Popestrite obroke: Okusne in zdrave malice za v šolo ali službo

• Zakaj je zdrava malica tako pomembna

• Kaj mora vsebovati zdrava malica

• Organizacija je pomembna

• Ideje za tedenske malice

• Zdrave malice na poti

Zakaj je zdrava malica tako pomembna 

Redni obroki so pomembni za oskrbo z energijo in hranili ter za optimalno delovanje telesa, še posebej možganov. Za razliko od drugih organov možgani ne morejo shranjevati hranilnih snovi. Če izpuščamo obroke ali ne pijemo dovolj tekočine, se zmanjša koncentracija in sposobnost delovanja. Zato je zdrava in uravnotežena malica za otroke in mladostnike še toliko pomembnejša, saj pomaga ohranjati aktivnost in pozornost med poukom. 

Kaj mora vsebovati zdrava malica 

Zdrave in uravnotežene malice naj bodo vedno sestavljene iz naslednjih komponent: 

1. Polnozrnati izdelki, kot je kruh in podobo – Poskrbijo za energijo in nas nasitijo.

• polnozrnati kruh 

• polnozrnato pecivo 

• polnozrnati toast 

2. Sadje in zelenava z vitamini – Morala bi biti sestavni del vsake malice. Uporabite čim bolj pisane sestavine, najbolje pa je, če sta sezonska in lokalna. In ker jemo tudi z očmi, poskusite biti pri rezanju zelenjave kreativni. Še posebej pri otrocih bo zelenjava, ki je npr. izrezana s piškotnimi modelčki, naredila čudeže, otroci pa bodo tako zaužili več vitaminov. Tudi sokovi, bogati z vitamini, so odlična izbira ob natrpanih urnikih – izberite napitke, ki vsebujejo pomembne sestavine, kot sta železo in vitamin C, ter ki ne vsebujejo dodanih sladkorjev. 

3. Viri beljakovin in dodatek kruhu – Sem spadajo na primer: 

• navadni jogurt 

• mleko, kefir, pinjenec 

• sir (z manj kot 45 % maščobe) in zrnati sir  

• namazi, kot so kremni sir, skutni namaz, humus ali drugi namazi na osnovi stročnic  

• pusta šunka 

• dimljen tofu, narezan na tanke rezine 

• veganske alternative mleku in mlečnim izdelkom, ki poskrbijo za večjo raznolikost malic – najbolje jih je izbrati v nesladkani obliki   

• dodatki, ki popestrijo sendviče: zelišča, kot sta drobnjak in kreša, solatni listi, rezine kumar ali jabolk 

4. Oreščki – So praktični, okusni in poskrbijo za dvig energije. Oreščki vsebujejo omega-3-maščobne kisline, ki so pomembne za delovanje možganov. To lahko prispeva k izboljšanju koncentracije in pozornosti med poukom ali delom. Oreščki so odličen vir zdravih maščob, beljakovin, vlaknin in različnih pomembnih hranil, kot so vitamin E, magnezij in železo. Kot prigrizek med obroki so primerni nesoljeni oreščki in semena, kot so orehi, bučna semena in mandlji. Naš nasvet: Pripravite si manjše porcije z mešanico oreščkov in suhega sadja – ker gre za energijsko bogata živila, bodite pazljivi pri količini, saj lahko na ta način zaužijete kar nekaj dodatnih kalorij. 

5. Pijače brez sladkorja –  Seveda ne pozabite na vodo iz pipe. Kot alternativa so primerni tudi nesladkani sadni ali zeliščni čaji. Okusni so tudi doma pripravljeni ledeni čaji, ki si jih lahko pripravite za s seboj: Skuhajte sadni čaj, pustite, da se čez noč ohladi, in ga sladkajte z malo agavinega sirupa. Tudi sokovi brez dodanega sladkorja, razredčeni z mineralno vodo, so boljša alternativa sladkim pijačam.    

6. Sadne ploščice – Ne samo da so okusne, ampak tudi nasitijo za dlje časa in poskrbijo za dvig energije.  

Česa se izogibajte pri pripravi malic 

Kratko in jedrnato – izogibajte se sladkarijam in močno predelani hrani. Naslednje sestavine naj se čim manjkrat znajdejo v vaši posodi z malico: beli kruh in žemljice, mastne klobase in trajne salame, sladkarije in slaščice, ki vsebujejo velike količine sladkorja in maščob, kot so sadni jogurti, kosmiči z dodanim sladkorjem, kupljeni mafini in druge slaščice, kakav, marmelade in sladke pijače. Vendar pa kot na mnogih drugih področjih tudi tukaj velja, da je zmernost ključna in da so izjeme včasih dovoljene. Popolna izključitev sladkorja iz prehrane lahko še posebej pri otrocih naredi tovrstne izdelke še bolj zaželene in zanimive.  

Organizacija je pomembna 

Vsi vemo, da v hektičnem šolskem in delovnem vsakdanu pogosto zmanjka časa za načrtovanje in pripravo zdrave malice. Poleg tega nam včasih primanjkuje idej ali sestavin, zato je razumljivo, da malice ne izgledajo tako kot na Instagramu. Zato smo za vas zbrali nekaj praktičnih nasvetov, kako prihraniti čas in hkrati v pripravo malice vključiti tudi otroke: 

• Tedensko načrtovanje malic: Vsakodnevno nakupovanje za naslednji dan lahko povzroči dodaten stres. Zato je bolje načrtovati tedenske nakupe hrane, vključno z sadjem, zelenjavo, namazi, mlečnimi izdelki, pecivom in kruhom.

• Predhodno pečenje in zamrzovanje: Sladke in slane mafine lahko na primer že med vikendom pripravite skupaj in jih zamrznete ter uporabite za hitre zajtrke ali malice. Odtajajo se pri sobni temperaturi v nekaj urah ali preprosto čez noč. Tudi svež kruh (najbolje že narezan na rezine) in pecivo je odlično za zamrzovanje po porcijah. Preprosto ga vzemite iz zamrzovalnika večer prej in naslednji dan uporabite za malico v šoli ali službi.  

• Zvečer pripravite za zjutraj: Veliko stvari lahko pripravite skupaj že večer prej. Namazi za kruh, narezana zelenjava, oprano in narezano sadje ali mešanica kosmičev, oreščkov in jogurta – veliko predpriprave lahko naredite že zvečer. Narezano zelenjavo, sadje in pripravljene sendviče ali wrape nato shranite v posode in jih čez noč hranite v hladilniku. Zjutraj imate nato samo eno nalogo – ne pozabite jih doma! 

• Pomoč je dobrodošla: Tudi otrokom je všeč, če lahko sodelujejo in sami pripravijo svojo malico. Z vašo pomočjo bodo tudi najmlajši pomagali pri ustvarjanju obrokov in tako spoznavali prehrano.  

Ideje za celotedensko pripravo malic 

Ti predlogi za tedensko pripravo malic so enostavni za pripravo in ponujajo uravnoteženo mešanico sadja in zelenjave, beljakovin in polnozrnatih izdelkov. Količine lahko prilagajate svojim potrebam oz. potrebam celotne družine in sestavine po želji zamenjate. Veliko užitkov ob pripravi! 

Ponedeljek

• Polnozrnati izdelek: polnozrnat kruh z avokadom 

• Sadje in zelenjava: narezana jabolka in korenček 

• Beljakovine: humus za pomako 

Potrebujete: 

• 1 jabolko 

• 2 korenčka 

• 100 g humusa 

• 1 avokado 

• 2 rezini polnozrnatega kruha 

Torek

• Polnozrnati izdelek: polnozrnati wrap s piščančjimi prsmi in zelenjavo 

• Sadje in zelenjava:  grozdje in palčke kumare 

• Beljakovine: trdo kuhano jajce 

Potrebujete: 

• pest grozdja 

• 1/2 kumare 

• 1 trdo kuhano jajce 

• 1 polnozrnato tortiljo 

• 50 g kuhanih piščančjih prsi 

• mešano zelenjavo (npr. paprika, paradižnik) 

Sreda

• Polnozrnati izdelek: polnozrnati kosmiči 

• Sadje in zelenjava: banana in češnjev paradižnik  

• Beljakovine: navadni jogurt ali skyr z medom  

Potrebujete: 

• 1 banano 

• pest češnjevih paradižnikov 

• 150 g navadnega jogurta 

• 1 žličko medu 

• 50 g polnozrnatih kosmičev 

Četrtek

• Polnozrnati izdelek: polnozrnati krekerji  

• Sadje in zelenjava: pomaranča in rezine paprike  

• Beljakovine: sir v kockah  

Potrebujete:

• 1 pomarančo 

• 1 papriko 

• 50 g sira (npr. gauda ali cheddar), narezanega na kocke 

• pest polnozrnatih krekerjev 

Petek

• Polnozrnati izdelek: polnozrnata štručka s sirnim namazom  

• Sadje in zelenjava: jagode in stebelna zelena 

• Beljakovine: skuta z drobnjakom 

Potrebujete: 

• pest jagod 

• 2 stebli zelene  

• 2 žlici skute 

• malo nasekljanega drobnjaka 

• 1 polnozrnato štručko 

• 50 g kremnega sira 

Naj priprava obrokov postane rutina 

V naši spletni reviji active beauty preberite tudi naše nasvete za pripravo obrokov vnaprej ter preizkusite recepte za sočne korenčkove mafine, buda skledo in veganske namaze, ki vas bodo navdušili.  

Zdrave malice na poti

Poleg kakovostnih sestavin je pri pripravi malice, ki jo vzamete s seboj, pomembna tudi ustrezna posoda in steklenica za pijačo (npr. iz nerjavečega jekla), ki dobro tesni. Še posebej praktične so posode za malico z ločenimi predeli, ki poskrbijo, da se posamezne sestavine med seboj ne mešajo. V dm spletni trgovini boste našli različne posode za shranjevanje malice in vrečke za shranjevanje živil, s katerimi bo priprava okusnih obrokov še preprostejša.