradi šibkega rumenega telesca, sindroma policističnih jajčnikov (PCOS) ali menopavze. Če se vam lutealna faza zdi izrazito dolga ali kratka, se preventivno posvetujte z zdravnikom. 

Lutealna faza in nosečnost: Časovni dejavnik

Če želite zanositi, je prekratka lutealna faza lahko problematična, saj maternična sluznica potrebuje dovolj časa, da se oplojeno jajčece lahko ugnezdi – idealno več kot 12 dni. Kako dolga pa mora biti lutealna faza, da lahko zanosite? Verjetnost uspešne nosečnosti se povečuje s trajanjem lutealne faze – če je ta krajša od 11 dni, je treba možne vzroke objasniti z medicinskega stališča.

Lutealna faza: Psihično in fizično počutje

Ženske lutealno fazo doživljajo bolj ali manj intenzivno – zaznavanje čustvenih ali telesnih sprememb je namreč zelo individualno. Ne glede na intenzivnost čustvenih in telesnih učinkov morate pomislite nase in se vprašati, kaj vam v lutealni fazi dobro dene.  

Organski učinki lutealne faze

Kako se počutite v lutealni fazi? Hormonska nihaja so pogosto opazna pri splošnem počutju, in sicer v obliki brezvoljnosti, utrujenosti, bolečin v hrbtu, glavobolov, napihnjenosti ali prebavnih težav. Ženske, ki trpijo za predmenstrualnim sindromom (PMS), lahko občutijo tudi druge simptome, kot so občutek napetosti v prsih, trebušni krči, bolečine v sklepih in mišicah, vročinski oblivi ter motnje spanja. 

Psihično stanje v lutealni fazi

Poleg organskih simptomov so za lutealno fazo značilna tudi bolj ali manj izrazita nihanja razpoloženja. Morda ste nagnjeni k temu, da se umaknete od vsega in se posvetite sami sebi? Če občutite potrebo po počitku in sprostitvi, si ustvarite prijetno okolje in si privoščite si tisto, kar vam dobro dene – na primer toplo kopel, popoldanski počitek ali pa nego telesa. K notranjemu ravnovesju pa prispevajo tudi vaje čuječnosti. 

Lutealna faza: Katera vrsta športa je primerna?

Medtem ko je zmogljivost vašega telesa do faze ovulacije na visoki ravni, morate v lutealni fazi k športu pristopiti bolj sproščeno. Opazili boste, da se je raven vaše energije nekoliko zmanjšala, zato se osredotočite na nezahtevne vzdržljivostne treninge: 

• kolesarjenje 
• plavanje 
• nezahteven trening za moč 
• sproščen tek ali hoja 
• joga

Kakšna prehrana je primerna v lutealni fazi?

Stranski učinek lutealne faze je ta, da se pri mnogih ženskah pojavi povečan apetit ali celo volčja lakota: Telo namreč zahteva dodatno energijo, ki jo potrebuje za obvladovanje lutealne faze. Prav zato morate na svoj nakupovalni seznam vključiti živila z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ogljikove hidrate zagotavljajo polnozrnati izdelki in škrobnata zelenjava, kot so krompir, 
sladki krompir, korenje, buče in ohrovt, beljakovine pa vsebujejo stročnice, jajca, mlečni izdelki, pusto meso in ribe. 

Katere vitamine uživati v lutealni fazi?

Za lutealno fazo je značilno večje nihanje razpoloženja, vitamin B, zlasti vitamina B6 in B12, pa to pomaga preprečevati. Oba namreč podpirata organizem pri sintezi hormonov sreče – serotonina in dopamina. Naravni viri vitaminov B so: 

• perutnina in ribe 
• jajca 
• mleko in mlečni izdelki 
• ovsena kaša 
• banane 
•  stročnice, npr. leča in fižol  
• oreščki
• semena
• zelena zelenjava, npr. špinača ali zelje 
• avokado 

• lisičke

Zakaj v lutealni fazi uživati ribe?

V času lutealne faze si morate vsaj enkrat ali dvakrat privoščiti ribe – npr. losos, slanik in skuša niso le dobri viri vitamina B, ampak zagotavljajo tudi zdrave maščobe (omega-3-maščobne kisline). Če se prehranjujete vegansko, lahko maščobe zaužijete tudi v obliki rastlinskih virov, npr. avokada, lanenega semena in visokokakovostnih rastlinskih olj, kot so repično, sončnično, orehovo in laneno olje.

Magnezij za uravnavanje hormonov

Mineral magnezij izravnava hormonsko ravnovesje in pomaga pri sproščanju mišic. To npr. lahko prepreči menstrualne bolečine, ki se pojavijo pred menstruacijo. Živila, bogata, z magnezijem, so bučna semena, indijski oreščki, mandlji, pšenični in ovseni otrobi ter morske alge.

V lutealni fazi kompleksni hormonski procesi povzročijo možne simptome, kot so manjša zmogljivost, nihanje razpoloženja in lahko tudi telesne težave, kot je PMS: To lahko preprečite s težavo, ki je prilagojena ciklu, in primerno telesno vadbo. Počnite to, kar vam dobro dene, poskrbite za svoje počutje in zavestno doživite lutealno fazo.