Vegetarijanski viri beljakovin: Kako do beljakovinsko bogate prehrane brez mesa?
Zlasti če veste, kje najti rastlinske beljakovine in kako jih spretno kombinirati, je uravnotežena prehrana mogoča tudi brez mesa in rib. Beljakovine imajo osrednjo vlogo pri številnih procesih v telesu – in to ne le pri športnikih. Z vami delimo, katera vegetarijanska živila so bogata z beljakovinami, kako lahko najbolje zadostite svojim potrebam po beljakovinah in kakšne so prednosti rastlinskih virov beljakovin.
dm drogerie markt d.o.o.
Čas branja 5 Min.
•
28. 7. 2025
Zakaj so beljakovine pomembne?
Beljakovine so vsestranske, saj pomagajo graditi mišice, obnavljati celice, proizvajajo hormone in krepijo imunski sistem. Za vegetarijance je še posebej pomembno, da redno uživajo vire beljakovin visoke kakovosti, saj jih telo ne more skladiščiti. Zato je nujno stalno dovajanje beljakovin s hrano.
Koliko beljakovin dnevno potrebujete?
Potreba po dnevnem vnosu beljakovin se razlikuje glede na življenjsko obdobje in stopnjo aktivnosti: za zdrave odrasle osebe je priporočenih približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Redno športno aktivni pa morajo načrtovati od 1,2 do 2,0 beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od intenzivnosti vadbe – zlasti pri krepitvi mišic. Nosečnice od drugega trimesečja naprej potrebujejo približno 1,0 do 1,2 g/kg telesne teže, doječe matere pa celo 1,5 g/kg telesne teže. Pri rastlinski prehrani je priporočljiv rahel pribitek, saj se rastlinske beljakovine težje absorbirajo. Optimalno preskrbo zagotavlja ciljno usmerjena kombinacija različnih virov beljakovin.
Najboljši vegetarijanski viri beljakovin
Vegetarijanski viri beljakovin, ki veljajo za prave beljakovinske bombe:
Stročnice
Stročnice
Leča, čičerika, fižol in grah ne vsebujejo le veliko beljakovin (približno 7–9 g/100 g), temveč tudi vlaknine in minerale. Uporabljamo jih lahko na različne načine, npr. v kariju, solatah ali namazih.
Kuhana leča
- Beljakovine: ca. 9 g
- Mikrohranila: železo (3,3 g), magnezij (36 mg), cink (1,3 mg), vitamini skupine B
Kuhana čičerika
- Beljakovine: ca. 8,4 g
- Mikrohranila: železo (2,9 mg), magnezij (48 mg), kalij (291 mg), folna kislina (172 µg)
Kuhan fižol
- Beljakovine: ca. 8,9 g
- Mikrohranila: železo (2,1 mg), magnezij (70 mg), kalij (355 mg), folna kislina (149 µg), vitamin B1 (0,24 mg)
Kuhan grah
- Beljakovine: ca. 6,8 g
- Mikrohranila: železo (1,47 mg), kalij (217 mg), magnezij (32 mg), folna kislina (105 µg), vitamin C (20,1 mg)
Oreščki & semena
Oreščki & semena
Mandlji, orehi, chia semena (semena oljne kadulje), bučna semena ali konopljina semena vsebujejo zdrave maščobe in približno 15–25 g beljakovin na 100 g. Idealni so za prigrizek ali kot dodatek muesliju.
Mandlji
- Beljakovine: ca. 21,3 g
- Mikrohranila: magnezij (170 mg), kalcij (250 mg), vitamin E (25,6
Chia semena
- Beljakovine: ca. 22 g
- Mikrohranila: kalcij (631 mg), magnezij (335 mg), železo (7,7 mg), omega-3-maščobne kisline
Konopljina semena
- Beljakovine: ca. 31 g
- Mikrohranila: železo (14 mg), kalij (860 mg), kalcij (145 mg), magnezij (483 mg), fosfor (1160 mg), cink (7 mg), vitamin E (7,2 mg)
Izdelki iz soje, kot sta tofu in tempeh
Izdelki iz soje, kot sta tofu in tempeh
Izdelki iz soje so klasika med vegetarijanskimi viri beljakovin. Tofu vsebuje približno 8–15 g beljakovin na 100 g, tempeh pa še več. Odličen je za pripravo jedi iz ponve, jedi tipa skleda ali solate
Naravni tofu
- Beljakovine: ca. 15,7 g
- Mikrohranila: železo (5,4 mg), kalcij (350 mg), magnezij (30 mg), izoflavoni
Tempeh
- Beljakovine: ca. 19 g
- Mikrohranila: železo (2,7 mg), kalcij (111 mg), vitamini skupine B, prehranske vlaknine
Teksturirana soja (sojin drobljenec)
- Beljakovine: ca. 50–52 g
- Mikrohranila: odvisna od izdelka; pogosto bogata z železom in prehranskimi vlakninami
Nesladkan sojin napitek
- Beljakovine: ca. 3–4 g
- Mikrohranila: odvisno od proizvajalca, pogosto z dodatkom kalcija, vitamina D in B12
Sušena soja/sojini kosmiči
- Beljakovine: ca. 34–38 g
- Mikrohranila: kalij (1800 g), magnezij (220 mg), kalcij (200 mg), železo (6,6 mg), cink (4,2 mg), vitamini B (B1, B2, B3, B6), folna kislina (240 µg)
Kvinoja in druga psevdožita
Kvinoja in druga psevdožita
Kvinoja vsebuje približno 14 g beljakovin na 100 g in velja za popoln vir beljakovin. Posebej priljubljena je v solatah ali kot priloga.
Kuhana kvinoja
- Beljakovine: ca. 4,4 g
- Mikrohranila: magnezij (64 mg), železo (1,5 mg), cink (1,1 mg), vitamin B6, folna kislina
Polnozrnat ječmen (surov)
Uporabite ga lahko kot prilogo ali dodate k solatam:
- Beljakovine: ca. 11,2 g
- Mikrohranila: kalij (445 mg), magnezij (115 mg), fosfor (340 mg), železo (2,8 mg), cink (2,8 mg), vitamin B1 (0,43 mg), vitamin B3 (4,8 mg), folna kislina (65 µg)
Ekspandiran amarant
- Beljakovine: ca. 14,6 g
- Mikrohranila: magnezij (308 mg), kalcij (214 mg), železo (9 mg), fosfor (582 mg), cink (3,66 mg), vitamin B6 (214 µg), folna kislina (47 µg), vitamin E (96 µg)
Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči
S približno 13 g beljakovin na 100 g so izvrstni za zajtrk. Po njih boste siti dlje časa, poleg tega pa telesu dovajajo tudi železo in cink.
Ovseni kosmiči
- Beljakovine: ca. 13,5 g
- Mikrohranila: železo (5,5 mg), magnezij (134 mg), cink (3,1 mg), vitamin B1
Jajca & mlečni izdelki
Jajca & mlečni izdelki
Za lakto-ovo vegetarijance so skuta z nižjo vsebnostjo maščob, skyr, jogurt in jajca preprosti in okusni viri beljakovin (do 10–12 g beljakovin na 100 g ali jajca). V obroke jih je mogoče vključiti na različne načine.
Jajca
- Beljakovine: ca. 12,6 g
- Mikrohranila: vitamin B12 (1,6 µg), selen (30 µg), vitamin D (1,8 µg), biotin (20 µg)
Zrnasta skuta (angl. cottage cheese)
- Beljakovine: ca. 13 g
- Mikrohranila: kalcij (80 mg), vitamin B12 (1 µg), fosfor (215 mg)
Zelenjava, bogata z beljakovinami: Podcenjeni viri beljakovin
Zelenjava, bogata z beljakovinami: Podcenjeni viri beljakovin
Ko gre za beljakovine, je zelenjava pogosto podcenjena – vendar nekatere vrste vsebujejo več beljakovin, kot si morda mislite. Čeprav zelenjava vsebuje manj skupnih beljakovin kot stročnice ali oreščki, je zelo bogata s hranilnimi snovmi, vlakninami in sekundarnimi rastlinskimi snovmi. Zato je idealna za naravno dopolnjevanje obrokov.
Navajamo nekaj vrst zelenjave (kuhane), ki vsebuje največ beljakovin na 100 g:
Špinača
- Beljakovine: ca. 2,7 g
- Mikrohranila: železo (3,6 mg), magnezij (58 mg), vitamini C, K, in A, folna kislina
Brokoli
- Bejakovine: ca. 2,8 g
- Mikrohranila: kalcij (58 mg), vitamin C (84 mg), vitamin K, folna kislina, antioksidanti
Ohrovt
- Beljakovine: ca. 4,3 g
- Mikrohranila: kalcij (150 mg), železo (1,5 mg), vitamin C (120 mg), vitamin K, beta-karoten
Brstični ohrovt
- Beljakovine: ca. 4,5 g
- Mikrohranila: vitamin C (112 mg), folna kislina (60 µg), kalij, prehranske vlaknine
Beluši
- Beljakovine: ca. 2,2 g
- Mikrohranila: folna kislina (90 µg), kalij (202 mg), vitamini C, E in K
Posebnost je krompir:
- Beljakovine: ca. 2 g
- Mikrohranila: kalij (ca. 420 mg), vitamin C (ca. 17 mg), vitamin B6 (ca. 0,3 mg), folna kislina (ca. 15 µg), magnezij (ca. 20 mg), fosfor (ca. 40 mg), niacin/vitamin B3 (ca. 1,4 mg)
- Krompir vsebuje približno 2 g beljakovin na 100 g, kar je malo. Vendar imajo njegove beljakovine visoko biološko vrednost (76) in vsebujejo pomembne aminokisline, kot je lizin. V kombinaciji z jajci se biološka vrednost poveča celo na 136, kar pomeni, da krompir kljub nizki vsebnosti beljakovin močno prispeva k oskrbi z beljakovinami.
Pravilne kombinacije za vnos vseh esencialnih aminokislin (popolnih beljakovin)
Rastlinska hrana običajno ne vsebuje zadostne količine vseh esencialnih aminokislin. Toda brez skrbi, za to obstaja zelo preprosta rešitev: prave kombinacije živil. Najpomembnejše pravilo: stročnice (veliko lizina, malo metionina) + žita (veliko metionina, malo lizina) = odlična dopolnitev!
Z vami delimo nekaj pametnih kombinacij za popoln aminokislinski profil, vključno z recepti, ki vam bodo pomagali, da boste vegetarijanske beljakovine lahko enostavno vključili v svoj vsakdan.
Žitarice + stročnice
Primer:
- Riž + leča
Klasika iz indijske kuhinje – npr. dal z rižem basmati.
- Polnozrnat kruh + humus ali namaz iz čičerike
Popolna večerja – enostavna, nasitna in bogata z beljakovinami.
- Polnozrnate testenine + lečin bolonez.
Primerne kot glavna jed – tudi z rdečo lečo ali čičeriko.
- Koruza + fižol
Iz mehiške kuhinje – npr. chilli sin carne, tortilje ali polenta s fižolom.
- Bulgur + čičerika
Uporabite ju v jedeh tipa skleda ali solati tabule – polnovredno in bogato s prehranskimi vlakninami.
- Amarant + fižol
Močna moderna kombinacija za enolončnice in jedi iz ponve.
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio tortelini z zelenjavnim polnilom, 250 g; Cena: 2,65 €; Osnovna cena: 250 g (1,06 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio rjavi basmati riž, 500 g; Cena: 2,45 €; Osnovna cena: 0,5 kg (4,90 € za 1 kg); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio udon rezanci, 200 g; Cena: 1,45 €; Osnovna cena: 200 g (0,73 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio tortelini s polnilom iz sira, 250 g; Cena: 2,65 €; Osnovna cena: 250 g (1,06 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio dolgozrnati beli jasminov riž, 500 g; Cena: 2,65 €; Osnovna cena: 0,5 kg (5,30 € za 1 kg); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio dolgozrnati beli basmati riž, 1 kg; Cena: 3,95 €; Osnovna cena: 1 kg (3,95 € za 1 kg); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio beluga leča, 500 g; Cena: 2,85 €; Osnovna cena: 500 g (0,57 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio polnozrnati metuljčki Farfalle, 500 g; Cena: 1,45 €; Osnovna cena: 500 g (0,29 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio prosena kaša, rumena, 800 g; Cena: 2,15 €; Osnovna cena: 800 g (0,27 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio sušene testenine Tagliatelle iz pšeničnega durum zdroba, 500 g; Cena: 1,65 €; Osnovna cena: 500 g (0,33 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno1,65 €500 g (0,33 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio rumena leča, 500 g; Cena: 2,35 €; Osnovna cena: 500 g (0,47 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio brezglutenske testenine, rigatoni iz ajde, 300 g; Cena: 1,75 €; Osnovna cena: 300 g (0,58 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno1,75 €300 g (0,58 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio beli basmati riž Express, 250 g; Cena: 1,95 €; Osnovna cena: 0,25 kg (7,80 € za 1 kg); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio sušene testenine svedrčki iz polnozrnate pirine moke, 500 g; Cena: 1,75 €; Osnovna cena: 500 g (0,35 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno1,75 €500 g (0,35 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio svedrčki iz čičerke, 300 g; Cena: 2,25 €; Osnovna cena: 300 g (0,75 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio sušene testenine svedrčki iz pirine moke, 500 g; Cena: 1,75 €; Osnovna cena: 500 g (0,35 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno1,75 €500 g (0,35 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio bela kvinoja, 500 g; Cena: 3,45 €; Osnovna cena: 500 g (0,69 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio dolgozrnati beli riž za rižote carnaroli, 500 g; Cena: 3,25 €; Osnovna cena: 0,5 kg (6,50 € za 1 kg); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno3,25 €0,5 kg (6,50 € za 1 kg)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio testenine Orecchiette, 500 g; Cena: 1,95 €; Osnovna cena: 500 g (0,39 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio sušene testenine špageti iz pirine moke, 500 g; Cena: 1,75 €; Osnovna cena: 500 g (0,35 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
Konec seznama
Žitarice + oreščki/semena
Primer:
- Ovseni kosmiči + mandlji
V obliki muslijev, prekonočnih ovsenih kosmičev ali energijskih ploščic – popolna malica.
- Ovseni kosmiči + sojin jogurt
Soja zagotavlja dodatne aminokisline – zlasti za začetek dneva.
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio hrustljavi muesli z lešniki, mandlji in indijskimi oreščki, 500 g; Cena: 3,65 €; Osnovna cena: 500 g (0,73 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno3,65 €500 g (0,73 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio kaša s polnozrnatimi žitni kosmiči, oreščki in semeni indijskega trpotca, 500 g; Cena: 3,15 €; Osnovna cena: 500 g (0,63 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio namaz iz indijskih oreščkov, 250 g; Cena: 5,95 €; Osnovna cena: 250 g (2,38 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: Rok's; Ime izdelka: Namaz iz indijskih oreščkov s koščki, 300 g; Cena: 5,25 €; Osnovna cena: 300 g (1,75 € za 100 g); Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: drobTinka; Ime izdelka: Bio kaša z okusom maline Chufaluma, 400 g; Cena: 6,85 €; Osnovna cena: 400 g (1,71 € za 100 g); Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: drobTinka; Ime izdelka: Bio kaša z okusom čokolade Chufaluma, 500 g; Cena: 5,55 €; Osnovna cena: 500 g (1,11 € za 100 g); Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio ajda s prosenimi kosmiči za kašo suhega sadja in užitne ostrice, 500 g; Cena: 3,15 €; Osnovna cena: 500 g (0,63 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno3,15 €500 g (0,63 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio arašidov namaz, 250 g; Cena: 2,15 €; Osnovna cena: 250 g (0,86 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
Konec seznama
Žitarice + mlečni izdelki
Primer:
- Muesli + jogurt, skyr ali mleko
Preverjena kombinacija zajtrka z beljakovinami visoke kakovosti.
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio sojin napitek, 1 l; Cena: 0,95 €; Osnovna cena: 1 l (0,95 € za 1 l); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio ovseni napitek Natur, 1 l; Cena: 1,15 €; Osnovna cena: 1 l (1,15 € za 1 l); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio pripravek na osnovi ovsa z mangom in marakujo, fermentiran, 160 g; Cena: 1,15 €; Osnovna cena: 160 g (0,72 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio ovseni napitek brez glutena, 1 l; Cena: 1,45 €; Osnovna cena: 1 l (1,45 € za 1 l); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio napitek iz indijskih oreščkov, 1 l; Cena: 2,45 €; Osnovna cena: 1 l (2,45 € za 1 l); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: Oatly; Ime izdelka: Bio ovseni napitek brez sladkorja, 1 l; Cena: 2,75 €; Osnovna cena: 1 l (2,75 € za 1 l); Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: Oatly; Ime izdelka: Bio ovseni napitek Organic, 1 l; Cena: 2,75 €; Osnovna cena: 1 l (2,75 € za 1 l); Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: Oatly; Ime izdelka: Ovseni napitek Barista Edition, 1 l; Cena: 2,95 €; Osnovna cena: 1 l (2,95 € za 1 l); Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio rižev napitek Natur, 8 x 1 L, 8 l; Cena: 8,95 €; Osnovna cena: 8 l (1,12 € za 1 l); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio ovseni napitek s sojo Barista, 6 l; Cena: 8,95 €; Osnovna cena: 6 l (1,49 € za 1 l); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio ovseni napitek Barista, 8 x 1 L, 8 l; Cena: 10,95 €; Osnovna cena: 8 l (1,37 € za 1 l); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio ovseni napitek brez glutena, 8 x 1 L, 8 l; Cena: 10,95 €; Osnovna cena: 8 l (1,37 € za 1 l); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
Konec seznama
Dvojice rastlinskih beljakovin
Primer:
- Tofu + kvinoja
Oba dovajata veliko aminokislin – primerna sta za solate ali jedi iz ponve.
- Seitan + arašidi ali tahini
Seitan zagotavlja metionin, arašidi pa lizin - skupaj sta izvrsten vir beljakovin.
- Krompir + skuta ali jajce
Klasična kombinacija, ki znatno poveča kakovost beljakovin.
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio granulat iz grahovih beljakovin in nangke, 75 g; Cena: 3,65 €; Osnovna cena: 75 g (4,87 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio veganske klobasice iz pšeničnega glutena in tofuja, 250 g; Cena: 3,25 €; Osnovna cena: 250 g (1,30 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno3,25 €250 g (1,30 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio drobljenec iz sončničnih semen, 75 g; Cena: 2,85 €; Osnovna cena: 75 g (3,80 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio veganska dimljena, papricirana klobasica iz sejtana, 130 g; Cena: 2,95 €; Osnovna cena: 130 g (2,27 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno2,95 €130 g (2,27 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio seitan, 200 g; Cena: 2,45 €; Osnovna cena: 200 g (1,23 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio veganska klobasica, 50 g; Cena: 1,10 €; Osnovna cena: 50 g (2,20 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio drobni sojini koščki, 150 g; Cena: 1,75 €; Osnovna cena: 150 g (1,17 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio dimljen tofu, 200 g; Cena: 1,45 €; Osnovna cena: 200 g (0,73 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio dimljena veganska klobasa, 70 g; Cena: 1,45 €; Osnovna cena: 70 g (2,07 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio tofu s paradižniki in olivami, 200 g; Cena: 1,45 €; Osnovna cena: 200 g (0,73 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio tofu z mandlji in lešniki, 200 g; Cena: 1,45 €; Osnovna cena: 200 g (0,73 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
Konec seznama
Nasvet: Ni pomembno, da vse aminokisline zaužijete v enem obroku – če jih zaužijete čez dan, so vaše potrebe pokrite.
Katere prednosti za zdravje imajo rastlinske beljakovine?
- Vsebujejo manj nasičene maščobne kisline, ki so dobre za srčno-žilni sistem.
- Vsebujejo več prehranskih vlaknin, ki pospešujejo prebavo in dajejo občutek sitosti.
- Vsebujejo različna mikrohranila, kot so železo, magnezij, cink in drugi.
- Manj onesnažujejo okolje – izdelki rastlinskega izvora imajo običajno boljši okoljski odtis kot izdelki živalskega izvora.
- Živila rastlinskega izvora poleg beljakovin pogosto vsebujejo tudi dragocene ogljikove hidrate in sekundarne rastlinske snovi, kar je prednost za uravnoteženo prehrano.
Kdor se prehranjuje rastlinsko, živi bolj zdravo in je pogosto bolj ozaveščen.
Pomembna hranila pri vegetarijanski prehrani: Na kaj morate biti pozorni?
Tudi, če uživate vegetarijansko hrano, ki je bogata z beljakovinami, je treba biti pozoren na vnos hranil, kot so vitamin B12, železo, cink in omega-3-maščobne kisline. Ta hranila so v rastlinski prehrani včasih slabše dostopna – pametno jih je zavestno izbrati ali pa uživati prehranska dopolnila. Več o tem si preberite v naših člankih.
Pogosta vprašanja in odgovori o vegetarijanskih beljakovinah
Koliko beljakovin dnevno potrebujete?
Koliko beljakovin dnevno potrebujete?
Glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti približno 0,8–1,2 g na kilogram telesne teže. Redno športno aktivni pa morajo načrtovati do 2,0 g/kg telesne teže.
Ali vam kot vegetarijancu lahko primanjkuje beljakovin?
Ali vam kot vegetarijancu lahko primanjkuje beljakovin?
Pri raznoliki prehrani je to zelo malo verjetno. Pomembno je kombinirati različne vire beljakovin.
Ali obstajajo veganski beljakovinski napitki?
Ali obstajajo veganski beljakovinski napitki?
Da, npr. na osnovi grahovih, riževih ali konopljinih beljakovin. Zlasti za športnike so odličen dopolnilen obrok.
So boljše beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora?
So boljše beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora?
Obe vrsti beljakovin imata svoje prednosti – rastlinske beljakovine pa izstopajo, saj rastline vsebujejo tudi prehranske vlaknine in sekundarne rastlinske snovi.
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio paradižnikova omaka z jajčevci in trdim sirom, 325 ml; Cena: 2,45 €; Osnovna cena: 340 ml (0,72 € za 100 ml); Omejena izdaja grafika, dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno2,45 €340 ml (0,72 € za 100 ml)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Blanširani mandlji z oblivom iz sladkorja, medu in soli, 150 g; Cena: 3,25 €; Osnovna cena: 150 g (2,17 € za 100 g); Omejena izdaja grafika, dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno3,25 €150 g (2,17 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio arašidi Sweet Chilli, praženi in začinjeni, 150 g; Cena: 1,75 €; Osnovna cena: 150 g (1,17 € za 100 g); Omejena izdaja grafika, dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno1,75 €150 g (1,17 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio mešanica suhega sadja in oreškov; Cena: 3,75 €; Osnovna cena: 150 g (2,50 € za 100 g); Omejena izdaja grafika, dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio ameriški orehi Pekan, 100 g; Cena: 3,25 €; Osnovna cena: 100 g (3,25 € za 100 g); Omejena izdaja grafika, dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio mešanica oreškov z bučnimi semeni, pražena, soljena in poprana, 150 g; Cena: 3,45 €; Osnovna cena: 150 g (2,30 € za 100 g); Omejena izdaja grafika, dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno3,45 €150 g (2,30 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio posušene kokosove rezine, 100 g; Cena: 1,45 €; Osnovna cena: 100 g (1,45 € za 100 g); Omejena izdaja grafika, dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Mešanica oreškov in suhega sadja z murvo, goji jagodami in pistacijami, 150 g; Cena: 3,25 €; Osnovna cena: 150 g (2,17 € za 100 g); Omejena izdaja grafika, dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno3,25 €150 g (2,17 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Mešanica suhega sadja SUNNY MIX, 150 g; Cena: 2,75 €; Osnovna cena: 150 g (1,83 € za 100 g); Omejena izdaja grafika, dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio praženi in soljeni lešniki z oblivom iz polnomlečne čokolade, 85 g; Cena: 2,45 €; Osnovna cena: 85 g (2,88 € za 100 g); Omejena izdaja grafika, dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio brezglutenske testenine, rigatoni iz ajde, 300 g; Cena: 1,75 €; Osnovna cena: 300 g (0,58 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno1,75 €300 g (0,58 € za 100 g)Dobavljivo
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio testenine Orecchiette, 500 g; Cena: 1,95 €; Osnovna cena: 500 g (0,39 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio veganski golaž s pripravkom iz soje, 350 g; Cena: 2,65 €; Osnovna cena: 350 g (0,76 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio pripravek na osnovi ovsa z mangom in marakujo, fermentiran, 160 g; Cena: 1,15 €; Osnovna cena: 160 g (0,72 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
- Blagovna znamka: dmBio; Ime izdelka: Bio zelenjavni kari na indijski način s pripravkom iz grahovih in bobovih beljakovin, 330 g; Cena: 2,65 €; Osnovna cena: 330 g (0,80 € za 100 g); dm znamka grafika; Razpoložljivost: Status zelen Dobavljivo, Status siv Izberite dm prodajalno
Konec seznama
Konec seznama